Snídaně a svačiny pro děti: Recepty a tipy pro zdravý růst

Dobře zvolená svačina je pro děti důležitá. Dodá tělu potřebnou energii i výživu a zlepší jejich schopnost se soustředit. Příprava svačiny sice zabere nějaký čas, ale vždy to bude zdravější a mnohdy levnější varianta. Navíc svůj čas investujete do zdraví dětí.

Dnešní zrychlená doba nás často nutí sáhnout po nejsnadnějším a nejrychlejším řešení, tedy po kupované svačině. Co si ale budeme povídat, balíček sušenek, byť se prezentují krásným přebalem s klasy obilí a hromádkou ořechů, nebo kupovaný ovocný jogurt, nemusí být tou nejzdravější volbou. Až na čestné výjimky bývá problém v náloži přidaných cukrů.

Když se dítěti netrefíte do chuti nebo se mu stále stejná svačina omrzí, zůstane na dně batohu, skončí v koši nebo si na ní v lepším případě pochutná spolužák. Přitom stačí, aby s přípravou svačin pomáhaly samy děti. S menšími školáky se domluvte, na co by měli chuť a nechte je, aby vám asistovali. Větší děti mohou postupně odpovědnost za přípravu vlastní svačiny převzít kompletně a vy jim jen nakoupíte potřebné suroviny. Je to příležitost, jak děti vychovávat k samostatnosti a předat jim základy zdravého stravování. Na vlastnoručně ukuchtěnou svačinu se potomek těší a z výsledku vlastní práce má větší radost.

Chleba se salámem a kupovaný jogurt pořád dokola, koho by to bavilo. Chce to změnu, pestrost!

Tipy pro přípravu pestré a zdravé svačiny

1. Obměňujte druhy pečiva. Volte ideálně kváskové, domácí nebo z vaší oblíbené pekárny. Kváskové pečivo je chutnější a zůstane déle čerstvé. Střídat můžete celožitný chléb se světlejším pšenično-žitným, vícezrnným či toustovým, čas od času zařaďte i rohlíky, bagety nebo bulky. Pita chléb nebo tortilla jsou také vítaným zpestřením a mají mnoho obměn. Můžete je napoprvé vyzkoušet třeba s krůtí šunkou, zeleným salátem, paprikou a zakysanou smetanou. Oblíbený je i wrap naplněný tuňákovou pomazánkou, salátem a rajčetem či paprikou.
2. Pomazánky to jistí. Pečivo, ideálně celozrnné, je na školní svačinu dobou volbou, jen je potřeba střídat náplně. Místo obligátního chleba se šunkou a sýrem připravte s dětmi různé pomazánky. Jsou dobré, zdravé a hotové raz dva. Každý den může být jiná, možnosti jsou nekonečné. Respektujte chutě dítěte a experimenty nechte na víkend. Co se osvědčí o víkendové snídani, můžete později zařadit do stálého svačinového repertoáru.
   • Tvarohové pomazánky dobře zasytí a jsou zdrojem bílkovin a vápníku. Základem je vždy tvaroh, který díky své neutrální chuti dává vyniknout dalším ingrediencím. Stačí přidat jednou tuňáka či rybičky, podruhé strouhanou mrkev, příště zas vajíčko natvrdo, ořechy nebo třeba pečenou papriku či jen bylinky. Konzistenci pomůže doladit trocha jogurtu, a chuť zase špetka soli, pepř, česnek či pár kapek citronové šťávy.
   • Pomazánky z luštěnin jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, díky vysokému podílu vlákniny zasytí na dlouhou dobu a obsahují řadu vitamínů a minerálů. Mezi nejznámější luštěninové pomazánky patří cizrnový hummus, ale chutnou pomazánku připravíte i z čočky a fazolí.
   • Zeleninové pomazánky jsou výbornou příležitostí, jak vpašovat dětem do jídelníčku další zeleninu. Jakoukoli pečenou zeleninu (třeba tu, co vám zbyla od večeře) rozmixujete s trochou olivového oleje a dochutíte bylinkami, solí, pepřem, česnekem a citronovou šťávou. Do zeleninové pomazánky je dobré přimíchat čerstvý krémový sýr nebo strouhaný tvrdý sýr. Dodáte tak potřebnou bílkovinu a doladíte i konzistenci.

   PRIMA TIP: Když přidáte k rozmixované pečené zelenině římský kmín a trochu tahini pasty, případně kešu nebo mandlového másla, budete mít rázem zeleninovou obdobu známého hummusu.

   Čtěte také: Nápady na hry a aktivity do školy v přírodě

3. Servírujte netradičně. Zelenina a ovoce jsou nezbytnou složkou každé svačiny, a pokud nejdou vašemu strávníkovi příliš pod nos, jděte na to chytře. Kousky ovoce nebo zeleniny napíchnuté na špejli jako špízy budou více cool. Obměňujte kombinace a nechte dítko, ať některé kousky vykrojí formičkou. Bude ho to bavit při přípravě i druhý den ve škole. Pomazánky můžete pro změnu naplnit do malé misky nebo skleničky jako dip a zeleninu i kousky pevnějšího pečiva přidat zvlášť.
4. Zařaďte občas svačinu nasladko. Děti většinou na sladké svačiny slyší. Upečte společně zdravější verzi sušenek, banánový chlebíček nebo muffiny přislazené ovocem, vyrobte domácí müsli tyčinky, připravte tvarohový krém v různých příchutích, bílý jogurt s ovocem a domácí granolou nebo kaši ve skleničce. Ta se připravuje večer dopředu a dá se ochutit snad 100 způsoby. Přidáte bílý jogurt. Sklenici zavíčkujete a dáte přes noc do lednice. Velmi oblíbené jsou také různé nepečené energetické kuličky, jejichž základem je namočené sušené ovoce (datle, meruňky rozinky), rozmixované s ovesnými vločkami, semínky a ořechy.
5. Nezapomínejte na pitný režim. Nejlepší je pramenitá voda či neslazený ovocný čaj.

30 tipů na zdravé snídaně

Co k snídani, aby to bylo zdravé, chutné, barevné a rychle hotové? Připravili jsme pro vás 30 tipů na sladké i slané snídaně pro každý den.

1. Rýžová kaše je úžasná zdravá snídaně.
2. Vajíčka obsahují vitamíny A, D, E i K a jsou bohatým zdrojem bílkovin a zdravých tuků.
3. Banánové palačinky, chcete-li lívance jsou velmi jednoduché na přípravu.
4. Avokádovou pomazánku si můžete připravit den předem.
5. Špenátová omeleta je zdravá snídaně, kterou si nejspíš dopřejete hlavně ve dny, kdy po ránu nebudete tolik spěchat.
6. Pokud máte rádi k snídani jogurt, zapomeňte na kupované bílé nebo dokonce barevné jogurty a pusťte se s námi do přípravy domácího řeckého jogurtu.
7. Je vaše každé druhé ráno tak hektické, že obvykle nestíháte snídat? Řešením je smoothie.
8. Co k snídani, když chcete, aby bylo vaše ráno výjimečné, ale přesto zdravé? A co třeba tyto špaldové palačinky?
9. Co k snídani s vajíčkem? Rychlá a zdravá snídaně, kterou si můžete bez obav dopřát, i pokud jste se zrovna vrátili z ranního běhu.
10. Chcete rodinu po ránu potěšit, ale nevíte, co k snídani? Upečte domácí chleba.
11. Lívance a zdravá snídaně? Že jsme se zbláznili, říkáte si? Ale vůbec ne, i obyčejné lívance mohou být zdravé.
12. Bezlepková snídaně, kterou ocení všichni vegetariáni i vegani. Tak taková je pomazánka z tofu.
13. Chystáte snídani pro dva a přemýšlíte, co uvařit slavnostního, ale zároveň zdravého a jednoduchého? Vaječná omeleta potěší každého jedlíka.
14. Daleko lepší je vyrobit si svou vlastní domácí granolu.
15. Nejenže můžete tuto snídani vypít jako smoothie, ale můžete ji použít také jako základ pro moderní smoothie bowl.
16. Co k snídani, abyste si to mohli vzít s sebou na cesty? Ideální je vajíčková pomazánka, která se akorát vejde do snídaňového boxu.
17. Skandují děti už třetí den po sobě, že by si k snídani daly palačinky? Připravte jim zdravou variantu z ovesných vloček.
18. Zapomeňte ale na vybledlou krupicovou kaši, kterou jste dostávali ve školní jídelně a připravte si poctivou kaši, kam patří pořádná dávka mléka, másla, kakaa a cukru.
19. Sladká snídaně vám nic neříká a ze všech těch lívanců, kaší a buchet se vám točí hlava? Pak si na snídani připravte domácí hummus.
20. A co takhle domácí lučinu, kterou si uděláte přes noc a ráno na vás počká v lednici?
21. Pokud nevíte, co k snídani, třeba vám zachutná tato pohanková kaše.
22. Co k snídani do kávy, aby to bylo zdravé a bez laktózy? Mandlové mléko, které si připravíte přes noc.
23. Vyzkoušejte tohle banánové smoothie na hubnutí.
24. Proč si ji ale nevyrobit doma, když je to tak snadné, levné, a navíc zdravé? Na výrobu použijte oblíbené mléko (kravské nebo ořechové) a dávejte pozor, ať se vám mléčná rýže nepřipálí.
25. Dietní tvarohová pomazánka je skutečně dietní a zdravá snídaně, která potěší všechny, kteří žijí zdravě.
26. Tahle zdravá snídaně je ideální, pokud se chystáte někam na cesty.
27. Co k snídani netradičního, barevného a zdravého? Rozhodně tyto špenátové palačinky.
28. Říkáte si, jak mohou být tousty zdravá snídaně? Stačí v obchodě ignorovat bílý chleba a projednou sáhnout po chlebu celozrnném.
29. Frittata se někdy označuje jako snídaně pro přátele.
30. Pokud chcete přípravu urychlit, kupte si v obchodě instantní jáhlovou kaši, kterou budete mít připravenou do několika minut.

Svačiny pro děti na výlety a do školy

Svačiny jsou pro naše děti mnohem více než jen krátkou přestávkou během vyučování či pobytu ve školce. Jsou to malé pohlazení pro chuťové buňky a důležitá část jejich denního stravovacího režimu.

Pro děti ze školky a základní školy jsou svačiny nejen zdrojem energie, ale také příležitostí k doplnění důležitých živin pro jejich zdravý růst a vývoj. Není celkem možné a ani úplně nutné, mít pod kontrolou všechny potraviny, které naše děti během dne snědí. Musíme se smířit se značnými vlivy prostředí, spolužáků a aktuálních trendů. Ale i přesto má veliký význam role rodiče v budování správných stravovacích návyků, ideálně vlastním příkladem, takže i taková předem pečlivě připravena svačina má velký význam v dětské výživě.

Proč jsou svačiny důležité?

• Svačinou můžeme chytře zpestřit celkový jídelníček o velmi zdravé potraviny, např. o často chybějící luštěniny či oříšky a semínka.
• Svačinou se dají doplnit živiny, které v rámci celkového dne mohou chybět. V tomto duchu se zaměřte hlavně na doplňování bílkovin a zdravých tuků.
• Kvalitní svačina snižuje pravděpodobnost, že dítě sáhne po sladkostech, nebo jiných vysoce zpracovaných potravinách.

Čemu se vyhnout?

U dětí v evropských zemích se příjem přidaných cukrů ve stravě pohybuje mezi 11-18 % celkového energetického příjmu (20,8-38,7 kg ročně). Mýtus, že děti potřebují cukr, je nesmysl. Děti potřebují kvalitní zdroje živin, a ne prázdné kalorie. Vyhýbejte se sladkostem a slazeným nápojům, které jsou největším zdrojem přidaného cukru ve výživě dětí.

Například plechovka Coca-Coly (330 ml) obsahuje cca 35 g cukru, tj. 9 lžiček přidaného cukru. Slazené nápoje jsou tou nejjednodušší cestou, jak děti dovést k závislosti na cukru a k civilizačním nemocem v budoucnu.

Čtěte také: Nápady pro ekologické projekty

Jak kombinovat svačiny?

Svačinou se snažte zpestřit celodenní jídelníček a vykompenzovat to, co by mohlo jinak chybět. Například:

• Pokud nebyla ráno mléčná potravina, dejte klidně mléčnou svačinku.
• Pokud byla snídaně sladká, připravte slanou svačinku.
• Případně svačinou dodejte do jídelníčku ořechy a semínka, které mohou jinak chybět.

Pokaždé ale volte takové kombinace potravin, které budou obsahovat primárně zdravé bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Pokud byla ke snídani sladká ovesná kaše či cereálie, doplňte dětem během svačin hlavně bílkoviny - nedávejte jim již sladké svačiny a omezte taky pečivo. Spíš se bude hodit vajíčko, zelenina, nebo nějaká luštěninová svačina. To samé platí, pokud jsou k obědu například jen těstoviny s omáčkou.

Tipy na zdravé svačiny

• Mléčné svačinky: Plnotučný bílý jogurt či kvalitní tvaroh, který je bohatý na bílkoviny a vápník, ale taky na probiotika. Vyzkoušejte připravit například jogurt s chia semínky a troškou ovoce. Případně si můžete pohrát s přípravou domácí müsli směsi z cereálií, sušeného ovoce a ořechů a třeba i s kousky hořké čokolády, a to přidat k jogurtu. Střídejte kravské produkty s produkty s ovčího a kozího mléka.
• Zeleninové hranolky s dipem: Zeleninu nakrájejte na hranolky (mrkev, řapíkatý celer, paprika, okurka) a k tomu připravte např. cizrnový hummus, tzatziki, nebo tvarohový dip. V zimě použijte pečenou kořenovou zeleninu (mrkev, batáty, řepa…).
• Čerstvé a zralé ovoce: Volte nabídku sezónního ovoce, například teď na blížící se podzim volte jablka, švestky, ostružiny, hrušky, nebo hroznové víno. Ovoce se pak dobře doplňuje s oříšky - vyzkoušejte například ovocno-oříškový salát.
• Ořechy: Mají vysoký obsah zdravých tuků, vlákniny, antioxidantů a důležitých minerálů (např. vápník, hořčík, draslík, fosfor, vitamíny skupiny B a další). Zdravé tuky jsou nevyhnutelné pro zdravý vývoj dítěte. Můžete si pohrát s formou, vyzkoušejte celozrnné pečivo s mandlovým máslem, nebo ořechové smoothie (mléko + ořechy + banán). Z ořechů jsou vhodné např. makadamové, lískové, kešu ořechy, mandle a vlašské ořechy.
• Zdravá buchta nebo domácí muffiny: Doma připravená kvalitní buchta nahradí chuť na sladké. Můžete vyzkoušet např. banánový chlebík, nebo muffiny z celozrnné nebo ořechové mouky s ovocem.
• Slané svačiny: Můžete vyzkoušet slané muffiny, např. vajičkovo-sýrové se šunkou, nebo muffiny s mozzarellou a rajčaty.

Naučte děti pít čistou vodu. Slazené nápoje nejsou šťastnou volbou a nepatří do jídelníčku dětí. Vyplatí se investovat do kvalitního svačinového boxu, který má vícero přihrádek se silikonovým těsněním, díky kterému se jednotlivá jídla mezi sebou nepromíchají.

Smoothie jako zdravá svačina

Nechte se zlákat velkým výběrem šťavnatého ovoce i zeleniny, který osvěží a zároveň je zdrojem řady vitamínů. Zkombinujte různé druhy a připravte si zdraví prospěšný nápoj během chvilky. Oblíbená smoothie nejsou jen trendy názvem pro ovocné šťávy. Naopak jde o dva odlišné nápoje, které se liší postupem přípravy.

„Při přípravě smoothie se všechny suroviny mixují dohladka. Díky tomuto procesu neztratí nápoj prospěšnou vlákninu, jako se tomu stane při odšťavňování. Vláknina tak nejen rozpohybuje trávení, ale budete se cítit i déle sytí,“ vysvětluje Eva Nepokojová ze vzdělávacího programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert, který učí děti ze škol i školek po celé republice zásadám správného stravování.

Čtěte také: Kreativita v denících z přírody

Výhodou smoothie koktejlů je také jejich ryze přírodní základ, který můžete zpestřit o další ingredience podle chuti. K výrobě postačí pouze mixér a jeden či více druhů ovoce, které lze také zkombinovat se zeleninou, bylinkami a tekutinou pro snadnější mixování. Tou nejvhodnější je čistá voda, můžete ale také sáhnout po rostlinném mléku, kokosové vodě, bílém jogurtu nebo ledu a získáte tak osvěžující nápoj a svačinu v jednom.

5x ANO pro smoothie

1. Už v jedné dávce dodáte tělu důležité vitaminy, minerály a vlákninu.
2. Snadno dostupné ingredience.
3. Příprava je snadná a rychlá.
4. Zažene chutě na sladké i hlad.
5. Smoothie nabízí bezpočet neotřelých kombinací, které můžete vyzkoušet.

Recepty na smoothie

• Ráno dělá den: Jahodové smoothie s ovesnými vločkami (1 hrst jahod, 1 středně velký banán, 1/2 hrnku ovesných vloček, 250 ml mléka, 1 čajová lžička medu).
• Exotická svačina: Mangové smoothie s malinami (½ zralého manga, 1 hrst malin, 1 čajovou lžičku čerstvě nastrouhaného zázvoru, 150 ml pomerančové šťávy).
• Lehká večeře: Zelené avokádové smoothie (½ zralého avokáda, 1 hrst mladého špenátu, 400 g ananasu nakrájeného na kousky, 240 ml vody).

Vaření v přírodě: Tipy na snídaně pro turistiku

Pokud plánujete posnídat ,,na paloučku”, bude důležité, aby jídlo bylo relativně lehce stravitelné, jelikož vás bude čekat ještě dlouhá cesta, ale zároveň musí dodat dostatek energie na start dne.

• Ovesná kaše: Bohatá na komplexní sacharidy, energie se uvolňuje postupně. Stačí smíchat ovesné vločky s mlékem (nebo sušené mléko a vodu). Doporučuji banán, hořkou čokoládu, sušené ovoce, kakao, sušený kokos nebo různá semínka. Osladit medem. Pro více bílkovin přidejte protein.
• Anglická snídaně: Těžší, ale zpříjemní ráno v lese. Uvařte párky, připravte volské oko, ohřejte fazole v tomatové omáčce.
• Turistická snídaně: Speciálně namíchaná jídla pro turisty, často ve formě kaše. Jsou pečlivě sestavené, aby dodaly potřebnou energii a většinou dobře chutnají.

Můj tip: Káva se dá v přírodě připravit několika způsoby, ale nejsnazší je, když si koupíte porcovanou kávu v pytlíčkách (2v1 nebo 3v1). Stačí vysypat do hrnku a zalít horkou vodou.

Tipy na obědy a večeře pro turistiku

Pro tyto položky platí podobná pravidla: jídlo chceme mít chutné a dostatečně energetické. Zejména pokud vyrážíte s dětmi je důležité chuťovou stránku nepodcenit.

• Turistická jídla: Pečlivě sestavená jídla pro potřeby turistické aktivity. Obsahují dostatek sacharidů, bílkovin a tuků. Jsou jednoduchá na přípravu, stačí jen zalít vodou.
• Klasická instantní jídla: Nejsou nikterak zdravá a rozhodně by se z výživového hlediska neměla jíst každý den, ale lze je využít. Jejich výhodou je jednoznačně cena a také variabilita příchutí. V naprosté většině se jedná o těstoviny s omáčkou, které stačí jen zalít vodou.

Můj tip: Na instantních jídlech je často napsaný počet osob, pro kolik je jídlo určeno. Pokud jste však v polovině výšlapu a máte za sebou pěkných pár kilometrů, téměř jistě vám tato předepsaná porce nebude stačit. Nosím s sebou proto vždy ještě balík obyčejných těstovin, kterými jídlo „nastavím”.

Pokud pro vás instantní kuchyně není to pravé, můžete s trochou nápaditosti vymyslet docela zajímavé recepty.

• Těstoviny/rýže + omáčka: Předpřipravené omáčky bývají kvalitnější, zdravější a výživnější než jejich dehydratovaná prášková verze. V lese pak jen uvaříme těstoviny nebo rýži, spolu s omáčkou ohřejete a můžete servírovat.
• Kovbojské fazole: Fazole jsou z nutričního hlediska perfektní, jelikož obsahují vyvážený poměr sacharidů a proteinů. Tomatová omáčka pak dodá chuť. Stačí je nalít do ešusu a ohřát. Můžete si dopřát veganskou verzi nebo fazolky doplnit o párek či klobásu.

Recepty pro vaření v přírodě

• Buřt guláš: Na oleji osmahněte cibulku a na kostičky nakrájené buřty. Poprašte paprikou, podle chuti sladkou nebo pálivou, a hned zalijte vodou, aby paprika nezhořkla. Přidejte na kostičky nakrájené brambory, kmín a majoránku. Chvíli před koncem vaření přidejte česnek.
• Smetanové hříbky: Do ešusu dejte na kostičky nakrájený špek, cibuli a houby. Orestujte s kořením dle chuti (doporučuji oregano, česnek, pepř a sůl), zalijte smetanou a nechte chvilku povařit. Doporučuji připravenou směs „namazat” na chleba.
• Vandrácké rizoto: Na tuku orestujte cibuli, pórek, česnek a zeleninu dle chuti. Osolte, opepřete, přidejte chilli a kari. Poté podlejte vodou, přidejte rajský protlak a přímo do směsi nasypte rýži. Vařte doměkka a můžete podávat!

Doufáme, že vás naše tipy inspirovaly a vy obohatíte vaše turistické výšlapy o přípravu jídla v příjemném prostředí lesa či louky.

tags: #snídaně #školy #v #přírodě #recepty

Oblíbené příspěvky:

• Postupy recyklace plastů
• Výfukové plyny a klimatické změny
• Ekologické chování a úspory
• Zkušenosti s nerezovým kyblíkem na kompost
• Udržitelné materiály pro okna