Široké boky od přírody: Cviky a tipy pro zpevnění a tvarování

Mnoho žen tvrdí, že přebytečné kalorie se jim vrážejí rovnou do boků a stehen. Ona to sice pravda je, ale až v období menopauzy, kdy se tuky skutečně ukládají převážně v těchto partiích. Jenže pěkné boky a nohy chtějí mít ženy v každém věku.

Tak v prvé řadě by bylo asi fér říct, že to bude trvat trochu delší dobu, než se obvod stehen a boků zmenší. Bohužel geny Věstonické venuše, které v nás kolují už od pravěku, nevymažeme. Což vlastně ani nechceme, každá správná žena má mít boky a zadek. Všeho ale s mírou.

Cviky pro zpevnění a tvarování boků

Každopádně pouhou úpravou stravy vysněných křivek nedocílíte. Nejlepšími cviky na vymodelování stehen jsou bezesporu dřepy. Ideálně ještě s výskokem, ale začněte klidně u těch klasických. Mezi další pohyby, které zvládnete v klidu domova a kvůli nimž nemusíte utíkat do posilovny, patří výpady, úkroky, skákání přes švihadlo nebo chůze do kopce. Hlavně posilování nešiďte. Nemusíte mít strach z toho, že byste si nohy vymodelovala tak, že by se jejich objem akorát ještě zvětšil. To byste musela být kulturistka, což asi nehrozí.

Boky zdobí každou ženu. Boky ale nezpevníte nějakými cviky, které by fungovaly samostatně pouze pro tuto část těla. Musíte se jim věnovat společně s posilováním břišních a zádových svalů. Dejte si přitom ale pozor na postavení hlavy, ramen, boků, kolen a kotníků tak, aby všechny výše uvedené segmenty byly v jedné přímce.

Strava pro redukci tuku na bocích

Kromě posilování a sportování je dobré taky si poupravit jídelníček. A to tak, aby vám tuky mizely co největší rychlostí. Bohužel stále neexistují žádný zázračný lék ani potravina, které by to dokázaly. Rozhodně se zaměřte na dostatečný příjem bílkovin. Ty pomůžou se stavbou svalů a pomohou při spalování. Vláknina vás naopak zase zasytí a srovná vám hladinu cukru v krvi, takže nebudete mít hlad a ubráníte se mlsné.

Čtěte také: Testujeme široké odpadkové pytle

Pokud chcete zhubnout, musíte snížit svůj kalorický příjem. Omezte v jídelníčku potraviny s přidaným cukrem, jako jsou doslazované cereálie, granoly, smoothies, ovocné džusy či ochucené jogurty. Ve všech těchto potravinách se skrývá značné množství cukrů, ač byste to možná nečekali. Sacharidů není třeba se bát a vyhýbat se jim. Zařaďte do jídelníčku ke klasickým přílohám i ty celozrnné. Sice nemají méně kalorií, ale mají více vlákniny a více zasytí.

Pokud se snažíte o redukci váhy, bílkoviny by vám v jídelníčku neměly chybět. Mají největší sytící efekt ze všech makroživin, proto by měly být v každém jídle. Vyvarujete se tak uždibování a chutím chvilku po jídle. Doporučený denní příjem bílkovin je 1,4 - 2,0 bílkovin na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (hmotnost bez tuku).

I díky vláknině se bude cítit déle sytí bez pocitu hladu. Tělo nedokáže vlákninu rozložit a využít z ní energii, přesto je pro naše zdraví důležitá. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g. Chybět by neměla v žádném jídelníčku, protože zlepšuje peristaltiku střev, snižuje hladinu krevního cukru i cholesterolu. Obsažena je hlavně v zelenině, ovoci a celozrnných potravinách.

Minimální doporučený příjem tekutin je 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti a pokud sportujete měli byste pít ještě o něco víc. Pitný režim by měla tvořit zejména voda. Slazené limonády a džusy obsahují velké množství cukru, které nejsou při spalování tuků žádoucí, protože díky nim zvyšujete kalorický příjem a vůbec vás nezasytí. Pokud vám čistá voda nechutná můžete je zpestřit kousky ovoce nebo si udělat čaj. Občasná sklenička vína nebo jiného alkoholického nápoje vaši snahu neohrozí, ale nesmí být na denní bázi nebo ve velkém množství, protože i alkoholem navyšujeme svůj příjem a navíc s konzumací alkoholu je spojený i zvýšený pocit hladu a chutí.

Mnoho lidí jej podceňuje, ale pokud budete unavení, nejen že klesá vaše produktivita, ale zvyšujete se hladina kortizolu (stresový hormon) a pravděpodobně budete mít větší hlad a chutě na nezdravé pochutiny, abyste nahnali nějakou energii.

Čtěte také: Křeslo Egg z ekokůže: Názor odborníka

Další tipy pro tvarování boků

Pokud celý den sedíte v kanceláři a pak se jedete protáhnout do fitka, pořád vám chybí přirozený pohyb jako je chůze. Vyrazte několikrát do týdne na krátkou procházku, stačí půl hodinky denně.

Mnoho lidí si myslí, že pro hubnutí musí dělat hlavně kardio, ale opak je pravdou. Zařaďte silové cvičení. Díky němu si udržíte svalovou hmotu, která je „žroutem“ energie a čím větší podíl svalové hmoty budete mít, tím více energie tělo spotřebuje. Bohužel neexistují žádné speciální cviky právě na tuto partii, ale pokud budete komplexně posilovat celé tělo a přidáte cviky na břicho a střed těla, uvidíte, že výsledky se dostaví.

Hubneme boky a stehna. Tvar naší postavy (to, kam se nám nejvíce ukládá podkožní tuk) podstatně ovlivňují zděděné geny a hladiny pohlavních hormonů. Nebudeme ale naříkat nad rozlitým mlékem a pojďme se zaměřit na změny, které můžeme ve svém životním stylu udělat, a zapracovat tak na svých problematických partiích. Protože genetiku sice nepřelstíme, ale můžeme jí ukázat, že taky dokážeme vzít osud do svých rukou.

V otázce hubnutí je nejdůležitějším činitelem příjem energie (strava, nápoje...) a její výdej (bazální metabolismus, pohybová aktivita...). Když budeme přijímat méně energie, než vydáme, začneme hubnout. V tomto případě budeme v kalorickém deficitu. A to je náš hlavní cíl.

V jídelníčku bychom také měli myslet na dostatečný příjem bílkovin, které nás skvěle zasytí a zároveň pomohou při zachování a budování svalové hmoty. Správně zvolené zdroje sacharidů nám dodají potřebnou energii na trénink. Nezapomeneme také na vhodné tuky, které jsou důležité nejen pro naše hormonální zdraví.

Čtěte také: Boží Dar: Nesouhlas s vymezením CHKO

Cíleně hubnout jen na určité partii nejde. Tuk se odbourává rovnoměrně z celého těla. Odkud půjde více a odkud méně, závisí na našem hormonálním systému a genetice.

Trénink, který se většině lidí vybaví jako “redukční”, probíhá ve stylu “kardio, kardio a na závěr kardio”. “Ten tuk se prostě musí vypotit!” Co se ale prakticky může stát, když naše každodenní tréninky budou čítat jen běhání, jízdu na kole nebo rychlou chůzi? Je dost možné, že ručička váhy se nám pohne dolů, ale pravděpodobně se nám sníží nejen podkožní tuk, ale také svalová hmota. A přijít o velké množství aktivní svaloviny není žádoucí. Svalová hmota nám zpevňuje postavu a je zodpovědná za ty sexy křivky, díky kterým budeme vypadat fit a ve formě.

Kombinace aerobního tréninku, kalorického deficitu a silového tréninku se ukazuje jako efektivní při snaze zhubnout, ale zároveň zachovat svalovou hmotu. Mít více svalové hmoty je z hlediska zvýšení energetického výdeje jasným benefitem. Svaly spotřebují pro své zachování, regeneraci a růst více energie než tělesný tuk. Po skončení silového tréninku můžeme mít až 48 hodin zrychlený metabolismus.

Cvičení s činkami z nás neudělá mužatky. Zvedání činek nám naopak pomůže vytvarovat hezké křivky. Těžké váhy nejsou nutností. Ze začátku nám postačí cvičení s vlastní vahou. Postupně přidáváme zátěž, zvyšujeme počet opakování nebo intenzitu, tím budujeme progres. I přesto, že se v tréninku zaměřujeme na hubnutí v oblasti boků a stehen, nezapomínáme ani na jiné části těla. A to zejména na ramena, záda, ruce. Díky tomu, že budeme mít trošku širší záda a kulatá ramena, bude naše spodní část těla působit opticky štíhlejší. Do tréninku bychom měli zařazovat cviky, které “potrápí” více svalů najednou. Spálíme tak více kalorií. Patří sem třeba dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby, kliky, plank, mountain climbers, angličáci apod.

Příklad tréninku ve fitku

1. Zahřátí a dynamický strečink: Stačí 5 minut na rotopedu, rychlé chůze, přeskoky přes švihadlo nebo skákání na místě (tzv. jumping jack). Poté je na řadě dynamický strečink, kdy prokroužíme klouby horní a dolní poloviny těla.
2. Hlavní část:

3. Statický strečink: V závěru tréninku má své místo tzv. "cool down", kdy nám pomalu klesne tepová frekvence a snižuje se teplota těla. Můžeme jít ještě na pár minut na běžecký pás (pomalejší běh/chůze) nebo šlapat na rotopedu. Poté se pořádně protáhnout a užít si pocit ze skvělého tréninku.

Jak opticky zmenšit širší boky pomocí oblečení

• při výběru kalhot raději sáhneme po těch s rovným střihem na nohavičkách, vyhýbáme se střihu typu “skinny”
• skvěle na nás budou vypadat sukně do “A” střihu
• díky tomu, že zvýrazníme náš pas např. kalhotami nebo sukněmi s vysokým pasem nebo použitím pásku, odvedeme pozornost od širších boků
• při kombinace barevného vršku - trička, košile, halenky a tmavých kalhot nebo sukně odvedeme pozornost od spodní části těla

Hubnutí v problematických partiích se někdy zdá být nemožné. Když si ale nastavíme správný kalorický příjem, začneme se více a systematičtěji hýbat, budeme dostatečně odpočívat a pečovat také o své mentální zdraví, úspěch se jistě dostaví.

Ženy s postavou tvaru hrušky (nebo také je tato postava nazývána jako periferní) se trápí spíše velkými boky, ženy s postavou jablka (nazývané také jako centrální postava) se trápí spíše bříškem.

Ženy s většími boky mohou za své dispozice vděčit genetice. Jak zhubnout boky ale bývá právě u žen s postavou hrušky zdlouhavé. Vždy musí být toto hubnutí spojené se změnou jídelníčku a cvičením. Jedno bez druhého nebude mít potřebný efekt.

Po poroduProblém s břichem a boky bývá častý po porodu. Vezměte v úvahu, že břišní svaly po dobu těhotenství ochabovaly a kůže měla celých devět měsíců čas na postupné roztažení. Nemůžete chtít změnu ihned. V šestinedělí se ničím takovým jako je povislé břicho či velké boky netrapte.

Kouzlo spočívá ve dvou zásadních krocích, čímž je změna jídelníčku a zařazení vhodného cvičení. kdokoliv se pustí do drastické změny, obvykle přes jojo efekt nabere vše zpět.

Pokud tělu nedodáte zdroj energie, na který je zvyklé, tedy sacharidy, bude nucené hledat cestu pro získání energie z něčeho jiného. A tím jsou tuky. Tuky můžete do těla dostat stravou, ale také si tuky dokáže čerpat z předem připravených zásob, např. na bocích.

Keto dieta je založená na příjmu do 50 gramů sacharidů denně. Po několika dnech této stravy tělo přejde na využívání tuků jako zdroje energie a bude v tzv. ketóze. Právě tento stav je to nejlepší, když hledáte, jak zhubnout boky a stehna.

Je jasné, že žádné hubnutí nebude fungovat, když se nedoplní pohybem. Ideální je vsadit na aerobní cvičení jako je plavání, běh nebo jízda na kole, a to minimálně třikrát týdně po dobu čtyřiceti minut. Pokud doplníte cvičení ještě powerjógou k posílení svalů a jejich protažení, nebo cvičením pilates, budete mít vyhráno.

Rada! Tou nejjednodušší formou je chůze. Obecně se doporučuje denně mít alespoň 10 000 kroků. To je základ pro zdravý životní styl.

Jeden ze základních cviků, které byste neměli vynechat, je zvedání nohou vleže. Lehněte si na bok, rukou se opřete o zem a zvedněte nataženou nohu nahoru, chvíli vydržte, povolte dolů a patnáctkrát zopakujte na každou stranu.

Zkuste i klasické zvedání pánve (té vaší, ne v kuchyni). Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla a chodidla zapřete celou plochou do podlahy nedaleko hýždí. Zvedněte pánev co nejvýš, přitom zatněte zadek i stehna a vydržte. Opakujte, dokud budete moci. Pak si dejte pauzu a pak zkuste cvik ještě ztížit. Jednu nohu nechejte na podložce, jednu natáhněte a nechejte ji nataženou nad podložkou.

Štíhlé a vytvarované bohy jsou snem nejedné ženy. Ukážeme vám cvik, který je přesně cílený na tyto partie. Máme s ním díky trenérce a naší kolegyni Zuzaně Lambl velmi dobré zkušenosti.

Boční plank (trenéry užívaný vzpor na boku nebo také podpor o předloktí na boku), je cvik, který nemá příliš fanoušků, ale je velmi účinný a rozhodně by neměl v pravidelném cvičebním plánu chybět. Nejen, že se jedná o naprosto skvělý cvik na posílení šikmého břišního svalstva a zpevnění boků, ale také na posílení vazů a svalů kolem kyčle, jednoduše řeceno cvik na stabilitu kyčle. Tak se tento cvik stává zcela nezbytným při kompenzačních cvičeních například pro běžce, aby předešli zraněním.

Jednodušší varianta, ideální pro začátky, spočívá v pokrčené dolní končetině v koleni. Zvedáte se tedy na koleni. Stehna jsou rovnoběžně, kolena nad sebou, vrchní noha propnutá. Hmitáte ze spodní pozice do roviny. Jakmile se vám bude zdát varianta s pokrčenou nohou příliš snadná, přejděte na další level. Propněte obě nohy. Položte je na sebe. Platí stejná pravidla. Nehrbte se, vytáhněte páteř do dálky. Jakmile budete zvládat plank s jistotou, můžete si jeho trénink vytunit dalším ztížením.

Existují i varianty bočních planků s rotací. Můžete vyzkoušet boční plank na natažených dolních končetinách. Staticky držte, upažte a poté zrotujte tělo a snažte se rukou dosáhnout pod zdviženým bokem pod sebe a mírně za sebe.

Boční plank určitě nenechávejte nepovšimnutý, krásně tvaruje postavu a je nejen efektivní a funkční, ale i zdravý. A pro sportovce zatěžující především dolní končetiny v podstatě povinný.

Provádějte hodně cviků na spodní část těla, jako jsou dřepy, výpady, výpady s kotouly, mrtvé tahy a hýžďové mosty. Dobrou volbou jsou také boční zdvihy nohou, zdvihy boků a dřepy.

Existuje několik dalších cviků, které jsou vhodné pro boky. Nenechte se odradit, pokud neuvidíte výsledky okamžitě.

tags: #široké #boky #od #přírody #cviky

Oblíbené příspěvky:

• Počasí v Anglii
• Eko čistič odpadu
• Budoucnost plnicích stanovišť
• Gargantua a Pantagruel: Přírodní filozofie
• Velkoobchod s odpady v Karolince