Veganské recepty pro školu v přírodě

Vegetariánské jídlo nemusí být vůbec nudné a jednotvárné. Ochucení vstupních surovin dělá divy a z obyčejných potravin dá vzniknout luxusnímu pokrmu.

Inspirace pro veganské menu

Sametová omáčka s vůní hub, kmínu a divokého koření. A připravíte ji i bez mléka a lepku, stačí použít rostlinnou smetanu a bezlepkovou mouku.

Sladké pokušení, které spojuje jemnost zralých banánů, nadýchanou smetanu a nostalgickou chuť čokoládového posypu.

Pokud se vám dlouhodobě nedaří upéct tvarově hezké větrníky, díky tomuto receptu se naučíte fígl, jak docílit dokonale kulatých korpusů.

Jarní krémová polévka, kterou si zamilují vegetariáni, vegani i ti, kdo z různých důvodů vynechávají lepek.

Čtěte také: Šetrné praní prádla

Recept na noky bez vajec do polévky

Chcete si do polévky udělat noky, ale nemáte doma vajíčko? Taky se mi to stalo, a ne zrovna jednou. Ve většině receptů vajíčko je, ale já jsem zjistila, že to jde i bez něj.

Dřív jsem polévky moc nedělala, pak sem začala mít problémy se žaludkem a zjistila, že mi polévky hodně pomáhají.

Dokonce jsem začala pravidelně vařit hovězí a zeleninový vývar. Udělám ho do zásoby a zamrazím. Díky tomu mohu dělat polévky každý den. Zatím nezvládám vařit čerstvý vývar každý den jako to dělá moje babička. Naštěstí máme velký mrazák, tak se mi tam ty moje zásoby vývaru a mražené zeleniny vejdou:-).

Tyto bezvaječné noky nám doma moc chutnaly. Dělala jsem je k hovězímu vývaru se zeleninou a to hned několikrát po sobě. To, že v nich není vajíčko ani nepoznáte.

Suroviny (noky na 2-4 polévky)

• 25g polohrubé mouky (2 lžíce)
• 13g vody (1 lžíce)
• 1 lžička rozpuštěného másla
• Špetka soli
• Špetka mletého pepře
• Muškátový oříšek - na špičku nože
• Volitelně: Čerstvá petrželka

Postup

Máslo dejte rozpustit, stačí i pokud je hodně změklé. Přidejte polohrubou mouku, vodu, sůl, pepř a na špičku nože nastrouhaného muškátového oříšku. Někdy ještě přidám trochu petrželky, ať je v nokách i něco zeleného:-).

Čtěte také: Pedagogická činnost na škole v přírodě

Promíchejte, vypracujte těstíčko a pomocí lžičky vykrajujte noky do vroucí polévky.

Nechte 4-5 minut povařit a můžete podávat. Počítejte s tím, že se noky ještě zvětší a proto je dělejte menší, než chcete, aby byly.

Nám tohle množství vyšlo na 2 polévky, ale to bude tím, že máme rádi, když je noků hodně. Normální lidé by to měli tak na 4 polévky:-D.

Tip

Na rozpouštění takhle malého másla mám jeden trik. Na míchání používám kovové misky a tak dám na dno máslo a položím na rozehřátý sporák (Na nízkou teplotu anebo odstavím, co vařím a na chvilku tam misku položím). Máslo se během chvilky rozpustí). Přidám zbytek surovin a je to. Žádné zbytečné špinění nádobí.

Je to domácí hovězí vývar s mraženou zeleninou. Tuhle zeleninu kupuju v Icelandu a poslední dobou jsem si jí moc oblíbila.

Čtěte také: Jak řešit neklidný spánek u dětí?

Veganské stravování na cestách

Léto volá po cestování a před vegany se vynořují otázky ohledně stravování na jejich cestách. Jak vyřešit plnohodnotnou stravu při pobytu u moře, stanování nebo na několikadenní túře bez možnosti doplnit zásoby?

Pokud je cílem vaší dovolené hotel nebo penzion je dobré už dopředu vybírat podle možností veganského stravování. I přesto, že čistě vegan friendly hotelů není v rámci Evropy pořád dost, nebojte se, většina hotelů je ochotná na základě předchozí domluvy zajistit různé diety, včetně veganské stravování.

Pokud se nejedná o ryze veganský hotel, jeví se nám jako nejbezpečnější varianta se snídaní a vlastní kuchyňka.

Při výběru destinací jsou země, kde je veganská nabídka obecně lepší než v jiných. Mezi ty s velkou nabídkou veganských jídel patří Nizozemsko, Německo, Španělsko, Velká Británie, Thajsko a Indie. Naopak mezi země se špatnou dostupností veganských jídel patří Albánie, Makedonie, Srbsko, Bělorusko, Rumunsko a Bosna a Hercegovina.

Evropská hlavní města mají obvykle pestrou nabídku veganských restaurací.

Při přesunu na dovolenou, ať už jedete autem, letecky či vlakem, platí fakt, že pokud nechcete cestou stravu řešit, je lepší být připraven a vzít si plnohodnotné jídlo s sebou. My si na přesuny na cestu rádi bereme zapečená jídla (toasty, tortilly) s dostatkem čerstvého ovoce, zeleniny a ořechů.

Tip: Jedete do zahraničí? Vyhledejte si nejbližší trhy a zajděte si na ně nakoupit. Budete překvapeni pestrou nabídkou sezónních a lokálních druhů ovoce, zeleniny, ale i pečiva a dalších místních pochutin.

Veganské stravování při kempování

I přesto, že nechceme křivdit a čest patří výjimkám, většina českých kempů není přátelská k veganům. Co si budeme nalhávat, není přátelská ani obecně ke zdravému stravování.

Jako nejlepší varianta se nám osvědčilo při kempování si vařit. Vzít si sebou přenosný vařič, zásobu suchých a trvanlivých potravin a pro čerstvé si docházet do nejbližších potravin. I v těch nejzapadlejších vesničkách koupíte základní čerstvé suroviny.

Pokud se vám nechce vařit každý den, můžete sáhnout po kvalitních polotovarech, které vám vaření usnadní. V případě, že se takto nestravujete pořád, ale jen výjimečně, vám několik polotovarů během kempování neublíží. Navíc se dnes dají koupit i s kvalitním složením. Skvělým tipem je i varianta, že si doma navaříte jídla do zásob a zavaříte do sklenic. Správně připravené vydrží na celý pobyt a vy si tak můžete dopřávat domácí stravu bez obav.

Ať už máte rádi klasické omáčky, guláše, exotičtější kari, zeleninové směsi, paštiky a jiné, zavařte si je na cesty. Pokud však lednice k dispozici nebude, je nutné jídlo ještě sterilovat. Obvykle postačí sterilizace při 100 °C po dobu 1 hodiny.

Již doma si připravte suchá jídla, která vám vydrží v krabičce dva, tři dny. Pokud nepůjdete přímo v tropických teplotách, můžete si s sebou vzít kváskové pečivo zabalené v látce vydrží i týden, suché buchty typu perník, domácí semínkové krekry. Doporučujeme ty ze lněných semínek, které jsou velmi lehké a výživné.

Pokud nemáte v plánu brát vařič a budete odkázáni na nevařené jídlo, doporučujeme kromě ořechů, semínek, sušeného ovoce a zeleniny přidat raw pokrmy např. od firmy Lifefood, která nabízí velkou škálu i slaných pochoutek.

I přesto, že čerstvé ovoce a zelenina je nejlepší, jde o poměrně těžké položky, proto si vezměte jen pár kousků, které nepodléhají rychlé zkáze a snažte se hledat syrové vitamíny v přírodě nebo zakoupit cestou.

Dobrou volbou může být i protein nebo sypká jídla typu Mana, Thisisfood, Saturo nebo expediční dehydratovaná jídla aj.

Dálkoví chodci na tratích, jako je světoznámý Pacific Crest Trail, často využívají ořechová másla (např. arašídové nebo mandlové), která mají hodně energie v poměrně malém množství.

Nezapomeňte si cestu vybírat i podle dostupnosti pitné vody cestou. Lepší variantou je, pokud máte možnost vzít si sebou vařič nebo naplánujete cestu tak, abyste si alespoň jedno jídlo denně mohli připravit teplé. Vždy když pracujete s ohněm, dbejte zvýšené opatrnosti a zakládejte jej jen tam, kde je to povolené a bezpečné.

Tady už je možností vícero a ne, nemusíte být kvůli nízké váze jen na instantních nudlích. Výživnou snídani připravíte z drcených vloček, které si doma promícháte se semínky, sekanými ořechy, lyofilizovaným či sušeným ovocem, troškou sušeného rostlinného mléka. Takto připravená směs vám v pevnějších pytlíčkách vydrží několik dní a její váha je malá.

Dalšími alternativami sladkých jídel může být kuskus na sladko se sušenými jablky, skořicí a drcenými mandlemi.

Pokud s sebou máte na cestách jídelní termosku, můžete si večer připravit nevařenou pohankovou kaši tak, že si pohanku lámanku promícháte s ořechy, ovocem, semínky a zalijete vodou a necháte přes noc v termosce nabobtnat.

Tip editora článku: Na horské přechody se nám příliš neosvědčily klasické těstoviny, které potřebují na přípravu větší množství vody. Co se nám velmi osvědčilo, mít s sebou malou krabičku a tu naplnit pytlíčky s několika druhy ochucovadel. Na túru nevyrážíme bez soli, sušeného česneku, lahůdkového droždí, sušeného chilli, grilovacího koření a skořice. A taky kvalitní káva, zvlášť pokud máte v plánu se seznamovat s ostatními turisty.

V horku se hodí mít s sebou šumivé tablety s minerály nebo si cestou kupovat minerální vody typu Magnesia.

Lyofilizované ovoce i zelenina jsou plné živin a téměř nic neváží. Na treky se více hodí rýže ve varných sáčcích.

Den by měl začít vydatnou a plnohodnotnou snídaní (výživná kaše s ořechy, semínky, ovocem), naopak oběd by měl být střídmější (trvanlivé semínkové pečivo, paštika a zelenina) a sloužit spíš k příjemné pauze a relaxaci.

U vícedenních přechodů jsme často ve stravovacích zařízení koupili přílohu a salát z čerstvé zeleniny a doplnili jsme o luštěninu, tofu nebo doplnili ořechy. Občas se nám povedlo domluvit i veganskou alternativu a i to nejobyčejnější jídlo chutnalo jako božská mana.

Veganské stravování na cestách není tak problematické, jak se může na první pohled zdát. Při cestách do zahraničí si dopředu pozjišťujte, jaké jsou veganské možnosti a podle toho se sbalte. Při turistice je dobré kroky plánovat tak, abyste si maximálně jednou za 3 dny mohli doplnit zásoby a nenesli jste velkou zátěž na zádech. Naštěstí základní potraviny jsou z velké části veganské a dostupné i v těch nejzapadlejších obchůdcích.

Rozhovor s výživovou poradkyní Kateřinou Brenkušovou

Kateřina Brenkušová je výživová poradkyně v oblasti rostlinné stravy se specializací na děti, kreativní duše, nadšená deskohráčka a také maminka 3 malých kluků, kteří se stejně jako celá její rodina stravují čistě rostlinně. Káťa je aktivní propagátorkou rostlinné stravy a veganství u dětí, které je v dnešní společnosti stále poměrně tabu, v čemž Káťa vidí své poslání a důležitost toto téma otevírat, normalizovat a být podporou pro rodiče, kteří si nejsou se stravou u svých dětí jisti.

Proč jste se rozhodli s rodinou přejít na rostlinnou stravu a jak to u vás probíhalo?

To je docela neuvěřitelná historka, protože můj manžel byl do té doby největší “masomil” co jsem kdy poznala, jak nedostal na talíř maso tak to nebylo pořádné jídlo, uzeniny, živočišné proteiny k cvičení a tak podobně, takže jsem si neuměla představit, že by někdy v rámci tohoto stravování došlo k nějaké změně. Já jsem se stravovala již nějakou dobu vegetariánsky, protože jsem nikdy moc maso nevyhledávala, ale testovala jsem zhruba okolo 18 ze zvědavosti i další stravovací způsoby jakožto i živou stravu nebo rostlinnou stravu, ale z neznalosti, nezralosti a nedostatku informací jsem neuměla vyhodnotit co pro mě bude nejlepší. Postupem času se u manžela začaly projevovat zdravotní problémy jako vysoký tlak a cholesterol, nadváha, pálení žáhy, špatné trávení, takže ho to dovedlo k zamyšlení, že bude asi nějaká změna potřeba. Po shlédnutí tohoto dokumentu a dalších navazujících tedy překročil svoje masové ego a řekl, že by to otestoval na týden nebo 2 týdny a uvidíme, jak se bude cítit. K úlevě od zdravotních potíží došlo velmi rychle, jelikož změna nastala ze dne na den a zpět už se nikdy ani neohlédl. Postupně se ke zdravotním důvodům přidalo i etické hledisko tím, že už nebylo nad čím zavírat oči.

Máš doma 3 malé kluky, které vedeš k rostlinné stravě. Co je na tom pro Tebe nejtěžší?

To je dobrá otázka, lhala bych, kdybych tvrdila, že vést děti k veganskému stravování je těžké. Pokud člověk něčemu opravdu věří a má k tomu dostatek podkladů a informací, je již v půlce cesty. Nejtěžší je asi přechod na veganské stravování v průběhu života dítěte, protože je potřeba změnu s dítětem komunikovat, otevřeně sdělit své pocity, svá rozhodnutí, své proč a pomyslně vzít dítě na tu cestu s sebou. Samozřejmě pokud se rozhodnete stravovat rostlinně, není to automaticky změna k výživnějšímu či, jak já nerada škatulkuji, “zdravějšímu” životu. Trh je již poměrně plný rostlinných alternativ, které je potřeba umět selektovat, ale primárně se zaměřit na celistvé rostlinné potraviny, či minimálně zpracované potraviny (jako je tofu, tempeh apod.), což však platí nejen u celistvé rostlinné stravy, ale i u stravy s obsahem živočišných produktů. Posledním aspektem rostlinného stravování u dětí je fakt, že je jen velmi málo škol či školek, ve kterých jsou k dispozici rostlinné možnosti. Je tak třeba si stravu zajistit po vlastní ose, což nám automaticky zajistí nějaký čas v kuchyni každý den navíc.

Přistupme k doplňkům stravy, což je určitě téma, které v rámci konzultací řešíš často, nemýlím-li se. Je opravdu potřeba dětem při pestré stravě doplňky podávat nebo je to jen jakýsi volitelný benefit?

U dětí, které se stravují rostlinně, je několik živin, na které je potřeba si dát v rámci skladby stravy pozor a některé je potřeba doplňovat. Zde se naskýtá otázka, zda není užívání doplňků stravy nepřirozené, obzvláště pak u dětí, jelikož příroda žádné doplňky stravy nestvořila a měli bychom tak přežít i bez nich. Na toto vždy odpovídám zamyšlením, do jaké míry je náš současný moderní způsob života přirozený… Pokud se zamyslíme, tak většina námi konzumovaného jídla nepochází přímo ze stromů, keřů, půdy, nepijeme vodu z potoka, rybníka či dalších přírodních vod, žijeme v prostředí, které není přirozené, je nepřirozeně sterilní, dýcháme kontaminovaný vzduch a takto bych mohla pokračovat…Na druhou stranu máme velmi vyspělou civilizaci a s ní i znalosti o fungování těla, zdravotnictví, vědecké poznatky a na základě jich máme informace, jak naše zdraví optimalizovat, což naši předkové neměli a sice mnohdy přežili, ale vzhledem k neznalosti často umírali na pro nás dnes již banální problémy či zbytečné nedostatky živin apod. Buďme proto rádi za naše možnosti a pokud máme nástroje, které mohou naše zdraví optimalizovat a přispět k lepšímu fungování našeho těla, proč se jim tedy vyhýbat?

Jaké živiny bys tedy doporučila dětem, které se stravují rostlinně, doplňovat?

V první řadě jsou pro děti na rostlinné stravě důležité vitamíny B12, D3 a minerály železo, vápník, hořčík, zinek, jód a v neposlední řadě také omega-3 mastné kyseliny.

Vitamín B12 je nutné suplementovat na pravidelné bázi, jelikož se v rostlinné stravě nachází minimálně a nejsme schopni získat z běžně konzumovaných rostlin jeho dostatek. Vitamín B12, který nutně nemusí suplementovat lidé, kteří konzumují maso, však nepochází z masa jako takového. Netvoří se v těle zvířat, ale vytvářejí jej bakterie ve vodě a půdě v přírodě, odkud jej získávají i ona zvířata, která lidé konzumují. Vzhledem k tomu, že ve velkochovech, halových, klecových a všech možných dalších chovech nemají zvířata přístup k rybničním, stojatým přírodním vodám a pestré přirozené půdě, musejí mnohdy sama zvířata vitamín B12 suplementovat, o čemž se ale přirozeně příliš nemluví.

Vitamín D3 se obecně doporučuje užívat všem lidem, nehledě na způsob stravování, od poloviny září do poloviny dubna, kdy v našich končinách nejsou optimální podmínky pro jeho syntézu. Vitamín D3 tak předepisují i pediatři při první návštěvě novorozence, protože malé děti se přímému slunci nevystavují a nemají tak jak získat vitamín D3, který je důležitý mimo jiné pro vývoj a zdravý stav kostí zubů (jelikož pomáhá vstřebávání vápníku) i pro správnou funkci imunitního systému.

Poslední látkou, kterou doporučuji v rámci konzultací doplňovat formou doplňku stravy jsou omega-3 mastné kyseliny, které sice rostlinná strava obsahuje v dostatečné míře, ale většinou je přijímáme v neoptimálním poměru, kterého dosáhneme právě suplementací omega-3 mastných kyselin z řas (což je za mě rozhodně nejlepší a nejčistší forma, jelikož z řas získávají omega-3 i ryby, které mnohdy lidé konzumují právě kvůli oněm mastným kyselinám).

Dalšími důležitými látkami jsou již zmiňované minerály vápník, železo, hořčík, zinek a jód.

Jsou podle tebe pro děti lepší (vzhledem k pestrosti) multivitamínové doplňky s minerály nebo bys doporučila podávat zmiňované látky samostatně?

Většina multivitamínových doplňků s minerály pro děti nemá úplně vhodné složení pro rostlinně se stravující děti úměrně jednotlivým věkovým kategoriím. Stejně tak některé vitamíny jsou rozpustné v tucích, některé ve vodě, některé látky se navzájem ovlivňují, proto jako nejspolehlivější metodu vždy doporučuji, a sama volím, podání klíčových živin zvlášť. V případě podpory imunity nebo jednostranné či omezené stravy (kvůli nemoci, odmítání jídla obecně apod.) jsou však multivitamínové komplexy fajn volbou. Vždy je však potřeba ideálně konzultovat obsah účinných látek s odborníkem na výživu či lékařem, abyste předešli případnému předávkování, pokud je například chcete přidat k suplementaci jednotlivých látek zvlášť.

tags: #vegan #recepty #na #školu #v #přírodě

Oblíbené příspěvky:

• Ekologická Újma: Český Pohled
• Náklady na komunální odpad a jejich financování
• Ochrana vodních toků v ČR
• Recyklace šípkového odpadu
• Test plastových odpadkových košů