Cviky na břicho v přírodě

Letní dny jsou ideální příležitostí k tomu zacvičit si přímo venku a užít si tak i čerstvého vzduchu a okolní zeleně. To může být pro mnohé určitě skvělou motivací. Kromě vlastní přítomnosti není potřeba žádných speciálních a složitých přístrojů.

Cvičení byla vytvořena na základě existujících kompenzačních cviků s prokázanou účinností. Přidáním přírodních pomůcek byla zajištěna jejich jednoduchá dostupnost, zvýšený kontakt s přírodou, zábavnost a pestrost, aby byla ideální pro mladší a starší školní věk.

Během půl hodiny této venkovní aktivity, kterou můžete vyzkoušet v parku nebo na zahradě, spálíte nejméně 260 kalorií a zpevníte svaly celého těla. Než začnete, rozehřejte se alespoň 5 minutami svižné chůze.

Základní cviky s využitím přírodních prvků

Cvik 1: Břišní dýchání s oblázkem

Výchozí poloha: Ležíme na zádech pod nízkou větví s listím a na měkkém podloží, nejlépe na mechu nebo nízké trávě, pokrčíme dolní končetiny, paže dáme v bok nebo položíme podél těla, podsadíme pánev a tiskneme bedra do země.

Průběh cvičení (břišní dýchání): Provádíme hluboké nádechy nosem do břicha. Při nádechu se snažíme oblázek zvednout svým břichem co nejvýše, bez prohýbání v bedrech.

Čtěte také: Krajinná ekologie – Kadlecova cvičení

Průběh cvičení (hrudní dýchání): Umístíme oblázek na střed hrudníku a vědomě změníme dýchání z břišního na hrudní tím, že se opět soustředíme na zvedání a snižování oblázku.

Význam: Cvik působí na zlepšení kapacity plic, posílení dýchacích svalů a relaxaci.

Cvik 2: Protažení krční páteře o strom

Výchozí poloha: Stojíme vzpřímeně, opření zády o strom. Ramena a lopatky aktivně stahujeme směrem k zemi.

Průběh cvičení: Pomalu kroužíme hlavou v půlkruzích z jedné strany na druhou s bradou směřující k hrudníku. Začínáme pohybem hlavy směrem k pravému rameni, pokračujeme obloukem dolů a dopředu a zakončujeme pohledem na levé rameno.

Průběh cvičení: Plynule otočíme hlavu doprava, v krajní poloze vydechneme do trávy. Následně otočíme hlavu doleva a opět vydechneme do trávy.

Čtěte také: Aktivní život v přírodě

Cvik 3: Kroužení zápěstí, loktů a ramen

Výchozí poloha: Stojíme nebo sedíme vzpřímeně.

Průběh cvičení: Pomalu kroužíme zápěstími, nejprve v jednom směru, poté ve směru opačném. Kroužení provádíme i v loktech a poté v ramenou s napnutými pažemi.

Význam: Cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu zápěstí, loktů a ramen.

Cvik 4: Kroužení rameny

Výchozí poloha: Stojíme nebo sedíme vzpřímeně.

Průběh cvičení: Začínáme pomalu kroužit rameny vpřed, postupně zvětšujeme rozsah kruhů. Následně změníme směr a začneme kroužit rameny vzad, opět postupně od menších po větší kruhy.

Čtěte také: Hry a cvičení pro kondici v přírodě

Význam: Cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu ramen.

Cvik 5: Koordinace paží s šiškou nebo větví

Výchozí poloha: Stojíme nebo sedíme vzpřímeně.

Průběh cvičení: Upažíme s předmětem směřujícím vzhůru, následně vzpažíme, kde předáme šišku nebo větev do druhé ruky a následně znovu upažíme.

Význam: Cvičení zlepšuje koordinaci a uvolnění ramen a paží.

Cvik 6: Posouvání šišky v rameni

Průběh cvičení: Plynule posouváme šišku nebo klacek od těla a k tělu pohybem v rameni, neprovádíme zbytečně velký rozsah pohybu. Snažíme se neuklánět a nezadržovat dech.

Průběh cvičení: Plynule kroužíme šiškou po zemi, nejprve v jednom směru a poté v opačném směru.

Význam: Cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a flexibilitu ramen.

Cvik 7: Otáčení paží s šiškou a klackem

Výchozí poloha: Sedíme vzpřímeně v „tureckém sedu“. V jedné dlani držíme šišku s palcem směřujícím k zemi, ve druhé dlani držíme klacek s palcem směřujícím vzhůru.

Průběh cvičení: Pomalu otáčíme hlavu na druhou stranu, abychom se dívali na klacek, a současně přetáčíme paže tak, aby palce směřovaly naopak.

Význam: Cvičení zlepšuje uvolnění a flexibilitu krční páteře a ramen.

Cvik 8: Prohýbání a vyhrbování zad

Průběh cvičení: Pomalu vyhrbíme záda obratel po obratli, hlavu máme mezi pažemi a zhluboka se nadechneme. Následně plynule přejdeme do prohnutí zad, hlavu mírně zakloníme a vydechneme do listí před námi.

Význam: Cvičení pomáhá zlepšit uvolnění a pohyblivost páteře, uvolňuje napětí v oblasti zad a krční páteře.

Cvik 9: Rotace trupu s upažením

Průběh cvičení: Pomalu rotujeme trupem a upažujeme ruku s předmětem směrem vzhůru, přičemž se díváme za šiškou či kamenem.

Význam: Cvičení zlepšuje uvolnění a pohyblivost páteře a trupu.

Cvik 10: Kutálení šišky na kolenou

Výchozí poloha: Jsme ve vzporu na kolenou, s koleny na měkkém podloží, nejlépe na mechu nebo trávě.

Průběh cvičení: Pomalu suneme kotníky snožmo po zemi do strany a snažíme se šišku kutálet od těla. Současně se ukláníme a snažíme se podívat na kutálející se šišku. Následně se plynule vracíme zpět do výchozí pozice a cvičení provádíme na druhou stranu.

Význam: Cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění páteře, trupu a pánve.

Cvik 11: Úklony s klackem za hlavou

Průběh cvičení: Uchopíme klacek za hlavou do obou dlaní a lokty tlačíme dozadu. Provedeme úklon na jednu stranu, vrátíme se zpět do vzpřímené polohy a následně provedeme úklon na druhou stranu.

Cvik 12: Rotace kolen s oblázkem na pánvi

Výchozí poloha: Ležíme na zádech, nohy pokrčíme a mírně roznožíme, paže máme v upažení s dlaněmi na zemi, aby nám poskytovaly oporu.

Průběh cvičení: Pomalu s rotací přibližujeme kolena k zemi na jednu stranu, přitom se snažíme, aby nám oblázek nebo šiška nesklouzl z pánve. Následně se vracíme zpět na střed a provádíme totéž na druhou stranu. Pohyb je plynulý a kontrolovaný, dbáme na stabilitu pánve.

Cvik 13: Rolování větve pod kolenem

Výchozí poloha: Ležíme na břiše, paže složíme, aby dlaně byly pod čelem.

Průběh cvičení: Provedeme mírný úklon ke kolenu a současně rolujeme větev pod nohou, čímž suneme koleno směrem k hrudníku a poté vracíme trup i koleno do výchozí polohy. Následně totéž provedeme na druhé straně.

Význam: Cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění kyčlí a trupu.

Cvik 14: Přitahování kolen k hrudníku s šiškou

Výchozí poloha: Ležíme na zádech, upažíme s dlaněmi na zemi. Kolena skrčíme co nejblíže hrudníku, tak aby se bedra nezvedla ze země.

Průběh cvičení: Kolena snožmo přiblížíme k podložce na jednu stranu a následně se vrátíme zpět a totéž provedeme na stranu druhou. Paže zůstávají na zemi, tlak na šišku je pouze takový, aby nevypadla, ale šišku koleny nemačkáme.

Počet opakování: 6 krát na každou stranu.

Význam: Cvičení zlepšuje flexibilitu a uvolnění páteře a pánve.

Masáže s přírodními pomůckami

Masáže můžeme provádět ve dvojicích, kdy jedna osoba je masírovaná a druhá masáž provádí. Masírujeme pouze svaly, tedy měkké tkáně. S předměty nemasírujeme klouby, břicho a obratle. Pro masírování můžeme použít šišku, hladký kámen nebo hladký klacek. Předmět položíme na sval masírovaného a osoba, která masáž provádí, na předmět mírně tlačí vlastní dlaní. Masáž provádíme směrem k srdci.

Masáž ramene a trapézového svalu

Průběh cvičení: Do jedné dlaně uchopíme šišku a přiložíme ji na rameno nebo trapézový sval. Druhou dlaní obejmeme hlavu shora a přiložíme ji na spánkovou část. S nádechem tlačíme hlavou do dlaně. S výdechem a mírným, pomalým tlakem tlačíme dlaní hlavu do úklonu od šišky. Setrváme ve výdrži.

Další cviky pro posílení těla v přírodě

Cvik 1: Zvedání paží s předmětem

Průběh cvičení: Pomalu zvedáme paže s předmětem vzhůru a dozadu, aniž bychom krčili paže nebo se předkláněli. Setrváme ve výdrži.

Cvik 2: Předklon s oporou o strom

Průběh cvičení: Provedeme předklon a ve vzpažení se opřeme dlaněmi o strom. Vyvěsíme hlavu a necháme působit gravitaci, zhluboka dýcháme a setrváme ve výdrži, následně uvolníme.

Cvik 3: Rotace trupu s oporou o strom

Výchozí poloha: Stojíme bokem ke stromu, nohou blíže ke stromu provedeme 1 krok vpřed.

Průběh cvičení: S výdechem rotujeme trupem směrem od stromu s paží stále opřenou a setrváme ve výdrži. Následně uvolníme a provádíme i na druhou stranu.

Cvik 4: Úklony v sedu

Výchozí poloha: Sedíme v „tureckém sedu“.

Průběh cvičení: S výdechem provedeme úklon k paži opřené o zem, kterou postupně pokládáme až po loket. Paži s předmětem držíme stále ve vzpažení u ucha a předmětem se snažíme dosáhnout co nejdále do strany přes hlavu. V sedu rozkročném můžeme levou paží sunout předmět po levé noze k nártu, současně provádíme úklon a snažíme se předmětem v pravé paži ve vzpažení dotknout špičky levé nohy.

Cvik 5: Překulení do lehu vznesmo

Průběh cvičení: S výdechem se překulíme přes kulatá záda do lehu vznesmo, kdy paže zůstávají na zemi a nohy máme za hlavou ve vzduchu. Šišku stále svíráme a kolena tlačíme k zemi.

tags: #cviky #na #břicho #v #přírodě

Oblíbené příspěvky:

• Čistota v interiéru Kodiaqu
• Diorama ekosystému v láhvi: Postup krok za krokem
• Compass Odpadkový Koš ORANGE 06602: Detailní recenze
• Ochrana přírody v České republice
• Geologická formace Ronov