Ranní rozcvička v přírodě: Cviky pro zdraví a energii

Už mnoho let mám takovou rutinu - každé ráno cvičím. Jsem na to zvyklá. Nastartuje mi to den, dodá mi to energii a taky si zpevním svaly, což je zase dobré pro moji kondici nejenom pro běh. Často slýchám názor, že je těžké se k cvičení ráno dokopat. Mně to taky ze začátku dělalo problém, ale když něco děláte pravidelně - jednadvacet dní, stane se z toho návyk a vy už to pak potřebujete. A čtvrt hodinky není dlouhá doba, o tu si ráda přivstanu. Nejsem žádná fitness trenérka, tuto sestavu jsem si vymyslela pro sebe, prostě mi takto vyhovuje. A aby to nebyla nuda, čas od času cviky maličko proměním. Zrovna teď jsem začala používat i míč.

Protože velkou část dne sedím u počítače a píšu, trpí moje krční páteř a občas od ní chytám dost nepříjemné migrény. Proto si jako první uvolním ji, tímto jednoduchým cvikem, který určitě všichni znáte. Dvacet sekund na jednu stranu a dvacet na druhou.

Cviky pro ranní rozcvičku

1. Uvolnění krční páteře: Protože velkou část dne sedím u počítače a píšu, trpí moje krční páteř a občas od ní chytám dost nepříjemné migrény. Proto si jako první uvolním ji, tímto jednoduchým cvikem, který určitě všichni znáte. Dvacet sekund na jednu stranu a dvacet na druhou.
2. Jógová pozice: Tento cvik je z jógy a je hodně důležité při něm zpevnit střed těla, abyste nespadli. Je dobré se dívat do jednoho bodu. Já pozici začínám nejprve s rukama nad hlavou, kdy se dívám na strop ( cca 40 sekund) a pak jsem stejnou dobu v pozici s rukama na hrudníku. Tohle dělám na každou nohu. Pokud nezvládnete dát chodidlo do třísla, opřete si ho klidně o koleno nebo o stehno.
3. Obrácené nohy směrem ke stropu: Obrácené nohy směrem ke stropu jsou opět jogínským cvikem a pozice se postará o správné proudění energie v těle. Mám ji ráda, protože cítím, jak mi do hlavy proudí krev a mám pak i hezčí a zdravější barvu v obličeji. A nejen to, výborně mi uvolní nohy, připadají mi pak lehčí a cítím se prostě po ní lépe.
4. Pozice ryby: Po každé svíčce musí příjít pozice ryby, je kompenzační cvik, který uvolní svíčkou namáhanou krční páteř.
5. Šikmé břišní svaly: Na šikmé břišní svaly mi funguje střídání opačného lokte k opačnému koleni.
6. Kliky: Nenávidím rozřesené ruce, proto cvičím kliky. Dělám pánské, ale neudělám jich moc, v jedné sérii jich vydržím asi dvacet. Ale stačí mi to.
7. Přímý břišní sval: Přímý břišní sval mi procvičí střídavé švihání nohama nad podložkou. Četla jsem, že prý čím jsou níže, tím cvik lépe funguje.
8. Šikmé břišní svaly na balónu: Tohle na šikmé břišáky jde dělat na podložce, ale dost jsem si teď oblíbila cvičení na balónu, je to náročnější. Když to funguje na ně, funguje to i na mě!
9. Posílení paží a břicha: Velmi účinný cvik nejenom na posílení paží, ale hlavně na zpevnění břicha a core, který je u běhu dost důležitý. Líbí se mi, že se vůbec nemusím hýbat, přitom ale svaly makají na 100%. Jsem opřená o paže a o prsty na nohou, tělo musí být jedné přímce. Vždy si natahuji minutkovník v kuchyni, vydržím tak většinou šedesát až devadesát sekund. Důležité je nezadržovat dech a pravidelně dýchat. Skvělá je také alternativa na míči. Tak tady je minuta dost náročná, ale věřím, že za nějaký čas vydržím i víc. (Tento cvik po konzultaci s fyzioterapeutem provádím raději jinak.

Další cviky pro protažení a posílení

1. Výstup na lavičku: Lehkým švihem pravého kolene s výdechem vystupte vzhůru na lavičku.
2. Kliky na lavičce: Zásadní je správné výchozí postavení cviku. Dlaně jsou položené šířeji než je šíře ramen, prsty lehce směřují k sobě. Hlava je v protažení páteře, lopatky jsou přitisknuté na zádech, podvědomě je stahujete do „zadních kapes u kalhot“. Mezi lopatkami se vytahujete směrem nahoru. Střed těla je zpevněný, břicho protlačujte proti bederní páteři. Pomalu klesejte hrudníkem k zemi, přičemž stále zachováváte skvělé, zpevněné držení těla. Pohyb je plynulý, pomalý, zkuste, aby klesání trvalo 2 vteřiny. V maximálně pokrčených loktech vydržte opět 2 vteřiny a poté se "vytáhněte" zpět nahoru. Čím níže bude lavička, opěrný bod, tím je provedení cviku náročnější.
3. Nůžky nohama: Nohy s výdechem měníte, jako byste stříhali nůžkami. Dbejte na aktivní, vzpřímené držení těla. Pro začátečníky je 10 výměn nohou.
4. Tricepsové kliky: Prsty rukou pložené na lavičce nebo kládě směřují k hýždím. Chodidla jsou plnou plochou opřená o zem. Kolena jsou na šíři boků. Krčte loky a natahujte. Soustřeďte se na práci horních končetin, aby končetiny „vytáhly“ tělo a nebylo to pouze kmitání pánví. Pro začátečníky 2x 10 vytažení.
5. Podřep: Plynule jdete do podřepu. Hlídáte si, aby kolena směřovala stejným směrem jako prsty u nohou.
6. Boční podřep: Opřete se pravou dlaní o lavičku, tělo je zpevněné, vytažené, hlava je v pokračování páteře. Levá paže je opřená v bok. Dbejte, aby koleno dolní končetiny, na které stojíte, směřovalo stejně jako 2. a 3. prst na noze. Jdete do podřepu. V pokrčeném předním koleni by měl být pravý úhel.

Cvičení v kanceláři

Sedíte dlouho u počítače a máte pocit, že vám tělo ztuhlo na kámen? Bolí vás za krkem a sotva se zvedáte ze židle? Uvědomili jste si někdy, jak špatně na židli sedíte? Víte, že odtud může pocházet spousta starostí s bolestmi, kvůli kterým chodíte na rehabilitace nebo zbytečně trpíte?

„Zvykněte si na sezení s rovnými zády. Nohy nechte mírně rozkročené, zhruba na šířku pánve, opřené o zem. Hlavu přitom držte vzhůru. A vysvětluje: „Při běžném sezení je důležité zpevnit břišní stěnu a ramena stahovat dolů, dozadu k lopatkám. Při rozhýbávání ztuhlých partií vystačíte s prostorem jednoho metru čtverečního a s vlastní židlí. Nikdy nezapomeňte na prodýchání, cvičení bude účinnější.

• Celá záda: Odsuňte židli kousek od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte, přičemž nohy mírně rozkročte a rukama se dotkněte země, pokud to půjde. V této poloze vydržte. Nadechněte se do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se váš předklon trochu prohloubí.
• Svaly hrudníku: Sedíte nahrbení a špatně se vám dýchá? Uvolněte hrudní koš. Sedněte si na židli proti opěradlu a vzpažte. Zvolna připažením zapažte, ruce napřimte dozadu a zakloňte hlavu. Vydržte 10 sekund a pak ruce veďte zpět.
• Postranní svaly trupu: Seďte na židli. Vzpažte pravou ruku a zvolna se ukloňte vlevo, druhou ruku nechte v bok.
• Šíjové svaly: Většinou bývají jako první pěkně ztuhlé. Opatrně a v rovném sedu na židli zvolna otočte hlavu vpravo a pak vlevo.
• Uvolněná bedra: V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte 3 nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu.
• Ztuhlá ramena: Po delší práci s rukama na klávesnici (někdy i na volantu) jsou ramena tak ztuhlá až pálí. Pomáhá jim protažení. Krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším.
• Protažená záda i paže: Postavte se za židli, dejte obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačte pánví dozadu.

TIME out DOOR - cvičení v přírodě

Jedná se o cvičení pro všechny generace v rámci podpory zdravého životního stylu a mezigeneračního setkávání občanů. Náplní cvičení jsou zdravotní cviky, dechová cvičení, Chi kung a prvky Taiji. Cvičení je rozdělené dle věkových skupin a přizpůsobené kondici účastníků. Pro pravidelné účastníky cvičení jsou k dispozici výukové materiály. Velmi oblíbené např. Je možné mít cvičení různě zaměřená, např. ranní cvičení s cviky pro zdraví, jemné protažení, energizující cvičení a Taiji. Je určeno pro starší věkové generace, důraz je kladen na rozvoj koordinace a ozdravné principy cvičení. Na cvičení můžou chodit i ženy na mateřské. Doporučení: Večerní cvičení je určené pro mladší a střední generaci a je věnováno dechovému cvičení a základům Taiji.

Čtěte také: Cesta k Zdraví

Chi Kung (Čchi Kung, Qi Gong) je název, zahrnující neuvěřitelně obsáhlou skupinu tradičních cvičení, které byly v Číně provozovány od nepaměti pro posílení energie Chi (čchi, qi). Název Chi Kung je složen ze dvou slov: Chi (čchi, qi) = energie a Kung (gong) = dovednost, schopnost, mistrovství. Termín popisuje nezbytný předpoklad pro přijímání a rozvoj kvalitní energie.

Jaké jsou jeho benefity?

• Zlepšuje psychické zdraví a ovlivňuje naši náladu.
• Dodá energii.
• Zlepšuje pohyblivost.
• Posiluje svaly a dokonce zlepšuje paměť.

Ideální cvičení je to, které praktikujeme těsně po probuzení a ideálně před snídaní. Trvá pár minut a je založeno především na protahování. Vždy je důležité vystřídat pravou i levou stranu, při cvičení nespěchat a soustředit se na dýchání. Cvičit můžete i přímo v posteli, na cvičební podložce či na koberci.

Benefity ranní rozcvičky

• Dodá vám energii: Cvičení vám dodá energii na velkou část dne a pomůže vám zbavit se ranní únavy.
• Posiluje svaly a kosti: Pravidelné cvičení pomáhá udržovat svalovou hmotu a posilovat kosti. I 15minutová každodenní ranní rozcvička se počítá. Samozřejmě záleží i na tom, zda se skládá ze silových cviků s vlastní vahou těla nebo z kardio cvičení.
• Zlepšuje zdraví srdce: Cvičení snižuje krevní tlak, cholesterol a riziko srdečních chorob.
• Pomáhá s hubnutím: Cvičení spaluje kalorie a pomáhá vám udržovat si zdravou váhu.
• Zlepšuje kvalitu spánku: Pravidelná ranní rozcvička může prospět vašemu spánku.

I krátká ranní rozcvička, kterou děláte každý den, vám přinese více benefitů než delší rozcvička, kterou děláte jen občas. Neberte to „vstávat a cvičit“ moc doslovně. Začněte pomalu. Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte s krátkými a nenáročnými cvičeními a postupně přidávejte na délce a intenzitě. Také není vhodné vyskočit z postele a začít dělat shyby na hrazdě nebo něco podobného. Dejte raději tělu alespoň pár minut na probuzení a posléze nejprve svalstvo trochu zahřejte méně náročným pohybem.

Najděte si aktivitu, která vás baví. Existuje mnoho druhů cvičení, takže si najděte takové, které vás baví, protože si tak spíše udržíte motivaci provádět svou ranní rozcvičku na denní bázi. Navíc ranní rozcvička nutně neznamená pouze silové a protahovací cvičení. Někdo se po ránu raději posadí na rotoped, jiný si jde zaběhat.

Nastavte si reálné cíle. Nesnažte se hned zpočátku dělat příliš mnoho. Nastavte si reálné cíle, kterých budete moci dosáhnout, a postupně je zvyšujte. Odměňujte se. Když dosáhnete vámi stanoveného cíle, řekněme třeba provádění ranní rozcvičky bez vynechání po celý týden, odměňte se něčím, co máte rádi.

Čtěte také: Ranní Budíček: Přírodní MP3

Rozhodli jste se, že jdete do toho? „Vstávat a cvičit“ se stane vaším ranním heslem? Skvělé!

Možnosti pro ranní rozcvičku

• Kardio: Pokud nejste fanoušci silového cvičení, může být vaše ranní rozcvička složena z kardio aktivit. Skákání nebo běhání na místě, rotoped, běžecký či chodící pás, stínový box a tak dále.
• Silové cvičení: Kliky, dřepy, plank, sklapovačky, zvedání lehčích fitness činek nebo i shyby na hrazdě. Tak může vypadat vaše ranní rozcvička.
• Jóga: Samozřejmě můžete pro ranní rozcvičku zvolit i jógu. Ta je skvělým způsobem, jak zlepšit flexibilitu, sílu a rovnováhu. Pro rozhýbání těla po ránu je perfektní.

Ať se rozhodnete pro jakýkoliv způsob plnění hesla „vstávat a cvičit“, naslouchejte vždy svému tělu. Dejte mu čas si na ranní rozcvičky přivyknout. Vstávání a cvičení ráno může být pro mnohé z nás opravdu náročné, ale s trochou snahy a odhodlání se to stane příjemnou součástí vašeho dne. Je důležité vytrvat! Ostatně zkuste se trochu rozhýbat hned zítra ráno a uvidíte, že se budete cítit lépe.

Čtěte také: Dobrodružství s albatrosy v knihách

tags: #ranni #rozcvicka #v #prirode #cviky

Oblíbené příspěvky:

• Zábavné třídění odpadu online
• Učební text o odpadovém hospodářství
• Odpočinek v přírodě: netradiční ubytování
• Závěsné odpadkové koše
• Poezie Národního Ohrožení: Hlubší Pohled