Svačina v přírodě: Tipy a nápady pro dokonalý výlet

Venku mrzne a my se chystáme na výlet do přírody. Kromě teplého oblečení a horkého čaje bychom si s sebou měli zabalit i výživnou svačinu a pití, které zasytí a zahřejí!

Proč je svačina v přírodě důležitá?

Během noci naše tělo regeneruje a hned po ránu potřebuje doplnit spotřebovanou energii. Kvalitní a teplá snídaně nastartovala náš metabolismus a navíc nás zasytí a my můžeme s novou energií vyrazit do přírody.

Turistika a výlety do přírody jsou skvělým způsobem, jak se odpojit od každodenního shonu a načerpat novou energii. Během těchto aktivit je však třeba pamatovat na to, že naše tělo má daleko větší kalorický výdej než obvykle. Je důležité, aby náš příjem kalorií odpovídal tomuto zvýšenému energetickému požadavku.

Průměrná osoba má denní kalorickou potřebu kolem 2000-2500 kcal. Toto číslo se však může výrazně lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti a fyzické aktivitě. Základním pravidlem je dodržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií.

Náš jídelníček by měl obsahovat dostatek sacharidů, které poskytují energii pro fyzickou aktivitu. Přibližně 50-60 % celkového energetického příjmu by měly tvořit sacharidy. Důležité jsou také bílkoviny, které pomáhají při regeneraci svalů a opravě tkání. Přibližně 15-20 % energetického příjmu by měly tvořit bílkoviny. Nezapomínejme ani na tuky, které jsou důležité pro absorpci vitamínů a udržení tepelné rovnováhy.

Čtěte také: Řešení křížovky venku

Při turistice je také důležité udržovat tělesnou hydrataci. Dehydratace může snížit fyzický výkon a způsobit únavu. Celkově by váš jídelníček měl být pestrý a vyvážený, aby vám poskytl dostatek energie, živin a hydratace během outdoorových aktivit.

V zimě máme často chuť na vydatné a teplé jídlo. Nemůžou za to jen naše chuťové buňky, ale také cévy. Ty se v chladu totiž stahují, aby zabránily úniku tepla. Právě proto se choulíme, když je nám zima. Aby se tak nedělo, říkají si naše cévy o teplé jídlo, které nám tělo prohřeje zevnitř. Teplé potraviny také vyvolávají lepší náladu. A právě tu v období mrazů potřebujeme nejvíce.

Co si zabalit na svačinu?

Na výlet nejen do zimní přírody potřebujeme svačinu, která nám dodá dostatek energie a snadno se jí i za chůze. Karanténní opatření se každým dnem rozvolňují, počasí je čím dál teplejší a dlouhé slunné dny si přímo říkají o vyjížďku na kole nebo nějaký výlet pěkně po svých za poznáním krásných zákoutí naší země.

Na víkend hlásí krásné počasí, tak už se jen stačí rozhodnout, kam vyrazit a jaké svačiny si přichystat, aby nedošly síly. "Českým hamburgerům" v podobě smažených řízků s nakladačkou mezi poctivými zářezy chleba již nejspíš odzvonilo a ládovat se rohlíky s Vysočinou asi taky není nejlepším nápadem.

Reklamy v televizi a na internetu se nám všemožně snaží podsouvat, že nejlepší energie sbalená na cesty se skrývá v jedné oplatce nebo že síly nejlépe doplníme tubou natřískanou cukrem. Tudy ale cesta nevede. Pojďme do lesa pěkně od lesa.

Čtěte také: Dobrodružství s albatrosy v knihách

Je obrovským rozdílem, jestli vyrážíme pouze na dvouhodinovou procházku v mírném terénu, dvoudenní hřebenovku nebo se chystáme spolknout několik desítek kilometrů na kole v tréninkovém tempu.

Nebudeme si rozebírat výživu během zatížení z pohledu maximálního výkonu, takže doporučení světových autorit v této oblasti zmírníme a převedeme si je alespoň přibližně do reálného života většiny smrtelníků. Na řízky, rohlíky s paštikou a dvanáctku k tomu raději zapomeňme.

Čistě proto, že takové svačinky se energeticky můžou rovnat slušnému obědu a obsahují velké množství tuku, který se vstřebává a tráví nejpomaleji ze všech makroživin, a přirozeně tak zpomaluje i jejich vstřebávání. Po takovém jídle jsme spíš zralí na odpolední siestu namísto pokračování k vytyčenému cíli.

A když to zalijeme pivem, situaci tím ještě zhoršíme, protože alkohol přeci jen unavuje a na silnici nepatří. To samé platí v případě obědu v restauraci. Jak se asi budeme cítit po poctivé svíčkové, kachničce nebo vepřovým se zelím a knedlíkem? Rozhodně ne tak, že se nám bude chtít pokračovat v jízdě na kole nebo pokračovat v náročném výstupu.

Spíš se "nám přesune" většina krve do zažívacího systému, zatímco bychom ji potřebovali udržet hlavně ve svalech k pokračování v pohybu.

Čtěte také: Více o rizicích v přírodě

15 tipů na svačiny, které se hodí vzít s sebou:

1. Obložené pečivo: Kvalitní celozrnné pečivo (cca 60 g) s lučinou, šunkou nejvyšší jakosti, sýrem, vejcem natvrdo a zeleninou (cca 300-400 kcal).
2. Sendvič: Toastový chléb s žervé/lučinou, zeleninou, tuňákem v plechovce a vejcem na tvrdo (cca 350-400 kcal).
3. Ovoce: Jablka, hrušky, pomeranče nebo mandarinky (cca 80-120 kcal na kus).
4. Ovesné a cereální tyčinky: Flapjacky, müsli tyčinky, raw tyčinky nebo cookies (cca 200-400 kcal).
5. Proteinové tyčinky: Pro ochranu svalové hmoty (cca 200 kcal na tyčinku).
6. Sušené ovoce: Datle, jablka, banány, fíky nebo brusinky jako zdroj rychlé energie.
7. Sladké fit dezerty: Muffiny z celozrnné mouky (např. banánový muffin s čokoládou, cca 60 gramů a 210 kcal).
8. Těstovinové saláty: Těstoviny, kuřecí maso, zelenina a jogurtový dip (cca 400-500 kcal na 300 gramovou porci). Obdobně kuskusový salát s tuňákem.
9. Sušené maso: Pro delší výlety, zdroj bílkovin (cca 365 kcal a 63 gramů bílkovin ve 100 gramech).
10. Energy tyčinky: Koncentrovaný zdroj energie z obilných mouk, obohacené o vitamíny a minerály (cca 170 kcal na tyčinku, kolem 30-40 g).
11. Ořechy a semínka: Zdroj pomalé energie ve formě tuků (cca 600 kcal ve 100 gramech).
12. Protein nebo gainer: Pro doplnění bílkovin, rozmíchat v shakeru.
13. Energy gely: Pro výkonnostní sportovce, obsahují sacharidy a minerální látky (cca 100 kcal na gel, 30 g).
14. BCAA: Pro ochranu svalové hmoty a zmírnění únavy (cca 12-24 kcal v dávce 5-10 gramů).
15. Pitný režim: Voda (30-45 ml na kilogram tělesné hmoty) + 0,5 litru vody každou hodinu, hořčík proti křečím.

Jak jsme postřehli, nemělo by se jednat o nic těžkého, co nás "zabije", ale spíše nám energii postupně dodá. Také to záleží na tom, kolik jídla s sebou chceme brát a kolik se nám vejde do batohu. Cyklista si těžko s sebou vezme na celodenní výlet 4 velké obložené sendvičové bagety. Svačiny by měly být celkově dobře stravitelné, neměly by nás zaplácnout a utlumit a měly by v optimálním poměru poskytovat všechny živiny s převahou sacharidů (pokud nejedeme striktní lowcarb nebo keto), abychom tělo zásobovali dostatečným množstvím živin pro "provoz."

Na základě naší tělesné hmotnosti a intenzitě pohybu pak spálíme více, nebo méně energie. V závislosti na našich cílech a potřebách doplňování energie si jednoduše můžeme odvodit, kolik jaké svačiny budeme potřebovat.

Orientační výdej energie při různých aktivitách:

Jak na to v létě?

Letní období klade zvýšené nároky na náš jídelníček. Správně zvolená strava dodá tělu nezbytné živiny a usnadní mu boj s úmornými vedry. Kromě důsledného dodržování pitného režimu je důležité myslet i na pravidelný přísun energie v podobě lehkých svačinek.

Ať už trávíte horké dny v zaměstnání, relaxujete s blízkými u bazénu nebo objevujete krásy cizích zemí, nezapomínejte na malé občerstvení. Ideální letní svačinka by měla dostatečně zasytit, osvěžit a dodat tělu nový příval energie. V jejím složení by neměly chybět sacharidy, bílkoviny ani cukry, které mají schopnost nastartovat organismus.

Léto si přímo říká o konzumaci sezónního ovoce, jako jsou jahody, maliny, třešně, meruňky, broskve nebo melouny.

Na co si dát pozor v horku?

Pokud vás čeká celý den venku, svačinky s vámi musí přečkat i horké počasí. Ovoce a zeleninu noste raději v celku a krájejte až ve chvíli konzumace, ať vám zbytečně neoschnou. Na maso, jogurty a kysané mléčné výrobky v létě zapomeňte, nechcete přece riskovat zdravotní potíže.

Raději si připravte obložený sendvič či celozrnný chléb se sýrem, šunkou a ledovým salátem. Sendvič můžete také zapéct, aby lépe držel tvar a byl křupavý.

Jak udržet jídlo v chladu?

Zachovat svěžest a čerstvost potravin vám mohou pomoci nejrůznější termosky a termoobaly, v nichž potraviny vydrží chladné klidně i celý den. Užitečná je také termotaška, která potraviny ochladí až o 10 °C, nebo speciální termovložky. Ty stačí den předem zamrazit a zabalené svačinky jimi obložit.

Máte-li s sebou sendvič se šunkou nebo vejce natvrdo, chladicí box je nutný. Pokud se chystáte na letní dovolenou autem, promyslete pořízení cestovní chladničky, která vám zpříjemní dlouhou cestu.

Tipy pro děti

Děti mají rychlé spalování, a proto jim velmi brzy vytráví. S našimi recepty budete mít vždy po ruce nějakou dobrotu, která právě na cestách přijde vhod. Zároveň budou děti mlsat zdravě a svačina je zasytí.

Recepty pro děti na výlet:

• Tousty se šunkou a hermelínem: Obalené v rozšlehaném vejci a opečené na másle.
• Banánové lívance: Bez cukru, doslazené banány, s čerstvým ovocem.
• Muffiny: S ovocem, oříšky, jablky nebo čokoládou.
• Pomazánka z ředkviček a tvarohu: Zdravá a chutná.
• Tyčinky s jablkem, banánem a ořechy: Bez cukru, doslazené ovocem a doplněné oříšky.
• Palačinky s domácí marmeládou: Tradiční a chutné.
• Zeleninové placky z cukety a mrkve: Křupavé a plné zeleniny.

Ekologické balení svačiny

Jídlo a pití v mrazu rychle vychladnou. My ale potřebujeme, aby nám potraviny i nápoje vydržely horké co nejdéle. Svačinu zabalíme do termo obalů. Plastové krabičky zbytečně zabírají místo v batohu a navíc jsou těžké. Pokud je opravdu velká zima, je dobré si přibližně půl hodiny před občerstvením umístit svačinu co nejblíže k tělu. Dětem schováme ovocné smoothie nebo ovesnou kaši do svačinové kapsičky. Tyto kapsičky mají jednu velkou výhodu: najíme se z nich i při chůzi a jsou znovupoužitelné. Svačinová kapsička potěší i dospělé.

Obzvlášť v zimních měsících je vhodné nepodcenit výběr termosky. Ty opravdu kvalitní udrží tekutiny horké až 10 hodin.

Na výletě nevyhazujeme v žádném případě odpadky do přírody! Veškeré obaly schováme do batohu a vytřídíme je při další vhodné příležitosti, kde je roztřídíme. Alobal patří do sběrné nádoby na drobný kovový odpad, igelitové sáčky do žlutého kontejneru na plast. Největší radost ale přírodě uděláme, když použijeme svačinové sáčky a boxy.

Recepty

Grilovaný toust s vejci

1. Toustový chléb potřete olivovým olejem na obou stranách.
2. Rozpálenou pánvičku potřete také olivovým olejem.
3. Na rozpálenou mřížku položte plátky chleba a nechte je grilovat, dokud nejsou z obou stran zlatě hnědé a křupavé.
4. Během grilování chleba můžete na gril přidat také vajíčka. Můžete je grilovat tak, aby měla jemně tekoucí střed, nebo je otočit a upéct je podle své preference.
5. Hotové grilované toasty podávejte s grilovanými vajíčky.

Sendvič se šunkou, sýrem a zeleninou

1. Rajče a cibuli omyjte a nakrájejte na tenké plátky.
2. Plátky chleba můžete krátce opéct v toustovači nebo na pánvi, aby byly křupavé.
3. Položte plátky šunky na čtyři plátky chleba, následně přidejte plátky sýra.
4. Přidejte plátky rajčete a cibule na vrch.

Ovesná kaše s ovocem

1. Ovesné vločky smíchejte s mlékem a nechte je nabobtnat a změknout. Můžete to udělat na ohni nebo na sporáku, nebo dokonce i na kempovacím vařiči.
2. Banán nakrájejte na plátky.
3. Hrst jahod omyjte.
4. Pokud si přejete, můžete přidat med a skořici pro další dochucení.
5. Tato vločková kaše s ovocem je skvělým způsobem, jak začít den plný energie v přírodě.

Kuřecí špízy s pomerančem a cuketou

1. Kuřecí maso nakrájejte na menší kousky.
2. Pomeranče oloupejte a nakrájejte na plátky.
3. Cukety omyjte a nakrájejte na kolečka.
4. Na špízy navlékejte střídavě kusy kuřecího masa, pomeranče a cukety.
5. Špízy potřete olivovým olejem, osolte a opepřete.

Těstoviny s bazalkovým pestem

1. Načepujte vodu do hrnce a přiveďte k varu.
2. Přidejte těstoviny a vařte podle návodu na obalu, dokud nejsou al dente.
3. Mezitím si připravte bazalkové pesto. V mixéru smíchejte čerstvou bazalku, prolisovaný česnek, nastrouhaný parmazán a olivový olej. Mixujte, dokud nedostanete hladkou omáčku. Případně můžete přidat více oleje nebo sýra podle chuti.
4. Smíchejte pesto s vařenými těstovinami a promíchejte tak, aby byly těstoviny dobře obalené pestem.

Kuřecí salát v chlebu

1. Orestujte kuřecí prsa na pánvičce v celku. Po uvaření kuřecí prsa nechte vychladnout a nakrájejte na malé kostky.
2. Nakrájejte cibuli a stroužky česneku na velmi jemné kousky.
3. V misce smíchejte majonézu, hořčici a jogurt (pokud použijete).
4. Přidejte nakrájená kuřecí prsa, cibuli a česnek do této směsi.
5. Nakrájejte krajíce chleba a položte na ně listy salátu. Poté na listy salátu položte směs kuřecího masa a dresinku.

Grilovaná zelenina s tortillou a sýrem

1. Nakrájejte různé druhy zeleniny na plátky nebo proužky. Potřete je olivovým olejem a osolte a opepřete podle chuti.
2. Grilujte zeleninu na grilu nebo nad ohněm, dokud není hezky změklá a získá příjemnou karamelovou barvu.
3. Po ugrilování můžete zeleninu posypat sýrem, aby se rozpustil a zjemnil chutě.
4. Poté vložte grilovanou zeleninu a sýr na tortillové placky a přidejte majonézu nebo tzatziki omáčku podle své preference.

Věříme, že jsme vás motivovali a přesvědčili, že i během dovolené v přírodě nemusíte opouštět své zdravé stravovací návyky a omezovat se ve výběru pokrmů.

tags: #svacina #v #prirode #tipy

Oblíbené příspěvky:

• Ekologické Pleny FEEDO: Podrobná Recenze
• Správná likvidace nebezpečného odpadu
• Svoz odpadu v Třinci
• Chilida ocasooká v přírodě
• Jan Amos Komenský a příroda