Melatonin a jeho účinky na spánek a zdraví

Kvalitní spánek je pro naše fyzické i psychické zdraví nezbytný. Bohužel v dnešní uspěchané době trpí mnoho lidí poruchami spánku, které se projevují například nekonečným převalováním se v posteli, brzkým ranním buzením, nebo nekvalitním spánkem, který nás ráno nechává vyčerpané a podrážděné. Ve středu této spánkové rovnice stojí melatonin, známý také jako „hormon spánku“.

Melatonin je přirozený hormon, který zlepšuje spánkový rytmus - a to zvláště, pokud jsou naše vnitřní hodiny v nerovnováze. Melatonin je přirozený hormon, který zlepšuje spánkový rytmus - a to zvláště, pokud jsou naše vnitřní hodiny v nerovnováze. Říká se mu také hormon tmy a hraje velmi důležitou roli ve střídání cirkadiánního rytmu (den a noc). Jeho nízká hladina se projevuje nespavostí, zhoršeným usínáním a únavou. Užívání doplňků stravy s melatoninem před spaním zvyšuje množství melatoninu v krvi, které tělo potřebuje pro klidný spánek.

Co je Melatonin?

Melatonin patří mezi hormony, přičemž často bývá označován jako hormon spánku či hormon tmy. Melatonin je hormon, který se přirozeně produkuje v šišince mozkové, malé žláze umístěné hluboko v mozku. Podstatné pro nás je především to, že se jedná o látku, která se v těle tvoří naprosto běžně a kromě lidského organismu se nachází také v některých rostlinách, které jej produkují jako obranu před oxidativním stresem. Ačkoliv většina lidí ho má spojený primárně s podporou usínání, melatonin disponuje celou řadou potenciálních pozitivních vlastností pro naše zdraví.

Melatonin funguje na základě složitého systému regulace biologických hodin a spánkového cyklu. Melatonin se také významně podílí na synchronizaci našeho vnitřního biologického hodinového systému s vnějším prostředím - cirkadiánní rytmus. Tímto způsobem zajišťuje, že náš spánkový cyklus je v souladu s přirozenými cykly dne a noci.

Jak Melatonin Funguje v Těle?

Melatonin se v těle člověka vyplavuje v závislosti na střídání dne a noci. Tělo postupně začíná s produkcí vždy po setmění. Přesný okamžik závisí na vnitřních hodinách, které má člověk geneticky nastaveny. Znamená to, že některým lidem se melatonin přirozeně vyplavuje spíše po setmění a jiným později. Je to v pořádku, dokud tento cirkadiánní rytmus funguje a dostatek melatoninu zajistí plynulý přechod k dobrému spánku. Pokud je melatoninu v organismu nedostatek, člověk může trpět poruchami spánku.

Čtěte také: Proč je příroda největší luxus?

Výhody Melatoninu

• Zlepšení kvality spánku: Melatonin může prodloužit dobu trvání hlubokého, regeneračního spánku a snížit počet nočních probuzení.
• Zpožděná fáze spánku: Tato porucha spánku se vyznačuje tím, že člověk usíná a probouzí se o několik hodin později než je běžné.
• Jet lag: Cestování přes různá časová pásma může narušit váš cirkadiánní rytmus a způsobit jet lag, který se projevuje únavou, poruchami spánku a trávicími problémy.

V praxi existuje hned celá řada výhod, kterými se melatonin může pyšnit. Kromě všeobecně známé podpory spánku je to také nepřímý vliv na stabilizaci hladiny kortizolu, regulaci volných radikálů i ochraně mitochondrií. Například výzkum provedený na lidech trpících insomnií ukázal, že používání melatoninu dvě hodiny před spánkem pomohlo pozorovaným subjektům rychleji usnout a zlepšilo celkovou kvalitu spánku.

Melatonin je podle některých zdrojů velmi silným antioxidantem, který pomáhá tělu se zbavovat volných radikálů. Mimo jiné také může zhoršovat náš spánek a stát za chronickou únavou a v dlouhodobém horizontu může také negativně ovlivňovat fungování imunitního systému. Právě proto je důležité mít dostatek spánku, s čímž může pomoci kromě správně nastavených návyků i melatonin.

Melatonin účinky

Při problémech se spánkem lidé užívají melatonin ve formě doplňků stravy. Pomáhá při nespavosti a regulaci spánkového rytmu. Mnoho studií s dospělými a dětmi trpícími různými formami nespavosti potvrdilo, že užívání melatoninu v doplňcích stravy urychluje usínání. Zvyšuje také celkovou dobu spánku a jeho kvalitu. Melatonin má schopnost pohlcovat škodlivé volné radikály, které se přirozeně tvoří při látkové výměně v našem organismu a všude kolem. Kortizol řídí imunitní funkce a reguluje krevní tlak, je však také zodpovědný za stres a je-li ho příliš mnoho, může způsobovat chronická onemocnění. Některé studie naznačují, že melatonin díky antioxidačním účinkům pomáhá při léčbě glaukomu a věkem podmíněné degeneraci oční sítnice.

Jak Melatonin Dávkovat?

K melatoninu se napříč světem přistupuje různě a zatímco v některých státech se prodávají i poměrně silné suplementy, jinde je jeho výdej vázaný například na lékařský předpis nebo je možné nakoupit pouze doplňky s nízkým množstvím účinné látky. Obecně zahraniční zdroje sice doporučují používat mezi 0,5 a 10 mg melatoninu, my bychom ale pro začátek rozhodně doporučovali se držet menšího množství. Například v rámci našeho žebříčku nejlepších melatoninů na prvním míste zmiňujeme doplněk stravy od Minus Age, který má jen 0,25 mg účinné látky a přesto nám fungoval naprosto skvěle.

Pokud se rozhodnete užívat melatonin, na výběr máte kapsle, pastilky, ale také tekuté formy. Můžete si zvolit i výživové doplňky obsahující kromě melatoninu různé bylinné výtažky vhodné ke spaní, například kozlík nebo meduňku. Začněte postupnými dávkami melatoninu: nejprve dávku ve výši 0,5 mg, kterou užijete asi 30 minut před plánovaným časem spánku.

Čtěte také: Krásy argentinské provincie

Doba, kdy je vhodné užívat melatonin, závisí do značné míry na tom, co od tohoto suplementu očekáváte. Obecně bychom však doporučovali jeho užívání v rozmezí 30 minut a dvou hodin před spaním. Pokud však máte s usínáním problémy, dost možná to bude vyžadovat komplexnější řešení. Možné způsoby pak zmiňujeme v rámci našeho článku 21 tipů na správný spánek, ale ze všeho nejdůležitější podle nás je mít dobré spánkové návyky, spát ve vyvětrané, tmavé a nepříliš hlučné místnosti, nevystavovat se zbytečně působení modrého světla a před spaním se nestresovat.

Přírodní Zdroje Melatoninu

Melatonin se dá samozřejmě získat i z přírodních zdrojů. Mezi potraviny, ve kterých je zastoupen nejhojněji, pak patří červená višeň, hroznové víno, goji, pistácie, oves, vejce, mléko jahody či rajčata. Právě zmiňovanou višeň využívají někteří výrobci suplementů k výrobě přírodního melatoninu, který můžete také vyzkoušet.

Produkci melatoninu si můžeme zvýšit konzumací určitých potravin, nejlepším zdrojem jsou višně. Dále jsou to jahody, maliny, banány, rajčata, hroznové víno, pšeničné klíčky, ovesné vločky a goji (kustovnice čínská).

Bezpečnost a Upozornění

Ačkoliv si část lidí myslí opak, podle vědeckých studií je melatonin bezpečný a nevzniká na něm žádná závislost v krátkém, ani dlouhém horizontu. Na druhou stranu je však fér podotknout, že mezi nejčastěji nahlašované nežádoucí účinky melatoninu patří ospalost, nevolnost, bolesti hlavy a závratě. Zároveň je dobré se poradit s vaším ošetřujícím lékařem v případech, že pravidelně užíváte nějaké léky. Melatonin totiž může špatně interagovat s antidepresivy, léky na ředění krve nebo léky na krevní tlak.

Výživové doplňky s obsahem melatoninu pro podporu spánku, nejsou obecně považovány za rizikové. Vzhledem k tomu, že melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, mnozí odborníci se shodují, že samotný melatonin není návykový. Je třeba brát v úvahu, že lidé mohou na melatonin reagovat individuálně, a proto je jeho užívání potřebné konzultovat s lékařem. Zejména pokud ho plánujete užívat dlouhodobě a trpíte zdravotními problémy, nebo užíváte jiné léky.

Čtěte také: Přečtěte si recenzi knihy Kniha, obraz a příroda

Užívání melatoninu u dětí by mělo být pečlivě zváženo a realizováno pod dohledem pediatra. Přirozeně je třeba dbát i na individuální potřeby dítěte. Jen velmi málo studií zkoumalo účinky melatoninu ve výživových doplňcích u těhotných, proto se obecně nedoporučuje jej v tomto období užívat. Lidé s určitými zdravotními diagnózami, u kterých by mohlo docházet k interakci s užívanými léky, by se o užívání melatoninu měli také poradit s lékařem. Zejména pacienti, kteří užívají léky na diabetes, vysoký krevní tlak, imunosupresiva, léky tlumící centrální nervový systém, ale také ženy užívající antikoncepci.

Závěr

Melatonin je fascinujícím hormonem s mnoha účinky, které byly podrobně prozkoumány mnoha vědeckými studiemi. Melatonin je tak důležitým hráčem v procesu přizpůsobení se denním a nočním rituálům. Dodržování pravidelných rytmů spánku a vstávání, spánek ve tmě a v klidu může představovat dosud nedostatečně oceňovaný jednoduchý způsob, jak si udržovat dobré zdraví od narození do pokročilého věku.

tags: #priroda #s #melatonin #10 #mg #účinky

Oblíbené příspěvky:

• Postupy likvidace odpadu z nábytkářství
• Dopad Basilejské úmluvy na odpady
• Recept na ekologický prací prášek
• Nový systém svozu odpadu
• Tontarelli odpadkové koše