Jak rychle zhubnout zdravě: Efektivní strategie a tipy

Chcete zhubnout a hledáte ideální návod či způsob, jak hubnutí co nejrychleji docílit? Známe to - čím dál tím hezčí a slunečnější počasí nás láká k tomu, abychom konečně začali trávit více času venku a naladili se na letní náladu. Pokud ale chceme výsledky opravdu co nejrychleji, na obecné rady a doporučení není čas.

Klíčové zásady účinného hubnutí

Každý proces hubnutí by měl začínat od základu - tedy od vytvoření kalorického deficitu. To znamená, že váš kalorický příjem musí být nižší než vaše denní energetická spotřeba. Ze všech souhrnných studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie, který určuje, jestli a jak rychle budeme hubnout, jestli budeme přibírat nebo si hmotnost držet.

Jak zjistit svůj energetický příjem?

Energetický příjem si snadno vypočítáme pomocí jednoho z těchto 3 ověřených způsobů:

1. Zapisování jídla do nutričních aplikací: Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme, do nutričních tabulek, jako je myfitnesspal nebo kalorické tabulky. Když se budeme sledovat, uvidíme, že jíme mnohem více, než si myslíme. Musíme být sami k sobě opravdu upřímní, protože většina lidí má tendenci skutečný příjem energie podhodnocovat, a tak jí více, než si myslí.
2. Výpočet z rovnice: Musíme zjistit svou aktuální energetickou potřebu pomocí sebepozorování a zápisem do nutričních tabulek nebo výpočtem z rovnice = váha (kg) x 22 x faktor aktivity (1,2-2,4).
3. Nebaví vás počítat kalorie? Nevadí! Zhubnout bez nutnosti zapisování hodnot do kalorických tabulek a počítání energetického příjmu? Ano, je to možné! Stačí udělat pár změn, být trpělivý/á a výsledky se dostaví. V dnešním článku si řekneme, jak na to v deseti jednoduchých krocích.

Během týdne je optimální vážit se denně ráno nalačno a za týden si vypočítat průměr ze získaných hodnot. Váha zůstala stejná?

Vezměme si modelový příklad Pepy, který má 88 kg, 175 cm a je mu 25 let. Pepa za týden vážil za stejných podmínek stejně, a když se podíval do nutriční aplikace (kterou si poctivě vyplňoval), sečetl si příjem v jednotlivé dny (3 000 + 4 000 + 3 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 + 2 500 = 20 500) a následně tento příjem vydělil počtem dnů (7), dostal číslo 2 929 kcal.

Čtěte také: Rychlé sušení prádla doma

Kalorický deficit

Nyní známe energetický příjem, na kterém si držíme váhu. Pepa zjistil, že jeho optimální příjem je zhruba průměrných 2 900 kcal. Když chceme hubnout, je fajn držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15-20 % energetického příjmu. Nejrychlejší cesta, která je zároveň i na hranici udržitelnosti, je snížení energie o 30 %. Výsledné číslo vynásobíme číslem 0,7. Takto si určíme 30% energetický deficit, který je považován za "agresivní" tzv. na hraně s větším rizikem ztráty svalové hmoty pro fyzicky aktivní lidi.

Energetický příjem v deficitu = optimální energetický příjem x 0,7

Pepův energetický příjem = 2 900 x 0,7 = 2 030

Jak si poskládat jídelníček na hubnutí na míru?

Se složením stravy nám pomůže článek s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Jednoduše si vybereme potravinové zdroje a skladbu stravy pomocí článku Co jíst pro vysněnou postavu? Pepa si vytvořil jídelníček za pomoci zdravého talíře a kalorických tabulek během pár minut. Nyní máme průměrně nastavený kalorický příjem vzhledem k dosavadnímu průměrnému životnímu stylu, který můžeme nadále podpořit větší sportovní aktivitou.

Makroživiny

Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy).

Čtěte také: Dokonalé osvěžení s chladným vínem

• Bílkoviny: Bílkoviny přijímejte v rozmezí kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti. Některé práce však ukazují, že pro co nejefektivnější udržení svalů během hubnutí můžeme jít až k hodnotám 2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin si stanovíme v rozmezí 2-2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin by měl být rozdělen zhruba do 5-6 porcí během dne se zastoupením 20-40 gramů bílkovin. S příjmem bílkovin nám v pohodě může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
• Tuky: Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20-30 % energetického příjmu (EP) a opravdu bychom neměli jít pod 20 % z celkového energetického příjmu. Příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkové energetické potřeby organismu. Také svou roli hraje preference příjmu tuků nebo sacharidů, to je už čistě na vás. Opět bychom měli volit kvalitní zdroje tuků jako ořechy, avokádo, ryby (např. tuňák), vejce a libové maso. Pepa se rozhodl mít ve stravě více tuků, a bude tak mít ve stravě 30 % EP z tuků.
• Sacharidy: Obecně platí, že by sacharidy měly tvořit zhruba 40-50 % našeho denního energetického příjmu. Sacharidy by měly tvořit zbytek do vypočítaného energetického příjmu. Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků. Důležité je vybírat si kvalitní zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, luštěniny, pseudoobilniny (např. quinoa), ovoce a zelenina. Pepa si zvolil přijímat 30 % energie z tuků.
• Vláknina: Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si také zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30-35 gramů za den.

Dieta není všechno: O co dalšího je třeba dbát?

Kromě samotné stravy je důležité zaměřit se také na další faktory, které ovlivňují náš metabolismus a schopnost spalovat tuky.

1. Důležité je správné hydratování

Pití dostatečného množství vody je klíčovým faktorem pro efektivní fungování organismu a podporu metabolismu. Denně bychom měli vypít minimálně 2 litry vody, avšak potřeba se může lišit v závislosti na váze a fyzické aktivitě daného jednotlivce. Výzkumy ukazují, že konzumace vody před jídlem může také snížit množství potravy, kterou jsme schopni zkonzumovat, což přispívá k nižšímu energetickému příjmu a podpoře hubnutí. Dehydratace může zpomalit metabolismus a způsobit pocit únavy, což nás vede k větší chuti na nezdravé jídlo.

2. Dobrý spánek jako základ

Kvalitní a dostatečný spánek je nezbytný nejen pro regeneraci organismu, ale také pro udržení hormonální rovnováhy. Nedostatek spánku může narušit produkci hormonů leptinu a grelinu, které regulují pocit hladu a sytosti. Pokud nejsme dostatečně vyspalí, máme větší tendenci jíst více a vybírat si kaloricky bohatší potraviny. Kromě toho nedostatek spánku přispívá k rozvoji inzulinové rezistence, což vede k ukládání tuku zejména v oblasti břicha.

3. Efektivní dieta

Strava je základním pilířem úspěšného hubnutí. Jednou z osvědčených metod je například ketogenní dieta, která snižuje příjem sacharidů a zvyšuje množství konzumace tuků a bílkovin. Tělo tak začne spalovat tuky jako primární zdroj energie, což vede k rychlému úbytku hmotnosti. Dalším populárním přístupem k hubnutí je přerušovaný půst, kdy se střídají fáze hladovění a příjmu jídla.

4. Více bílkovin ve stravě

Bílkoviny jsou nezbytným stavebním kamenem pro naše tělo. Podporují růst a obnovu tkání a hrají klíčovou roli v metabolismu. Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci udržet svalovou hmotu při snižování tělesného tuku a také podporuje delší pocit sytosti. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, ryby a luštěniny, mohou být skvělým základem pro tuto jak zhubnout bez cvičení.

Čtěte také: Aplikace pro rychlé vytáčení - Recenze

5. Menší porce, častěji

Jíst menší porce pravidelně během dne může pomoci udržet hladinu energie stabilní a předejít přejídání. Když jíme menší porce, náš metabolismus pracuje efektivněji a máme lepší kontrolu nad příjmem kalorií.

6. Omezení konzumace sladkostí a slazených nápojů

Sladkosti a slazené nápoje jsou jednou z hlavních příčin nadměrného přibírání na váze. Tyto potraviny a nápoje obsahují mnoho prázdných kalorií, které tělu nedodají žádné významné živiny. Nadměrná konzumace cukru vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu tlaku, což způsobuje pocity hladu a únavy. Místo sladkostí je dobré volit zdravější alternativy, jako jsou ovoce, ořechy nebo hořká čokoláda.

7. Pohodová psychika a řízení stresu

I když se to na první pohled nemusí zdát, psychická pohoda má obrovský vliv na schopnost těla hubnout. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu - hormonu, který podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Mnoho lidí navíc v období stresu sahá častěji po kalorických a sladkých potravinách, protože ty krátkodobě zvyšují hladinu dopaminu, hormonu „dobré nálady“. Pokud tedy chcete zhubnout bez cvičení, vyplatí se věnovat čas jednoduchým relaxačním technikám, jako je hluboké dýchání, procházka na čerstvém vzduchu nebo pár minut ticha u šálku čaje. Je důležité si uvědomit, že hubnutí není závod a že psychický tlak může proces výrazně zpomalit. Dostatek odpočinku, pravidelný režim během dne a schopnost dopřát si drobné pauzy mají pozitivní vliv nejen na náladu, ale i na vaši hmotnost.

8. Vybírejte minimálně zpracované potraviny

Chcete-li zhubnout bez námahy a přemýšlení o každém soustu, vyplatí se řídit jedním jednoduchým pravidlem: vybírejte potraviny, které prošly minimálním zpracováním. Přírodní potraviny jako zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semínka, kvalitní maso a ryby poskytují tělu všechny důležité živiny bez přidaného cukru, trans-tuků a chemických aditiv. Na rozdíl od polotovarů vás zasytí na delší dobu a udržují stabilní hladinu cukru v krvi. Vyzkoušet můžete také techniku „půl talíře zeleniny“ - při každém hlavním jídle naplňte přibližně polovinu talíře zeleninou, čímž snížíte kalorickou hodnotu pokrmu a zároveň zvýšíte příjem vlákniny. Dalším užitečným tipem je vědomé stravování: jíst pomalu, bez mobilu či televize a opravdu si vychutnat každé sousto. Právě toto jednoduché pravidlo může výrazně ovlivnit množství potravy, které sníte. Pokud se soustředíte na pestrost a kvalitu jídelníčku, výsledky se dostaví i bez drastických restrikcí a náročného tréninku.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Začněte více chodit pěšky! Co takhle chodit každé ráno do školy nebo do práce pěšky?
• Hubnutí podpoříme co největší možnou mírou běžného pohybu během dne.
• Zápisem jídla do nutričních tabulek uvidíme, kolik energie ještě zbývá, a díky tomu se toho o potravinách spoustu naučíme.
• Vážíme se pokaždé za stejných podmínek, to samé platí i o měření tělesných parametrů (obvody pasu, břicha, boků, stehen a dalších partií, které chcete sledovat).
• Progresová fotka ukáže, jak se v čase měníme.

Pohybová aktivita

Pohybová aktivita je velmi zásadní při hubnutí. „Pomáhá nám spalovat kalorie, což je účinným nástrojem pro vytvoření energetického deficitu. Ve spojením s vhodně nastaveným jídelníčkem tak dosáhneme synergického efektu. Při hubnutí se může stát, že ztrácíme nejen tuk, ale i svalovou hmotu. Právě pravidelný pohyb, zejména pak silový trénink, pomůže zachovat svalovou hmotu. Pravidelná fyzická aktivita má také vliv na zvýšení bazálního metabolismu, což v důsledku znamená, že i v klidovém režimu budeme spalovat více energie,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Pepa (88 kg, 175 cm a 25 let) má sedavé zaměstnání a většinu dne sedí u počítače, ale po zbytek dne je celkem aktivní. Zhruba třikrát týdně jde do fitka, chodí na procházky, občas se projede i na kole, ale žádnému sportu se blíže nevěnuje.

Dobře zvolená sportovní aktivita přispěje k psychické pohodě. Endorfiny, které zlepšují náladu a snižují stres, mohou být nápomocné pro zvládání emocí spojených s hubnutím. Při nastavení sportovní aktivity se řiďte rozumem. Nepřepalte start, je důležité udržet sportovní mód dlouhodobě.

Hubnutí a hormonální rovnováha

Hubnutí a hormonální rovnováha jsou úzce propojené. Hormony jsou klíčovým faktorem v regulaci metabolismu, ale i chuti k jídlu, distribuce energie v těle nebo ukládání tuku. Právě nerovnováha základních makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) může mít zásadní vliv na hormonální rovnováhu.

„Inzulin má na starosti regulaci hladinu cukru v krvi. Konzumací přemíry sacharidů zvyšujeme glukózu v krvi, což stimuluje uvolňování inzulinu. Strava bohatá na sacharidy dlouhodobě vede k inzulinové rezistenci a přibírání na váze. Glukagon působí opačně než inzulin. Pomáhá uvolňovat glukózu z jater do krevního oběhu. Zvýšit hladinu glukagonu můžeme ovlivnit stravou s nízkým obsahem sacharidů a vyšším obsahem bílkovin, tím podpoříme spalování tuků a úbytek hmotnosti. Myslete i na dostatek spánku. Jeho nedostatkem můžeme narušit sekreci některých důležitých hormonů, jako jsou hormon hladu ghrelin, hormon sytosti leptin či stresový hormon kortizol. Dopřejte si optimální spánek a pozitivně ovlivníte pocit hladu a snížíte tendenci uchylovat se k nezdravým potravinám,“ uzavírá Kateřina Šimková.

Co si z toho vzít?

To podporuje myšlenku, že každý by si měl vybrat takový přístup k hubnutí v rámci rozumných mezí, který mu vyhovuje. Zhubnout rychle není pro většinu z nás umění, ale udržet si tělesnou hmotnost, to už chce trochu větší dovednosti a chápání souvislostí. Točit se v kruhu diet k ničemu není, mnohem efektivnější je naučit se o jídle a životním stylu přemýšlet a chovat se takovým způsobem, abychom se neustále netočili v kruhu, ale konečně se z okovů nezdravého životního stylu dostali. Úspěchu docílíme poznáním potřebného množství jídla konkrétně pro nás.

Jak budeme hubnout, bude se také zmenšovat potřeba energie, což je primárně dáno menší tělesnou hmotností. Proto bychom měli na tuto skutečnost pružně reagovat, až se hubnutí zastaví, a znovu se dostat do energetického deficitu.

Dodržováním několika pravidel můžete také postupně a trvale hubnout. Zjistěte, jaké kroky k trvalému hubnutí dodržovat!

Sledujeme se v čase, jednou za 14 dní se zvážíme, přeměříme a na základě toho pak stravu nebo pohyb upravíme (lepší je vždycky více sportovat než méně jíst).

Víte, že po hubnutí může přijít tzv. jojo efekt?

tags: #jak #rychle #zhubnout #zdravě

Oblíbené příspěvky:

• Vysoké riziko ohrožení života a zdraví
• Studie o emisích hybridů
• Kouzlo listnatých lesů (Larousse)
• Co je samovolná emise laseru?
• Definice a Hodnocení Hluku