Aktivace mozku v situaci ohrožení: Mód přežití a jak z něj ven

Možná jste i vy zažili na vlastní kůži, že pokud se nacházíte v těžkém životním období, nebo se musíte vypořádat s nečekanou mimořádnou událostí, vaše tělo i mozek, jako by najednou reagovaly jinak - a je tomu skutečně tak. V reakci na náročné události nebo stresová období může dojít k přechodu organismu do tzv. módu přežití, což s sebou mimo jiné nese i změny funkce mozku. Tento mód přežití (survival mode) je součástí fyziologické výbavy člověka, a pomáhá mu dočasně překlenout náročná období. Cílem je aktivizace a jakési “obrnění se”, abyste přežili dané nebezpečí.

Co je to "survival brain"?

Tzv. “survival brain” je stav, kdy je váš mozek natolik zaměstnán a zahlcen snahou o překlenutí náročného období a zvládání jeho důsledků, že se mu už zkrátka nedostává sil na složitější procesy - kreativitu, analytické myšlení, optimální koncentraci nebo učení atd. “Survival brain” typicky nemá kapacitu na jinak běžné vyšší mozkové funkce, jako je vědomé učení, rozhodování, paměť nebo soustředění či porozumění. Z toho důvodu může být značně “pošramocena” vaše pracovní, studijní ale i celková výkonnost. Tyto změny ve fugování mozku však mohou ovlivňovat i další pokročilé systémy a dráhy.

Co se týče strukturálních změn v mozku, nejčastěji jsou ve výzkumech zmiňovány amygdala, hipokampus a prefrontální kortex. Amygdala i hipokampus jsou součástí limbického systému, který z velké části zodpovídá za emoční chování jedince. Prefrontální kortex je pak evolučně velmi vyspělá oblast, která zahrnuje právě funkce jako soustředění, zapamatování si informací, rozhodování nebo chápání.

Typické znaky módu přežití

Podle Child Guidance Resource Center jsou typickými znaky přeživšího módu u dospělých:

• Neschopnost se soustředit - můžete si připadat jako “v mlze”, je pro vás obtížné se soustředit, udržet pozornost nebo dokončovat úkoly.
• Chronická únava - cítíte se neustále unaveni, přestože se vaše spánkové ani stravovací návyky nemusely nijak změnit.
• Změny paměti - můžete mít problém s vybavením si některých prožitků, zejména těch, které vykonáváte rutinně a pravidelně. V té chvíli totiž pravděpodobně jedete “na autopilota”.
• Problém s vykonáváním základních činností a potřeb - můžete mít problém si vyčistit zuby, osprchovat se, obléct, nebo dokonce třeba i napít.
• Zvýšená impulzivita - vaše jednání může být impulzivnější než dříve, můžete např. nadměrně utrácet, nadměrně jíst, konzumovat alkohol, kouřit apod.
• Zvýšená emoční reaktivita - můžete mít pocit, že vás rozhodí i nepodstatné věci, můžete také častěji pociťovat potřebu brečet.

U dětí jsou pak nejtypičtějšími varovnými signály např.:

Čtěte také: Prevence ohrožení mozku

• Izolace a stranění se ostatních - dítě může najednou preferovat samotu, i když mu v minulosti společné aktivity přinášely radost. Nezapojuje se nadále do komunikace ani her.
• Problém s důvěrou - dítě má potíže se svěřit se svými problémy a pocity, může také lhát, “mlžit”, uchovávat věci v tajnosti.
• Zvýšená emoční reaktivita - dítě může vykazovat nadměrnou emoční reaktivitu nebo emoční dysregulaci, např. nadměrně pláče, křičí, vzteká se nebo je agresivní.
• Nervozita - dítě může být “jako na jehlách”, nesoustředěné, nervózní.
• “Vypnutí” - v angl. originále “zone out” je stav, kdy člověk najednou zkrátka vypne mozek a najednou, třeba i během rozhovoru, zcela přestane vnímat okolní prostředí.

Co může mód přežití způsobovat?

1. Chronický stres

   Jedním z typických příčin nástupu módu přežití a “survival brain” je chronický stres. Ten vaše tělo, narozdíl od stresu akutního, ovlivňuje zejména po negativní stránce. Chronický stres vede ke zvýšení hladiny stresových hormonů, snížení funkce imunitního systému a negativně se může podepsat i na zdraví vašeho srdce a cév. Kromě toho se samozřejmě zvyšuje i riziko rozvoje duševních komplikací a hrozí již zmiňované snížení mozkové kapacity, soustředěnosti či paměti.

2. Vyhoření

   Syndrom vyhoření je v podstatě dalším “levelem” chronického stresu - v tomto případě už však dosáhl takové úrovně, že vás omezuje na pracovní, osobní i sociální rovině. Jedná se o stav naprostého vyčerpání fyzických i duševních sil, a je proto logické, že je často doprovázen právě nástupem módu přežití a zhoršením mentální kapacity. Syndrom vyhoření ohrožuje zejména osoby s vysokým pracovním vytížením, může se však rozvinout u kohokoliv. Příkladem může být mentálně nepříliš náročná práce, do které vám ale vstoupí nečekaná životní situace nebo náročné období - a bum, vyhoření je na světě.

3. Traumatické události a PTSD

   Nástup módu přežití je typický také pro prožití traumatických událostí a pro následek této zkušenosti - tzv. PTSD, neboli posttraumatické stresové poruchy. V době intenzivního stresu se ve skutečnosti jedná o tu nejlepší věc, kterou pro vás tělo může udělat, abyste se “nesesypali”. Jakmile však pomine to nejhorší, je zpravidla problém vrátit se do normálního stavu, protože vaše tělo i mozek se stále chová, jako mu hrozilo bezprostřední nebezpečí a neumožňuje vám ani na chvíli si vydechnout.

Co může pomoci dostat svůj mozek i tělo z módu přežití?

1. Zaměřte se na zklidnění svého nervového systému

   Zcela logickým, ale v praxi značně obtížněji proveditelným krokem je snaha o zklidnění svého nervového systému, který je díky módu přežití v neustálé pohotovosti. Pokud tedy zvládnete svůj nervový systém přesvědčit, že nebezpečí již pominulo, máte skvěle nakročeno k postupné obnově své mentální kapacity a dalších funkcí, které jsou během náročných stresových období utlumeny. Bohužel neexistuje univerzální rada, jak zklidnění nervového systému docílit. Vřele ale doporučuji obrátit se na psychologa, psychiatra nebo psychoterapeuta, který vám pomůže najít uvolňující techniky, které budou ty pravé pro vás. Obecně se může jednat např. o meditaci, praktikování mindfulness nebo dechová cvičení. Možností je ale mnohem více, a svůj vnitřní klid můžete nalézt i skrze arteterapii, journaling nebo třeba vědomé procházky v přírodě - jen je potřeba vědět, jak dané techniky praktikovat a na co se zaměřit.

2. Buďte k sobě laskaví

   Mód přežití, a případně i s tím spojedné vyhoření nebo PTSD mohou často provázet pocity zoufalství, vlastní neschopnosti, neužitečnosti nebo výčitky skrze neproduktivitu nebo dokonce lenost. Je důležité si uvědomit, že vaše tělo i mozek se muselo přizpůsobit zvýšené stresové zátěži a v této chvíli jednoduše nemají na vyšší produktivitu a další činnosti kapacitu - nejedná se tedy o vaši lenost, ale o normální reakci těla na abnormální situaci. Více než kdy jindy je tedy potřeba být k sobě mimořádně laskavý - výčitkami totiž rozhodně nedosáhnete žádného zlepšení, spíše vás dostane do ještě většího kolotoče zamrznutí a prokrastinace. Pokud je to možné, vezměte si na nějaký čas dovolenou nebo si snižte objem práce, abyste svému organismu poskytli prostor pro potřebnou regeneraci. Proces uzdravování budou pravděpodobně doprovázet také zvýšené pocity únavy, protože právě při postupném opouštění módu přežití na vás prožité události teprve plně dolehnou. Nemáte.li možnost si svůj pracovní či studijní režim nijak upravit, zamyslete se alespoň (nebo se poraďte s terapeutem) nad efektivním rozvržením času během dne, abyste měli dostatek prostoru pro činnosti, které vás “dobijí”.

   Čtěte také: Prémiový olivový olej z jihu Španělska

3. Vytvořte si realistickou(!) každodenní rutinu

   Ačkoliv se vám pravděpodobně nechce do ničeho se pouštět, pravidelná rutina a efektivní časový plán dne je nyní jedna z nejdůležitějších věcí, kterou potřebujete. Každý den si předem naplánujte a držte se daného plánu - plnění malých dílčích kroků vám dodá pocit zadostiučinění z odvedené práce, minimalizuje prokrastinaci a frustraci nad hromaděním nedokončené práce. Znovu ale připomínám, abyste si kromě pracovních či studijních povinností naplánovali i dostatek “pečujících” činností - ať už se jedná o meditaci, procházku, čtení nebo třeba saunu.

4. Identifikujte spouštěč vašeho problému

   Abyste se dokázali z módu přežití dostat, je nejprve potřeba naplno si uvědomit, jaké události vás do něj vlastně dostaly. Dříve nebo později totiž pravděpodobně přijde chvíle “propadu”, kdy budete mít najednou pocit, že jste opět na úplném začátku svojí cesty k uzdravení… Může se to stát třeba na základě nějakého triggeru (spouštěče), který vám připomene minulé problematické prožitky, a vaše tělo začne reagovat tak, jako by se vám děly znovu. Proto je potřeba vědět, co by vaše obranné mechanismy teoreticky mohlo vyprovokovat a v takových chvílích si uvědomit, že se jedná jen o jakýsi “flashback”, a ve skutečnosti vám žádné nebezpečí už nehrozí. Toto uvědomění vám pomůže rychle se vrátit zpět “na trať” a znovu nezapadnout do začarovaného kruhu.

5. Nezapomínejte na self-care

   Jak již bylo naznačeno v předchozích bodech, self‑care je v procesu vystoupení z módu přežití velice důležitá. Je celkem jedno, jakou činnost si zvolíte, důležité je, abyste během ní dokázali skutečně “vypnout”, aby vás nabíjela pozitivní energií a pomohla vám “restartovat se”. Podle studií pomáhá pravidelná self‑care s lepším zvládáním stresu a napětí, a také pomáhá zvýšit motivaci a míru pociťované energie.

6. Snažte se omezit působení stresorů

   Pokud víte, že vám nějaké prostředí a činnosti nedělají v současném stavu dobře, pokuste se jejich působení, alespoň dočasně, omezit na minimum. Přestože trvalá eliminace těchto vlivů často není možná a ani vhodná, je potřeba, abyste si na ně zvykali postupně, a vaše tělo i mozek se postupně učily, že vás zrovna nehodí lev, ale pouze jedete plným autobusem. Míra a časový úsek omezení daných vlivů je vhodné probrat s terapeutem, se kterým se vám podaří lépe zjistit, zda jste už připraveni postupně se určité nekomfortní situaci vystavit, nebo zda je lepší ještě chvíli vyčkat, až se váš nervový systém zklidní. Terapeut vám v tomto procesu navíc poskytne potřebnou oporu.

7. Nezapomínejte na pohyb a trávení času venku

   Dost možná se poslední dobou cítíte úplně “vycucaní” a pohyb a fyzická aktivita je to poslední, na co máte chuť. Buďte si ale jisti, že i přes počáteční nechuť je to to nejlepší, co pro sebe můžete udělat - cvičení totiž podporuje uvolnění hormonů štěstí a odmění vás také pocitem za dobře odvedenou práci. Nehledě na to, že pravidený pohyb je důležitý pro kognitivní funkce a chod mozku. Zvýšená zátěž vám navíc mozkem prožene o něco více krve a kyslíku. Zvolte si takovou aktivitu, která vás bude bavit a nebude pro vás další nepříjemnou položkou na seznamu úkolů - může to být běh, plavání, kolo, ale třeba také zumba, posilování či jumping. A pokud se vám nechce nic vymýšlet, pomůže vám i svižná procházka venku - pobyt na čerstvém vzduchu má totiž spoustu benefitů nejen pro váš mozek.

   Čtěte také: Altruismus a záchrana života

8. Vyhledejte pomoc odborníka

   Několikrát bylo v článku zmíněno vyhledání odborníka - v tomto případě se jedná typicky o psychologa, psychiatra nebo psychoterapeuta. Jejich pomoc spočívá zejména v tom, že poskytují nezaujatý pohled na celou věc, a skrze návodné otázky vám mohou pomoci uvědomit si souvislosti, kterých byste se sami dopátrali jen těžko. Velmi nápomocni vám budou i v oblasti bloků nebo iracionálního strachu - zatímco by jste možná svázáni pocity úzkosti, které vám brání udělat logickou a správnou věc, oni jakožto nezúčastnění pozorovatelé tomuto zkreslení nepodléhají.

Meditace a mozek

Meditace není jen subjektivní pocit klidu - je to měřitelná fyziologická intervence, která změní strukturu mozku, reguluje nervový systém a hormonální rovnováhu. Meditace funguje především aktivací parasympatické větve autonomního nervového systému - tzv. "brzdy stresu". Když vědomě zpomalujete dech a držíte pozornost na přítomném okamžiku, signalizujete mozku, že nejste v ohrožení.

Konkrétně se během meditace děje toto:

• Zpomalené dýchání (ideálně 6-10 dechů za minutu) zvyšuje baroreceptory v cévách, které signalizují mozku, že máte dostatek kyslíku a nemusíte pumpovat tak intenzivně.
• Mozek následně vyhodnotí situaci jako bezpečnou a snižuje produkci kortizolu a adrenalinu - stresových hormonů, které když trvale zůstávají zvýšené, ničí zdraví.
• Mozek se fyzicky mění s každou meditační sesí. Věda o neuroplasticitě ukazuje, že opakovaný trénink pozornosti přímo zvyšuje aktivitu v prefrontální kůře - oblasti mozku zodpovědné za sebekontrolu, rozhodování a emoční regulaci.
• Současně se snižuje reaktivita amygdaly, centra strachu, které normálně spouští stresovou reakci na běžné podněty. Studiích prokazují, že dlouhodobá praxe změní hustotu šedé hmoty v oblastech kontrolujících emoce a bolest. To není metafora - jedná se o měřitelné fyzické změny.

Studie prokázala, že meditace dokáže změnit reakce amygdaly dokonce i v případě, že nepraktikujete meditaci pravidelně. Vzhledem k tomu, že meditace je určena ke zvýšení pocitů soucitu, dává smysl, že by mohla zvýšit reakce amygdaly na lidské utrpení. Zvýšená aktivace amygdaly ovšem souvisí i se snížením pocitů deprese, což naznačuje, že mít více soucitu může být výhodné i pro nás samotné.

Meditace je výkonný nástroj pro změnu mozku a nervového systému, ale není to placebo ani panacéa. Funguje, protože má jasné biologické mechanismy - a právě proto může být pro určité lidi rizikový.

Mindfulness

Mindfulness nás učí obnovovat přirozené spojení s tím, co prožíváme - ať už jde o tělesné pocity, emoce nebo myšlenky. Největší problém totiž nespočívá v samotné negativní emoci, ale v tom, že ji nechceme vnímat a vyhýbáme se jí. To je právě to, o co v mindfulness jde - zachovat si odstup a nadhled vůči tomu, co zažíváme.

Regulační techniky

Když je dítě ve stresu dlouhodobě nebo zažívá něco, co je pro něj příliš zatěžující, může mít díky těmto zkušenostem zcitlivělý systém reakce na stres a díky tomu se může snadněji dostat do akutní stresové reakce. Je to situace, kterou náš mozek vyhodnotí jako stupeň silného ohrožení a spustí některý z obranných mechanismů: útok, útěk, nebo strnutí. Dítě se může projevovat agresivně, být vulgární, podrážděné, může být ale také nepozorné, ustrašené, neklidné anebo se „vypne“, pokud nastoupí mechanismus „strnutí“.

Pokud se regulace nedaří, nastupují výše zmíněné obranné mechanismy a reakce - útok, útěk nebo strnutí.V takovém případě je dobré vytvořit bezpečné a vstřícné prostředí a dítě podpořit v senzomotorické regulaci tak, aby se mohlo vrátit do klidového stavu. Teprve potom pro něj bude možné o situaci s odstupem přemýšlet.

Regulace rozumem - REASON

Regulace rozumem je efektivní, když je dítě v klidu (ve stavu klidu a bdělosti). Tedy v situacích, kdy se u něho neprojevuje náročné chování, protože se cítí v bezpečí a i jeho další potřeby jsou naplněny. V tomto stavu má plný přístup k funkcím mozkové kůry a tím pádem je schopné uvažovat o svém chování a přizpůsobovat se požadavkům okolí - dokáže se regulovat prostřednictvím myšlení a sebeinstrukce např. “Musím se teď soustředit, abych věděl/a, co mám dělat” nebo “Bojím se, ale vydržím to” a vědomě využívat naučené zvládací mechanismy “Teď si chvilku zacvičím, abych se uvolnil/a, a pak půjdu udělat domácí úkol”.

Regulace vztahem - RELATE

Při zvýšeném stresu se schopnost regulace rozumem snižuje. Dítě z nějakého důvodu nemá naplněné základní potřeby a jeho mozek zaznamenává ohrožení. Dítě začíná ztrácet schopnost přizpůsobovat se požadavkům okolí, jeho kognitivní a exekutivní schopnosti jsou omezené, začíná být emotivní a impulzivní a nedokáže plně domýšlet důsledky svého chování. V tuto chvíli potřebuje regulační podporu od svého okolí. Regulace vztahem spočívá v tom, že svým klidem můžeme zklidnit rozrušené dítě. Ve stavu znepokojení a částečně i stavu strachu naše chování řídí limbický systém, část mozku spojená s emocemi a vztahy. Lidský mozek je nastaven přejímat emoce druhých lidí. Pokud z nás vyzařuje klid a pocit bezpečí, jsme jimi schopni “nakazit” lidi kolem sebe.

Senzomotorická regulace - REGULATE

Pokud je dítě ve stavu maximální aktivace stresové reakce v důsledku náročné situace ve třídě a/nebo dopadů traumatizujících zážitků mimo školu, je velice pravděpodobné, že situaci přestane zvládat. V tuto chvíli je jeho pulz výrazně zvýšený, dítě nemá přístup k funkcím mozkové kůry, cítí se v nebezpečí. Nastupují obranné mechanismy útok, útěk nebo strnutí. Dítě potřebuje bezpečné prostředí, čas a prostor na zklidnění. V tomto stavu ke zklidnění pomáhá pohyb a stimulace smyslů (zejména hmatu, čichu a chuti).

V případě reakce útok/ útěk: Zklidněte nejprve sami sebe. Zaměřte se na výraz svého obličeje (vstřícnost), zvolte otevřený postoj, postavte se, pokud možno tak, abyste nepředstavovali pro dítě potencionální nebezpečí (místo tváří v tvář zůstaňte raději bok po boku, případně odstupte pár kroků a dejte dítěti prostor na zklidnění). Dítěti může být nepříjemné, pokud se postavíme před něj anebo do jeho těsné blízkosti. Mluvte jen omezeně a klidným hlasem, eliminujte oční kontakt. Volte hlubší tón hlasu. Pokud dítě uteklo ze třídy, zajistěte, aby za ním šel dospělý, který jej bude pozorovat a v momentě, kdy se dítě začne zklidňovat s ním naváže kontakt. Dovolte dítěti odejít na záchod, pokud o to žádá v rámci získání bezpečného prostoru na zklidnění.

Snažíme se společně s dítětem najít vhodnou senzomotorickou aktivitu. Začít můžeme například dechovými cvičeními s prodlouženým výdechem, propriocepcí (postupné zatínání a uvolňování svalů, zvedání těla zapřením rukou v sedě na židli, dělání kliků proti zdi nebo na zemi, mačkání antistresového míčku atp.), rytmickými cvičeními (hýbání se v pomalém tempu do hudby, pohupování se na gymnastickém míči dopředu a dozadu) anebo můžeme nabídnout senzomotorickou pomůcku (manipulace s plastelínou nebo hrnčířskou hlínou, použití zátěžové deky atp.).

V případě strnutí: Mluvte klidným hlasem, zachovejte vstřícný výraz, oslovte dítě jménem, pokuste se v tomto případě navázat oční kontakt. Využijte smysly, použijte například letmý dotyk na paži dítěte, nabídněte mazlavou hlínu, hru se slizem nebo pomůcky na kreslení. Nabídněte dechová cvičení. Dejte dítěti čas a prostor. Pokud dítě nereaguje, netlačte na něj. Je možné, že dítě blízký kontakt nenese dobře a potřebuje klid a prostor, aby dokázalo začít opět komunikovat. Dítě monitorujte, zajistěte bezpečné prostředí a po čase opakujte snahu o navázání kontaktu.

tags: #mozku #aktivace #v #situaci #ohrožení

Oblíbené příspěvky:

• Definice a právní rámec krizových situací
• Design z udržitelných materiálů
• Úspora Potravin Díky Vakuování
• Komunální odpad Svitavy - co dělat s dluhem?
• Informace o třídění odpadu