Cizrna: Nutriční hodnoty a zdravotní benefity

Cizrna, známá také jako římský hrách, je luštěnina původem z Blízkého východu a Středomoří, která si získává stále větší oblibu díky své jemné, lehce oříškové chuti a výživovým benefitům. Cizrna je luštěnina, kterou si mnoho lidí chválí nejen pro bohatý nutriční obsah, ale také pro blahodárné dopady, jež má tato potravina na lidské zdraví. Je považována za jedinečný produkt, a to především pro svůj vysoký obsah bílkovin, vlákniny a minerálních látek.

Původ a historie cizrny

Cizrna má bohatou historii, sahající až do oblasti Středního východu, kde byla pěstována již před 7 500 lety. Její název pochází z latinského slova "cicer", které odkazuje na rostlinnou čeleď luštěnin, Fabaceae. V Turecku se cizrna objevila již kolem roku 3 500 př. n. l. V některých zemích je také známá pod názvem fazole garbanzo, který pochází ze Španělska. Dnes je cizrna dostupná po celý rok v obchodech, a to jak sušená, tak konzervovaná.

Nutriční hodnoty cizrny

Cizrna je nutričně bohatá potravina, která nabízí řadu zdravotních výhod. I přes své zdravotní benefity bývá cizrna řazena mezi běžně dostupné a levné superpotraviny. Velmi oblíbená je také u vyznavačů vegetariánského a veganského životního stylu, kterým slouží jako kvalitní zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů.

Hlavní nutriční hodnoty ve 100 g cizrny:

• Bílkoviny: 20 g
• Sacharidy: 50 g
• Tuky: 5 g
• Vláknina: 12 g

Cizrna je vynikajícím zdrojem bílkovin, což ocení především lidé s bezmasou stravou. Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví kostí, svalů a kůže. Dále obsahuje řadu vitamínů skupiny B, železo, fosfor, draslík, vápník a zinek. Železo a vápník přispívají ke zdravé struktuře a síle kostí.

Čtěte také: Pracovní rizika

Cizrna obecná (nazývaná také španělským názvem garbanzo) je jednoletá rostlina z čeledi bobovitých. Zajímavostí je, že se v přírodě nevyskytuje divoce, pouze jako pěstovaná plodina. Její plantáže se nacházejí v arabských zemích, ale také ve Spojených státech, Austrálii a Evropě. Cizrna patří mezi nejstarší plodiny pěstované člověkem a byla základem starověké stravy. Jedlá semena cizrny rostou ve velkých, visících luscích.

Největší producenti cizrny na světě jsou: Indie, Austrálie, Pákistán, Turecko, Myanmar, Írán a Etiopie.

Zdravotní benefity cizrny

• Snižuje hladinu cholesterolu: Cizrna obsahuje rostlinný sterol zvaný sitosterol, který narušuje vstřebávání cholesterolu v těle, a tím může pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
• Reguluje krevní tlak: Díky obsahu draslíku a vlákniny může cizrna pomoci udržovat zdravý krevní tlak.
• Podporuje trávení: Vysoký obsah vlákniny příznivě ovlivňuje činnost střev, usnadňuje vyprazdňování a zabraňuje zácpě.
• Zajišťuje pocit sytosti: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují trávení a přidávají jídlům objem, což vede k delšímu pocitu sytosti.
• Pomáhá při diabetu: Nízký glykemický index a obsah amylózy, odolného škrobu, zlepšují celkovou kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu.

Jak cizrna podporuje zdraví a štíhlou linii

Cizrna si získala také mnoho vyznavačů zdravého životního stylu, a to díky celé řadě benefitů, díky kterým pomáhá aktivně předcházet rozvoji civilizačních chorob. Je také prevencí zánětu tlustého střeva a ledvinových kamenů, vysokého tlaku a obezity. Cizrna má totiž schopnost prodlužovat pocit sytosti. Kromě toho snižuje chuť k jídlu a zamezuje přejídání, čímž udržuje zdravou hladinu cukru v krvi.

3 hlavní důvody, jak cizrna podporuje hubnutí:

1. Vysoký obsah vlákniny zpomaluje trávení
2. Zajišťuje delší pocit sytosti
3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Využití cizrny v kuchyni

Cizrna je velmi univerzální potravina, kterou lze využít v mnoha různých pokrmech. Cizrna je součástí mnoha receptů - zejména v arabské a turecké kuchyni. Na Blízkém východě se cizrna považuje za afrodiziakum. Přirozeně má oříškovou chuť a je velmi jemná. Můžete ji vařit, pasírovat na jemnou pastu, péct nebo pražit. Je ideální například do polévek. Ve veganské kuchyni se používá k přípravě rostlinných karbanátků.

Čtěte také: GMO a jejich vliv na lidské zdraví

K nejpopulárnějším jídlům z cizrny patří samozřejmě pasta hummus, stejně jako oblíbené falafely. Díky své charakteristické chuti se cizrna využívá v různých pokrmech jako příloha k masu.

• Hummus: Rozmixujte vařenou cizrnu, tahini pastu, citronovou šťávu, česnek a olivový olej dohladka.
• Pečená cizrna: Vařenou cizrnu osušte, promíchejte s olejem, paprikou a solí a pečte dozlatova.
• Indické kari: Restujte cibuli, česnek, zázvor a kari koření, přidejte cizrnu, rajčata a kokosové mléko.
• Zahušťovadlo: Rozmixovaná cizrna může sloužit jako zdravější alternativa jíšky pro zahuštění polévek a omáček.
• Aquafaba: Tekutina z konzervované cizrny (aquafaba) se dá použít jako náhrada vajec v některých receptech.

Recept na pečenou cizrnu

Pečená cizrna je oblíbená a zdravá pochoutka, kterou si můžete připravit jako alternativu k nezdravým slaným snackům.

Ingredience:

• 200 g vařené cizrny (nebo 1 plechovka konzervované)
• 1 lžíce olivového oleje
• Koření dle chuti (např. uzená paprika, sůl, pepř, sušený česnek, provensálské koření, rozmarýn, chilli)

Postup:

1. Předehřejte troubu na 200 °C.
2. Cizrnu propláchněte a důkladně osušte na kuchyňských papírových utěrkách. Suchá cizrna bude v troubě křupavější.
3. V misce promíchejte cizrnu s olivovým olejem a kořením. Ujistěte se, že jsou všechny kuličky cizrny obalené.
4. Rozložte cizrnu na plech vyložený pečicím papírem v jedné vrstvě.
5. Pečte v předehřáté troubě 30-35 minut, dokud cizrna nezezlátne a nebude křupavá. Během pečení jednou promíchejte.
6. Po upečení nechte cizrnu ještě 10 minut v troubě s vypnutým ohřevem pro extra křupavost.
7. Podávejte teplou nebo studenou jako svačinku k filmu, sportovnímu utkání nebo na oslavě.

Tip: Pro intenzivnější chuť můžete cizrnu před pečením marinovat v oleji a koření po dobu alespoň 30 minut.

Čtěte také: Zdraví 21 a školství

Jak správně uvařit sušenou cizrnu

Pokud používáte sušenou cizrnu, je důležité ji správně připravit.

1. Propláchnutí: Důkladně propláchněte cizrnu pod tekoucí vodou, abyste odstranili případné nečistoty.
2. Namáčení: Cizrnu namočte do velkého množství vody na 12 hodin nebo přes noc. Namáčení zkracuje dobu vaření a zlepšuje stravitelnost. Pokud nemáte čas na dlouhé namáčení, zalijte cizrnu vroucí vodou a nechte ji hodinu odstát.
3. Vaření: Vodu, ve které se cizrna namáčela, slijte a cizrnu propláchněte. Vložte cizrnu do hrnce a zalijte ji čerstvou vodou. Vařte na mírném ohni 40-60 minut, dokud cizrna nezměkne. Během vaření odstraňujte pěnu, která se tvoří na povrchu.
4. Scedění: Uvařenou cizrnu sceďte a nechte okapat. Nyní je připravena k dalšímu použití.

Tipy pro přípravu cizrny

Je známým faktem, že důležitou roli hraje v případě cizrny příprava, která vyžaduje trochu více času. Cizrnu před vařením propláchněte a zalijte ji dostatečným množstvím vody. V případě tvrdší vody, přidejte ždibec jedlé sody. Druhý den u nabobtnalé cizrny vyměňte vodu za čistou a uvařte ji do měkka. Vařte do měkka. Doba potřebná k uvaření sušené cizrny závisí hlavně na její velikosti, odrůdě (desi a kabuli), stupni namočení a způsobu vaření.

Před přípravou je dobré věnovat pozornost původu cizrny. Zatímco ta nejkvalitnější zpravidla pochází ze Španělska, Itálie, Argentiny a Turecka, ta horší je obvykle dovezena z Číny či Ruska. Roli pak samozřejmě hraje i velikost kuliček cizrny. Pro ty, které od konzumace cizrny odrazuje její delší příprava, existuje alternativa v podobě konzervované hotové cizrny. V takovém případě je nutné dávat si dobrý pozor na kvalitu jednotlivých výrobků. Aby měla konzumace konzervované cizrny smysl, je zapotřebí vybírat ty bez obsahu „éček“.

Je rovněž nutné podotknout, že u této varianty nikdy nedosáhnete stejné chuti jako u čerstvé cizrny. O trochu méně zdravou variantu pak představuje pražená cizrna. Na druhou stranu se jedná o vhodný způsob, jakým nahradit kupované přesolené brambůrky. Nevařenou cizrnu v tomto případě stačí pouze okořenit (dle chuti) a opražit na olivovém oleji, čímž vytvoříte křupavý snack k televizi.

Cizrna a hummus

Název hummus nemá nic společného s nepěkným českým výrazem humus. Hummus je jen arabský výraz pro cizrnu. Uvařenou a okapanou cizrnu vsypte do mixéru a přidejte tahini, prolisovaný česnek, římský kmín a rozmixujte nahrubo. Přilijte cca 200 ml nálevu z uvařené cizrny a mixujte, dokud nevznikne světlá, hladká až téměř nadýchaná směs. Hotový hummus přendejte do servírovací misky a přelijte olivovým olejem. Hummus se nabírá ze společné misky.

Hummus je možná neznámější formou zpracování cizrny u nás.

tags: #cizrna #nutriční #hodnoty #a #zdravotní #benefity

Oblíbené příspěvky:

• Využití ekologických materiálů
• Jak probíhá recyklace?
• Důsledky světelného znečištění
• Tolerance na stezkách
• Jak správně pečovat o houbičku na nádobí?