Cvičení v přírodě a tipy FTVS

24.11.2025

Už vás nebaví přeplněné sjezdovky a raději vyhledáváte pohyb v přírodě o samotě? Hodina cvičení ve fitness centru mnohdy ve skutečnosti zabere i více než dvojnásobek času, když započítáme cestu do fitnesscentra a vše potřebné kolem. Zabijte dvě mouchy jedním cvičením a využijte procházku v lese, návštěvu pískoviště s dětmi nebo si zpestřete svůj výběh a zacvičte si, zaposilujte přímo venku na lavičce. Tou nejspolehlivější zátěží, kterou máte stále při ruce, bude hmotnost vašeho těla.

Odborníci z FTVS

Lenka Nováková: Vystudovala FTVS se zaměřením sport a aktivity v přírodě. Je držitelkou licencí instruktor skialpinismu, lyžování a snowboardingu.
Jan Štykar: Držitel licence instruktor horolezectví - ČHS/HAL (High Alpine Leader). Horolezectví a skialpinismu se věnuje přes 20 let v zahraničí i u nás. Je provozovatelem lanových parků v ČR.
Jakub Antoš: Po ukončení závodní kariéry běžeckého lyžování se stal držitelem licence instruktor skialpinismu a tomu se také aktivně věnuje.
Jan Krabec: Absolvent FTVS UK Praha, atletický trenér s nejvyšším trenérským vzděláním a více než 25letou trenérskou praxí v atletickém oddíle ve Stříbře. Sám se aktivně atletice věnoval na závodní a vrcholové úrovni, nyní stále aktivní běžec.
Martin Mužík: V mládežnických kategoriích nadějný běžec na atletickém oválu. Reprezentant České republiky, mnohonásobný mistr České republiky, účastník mládežnických Mistrovství Evropy v dráhové atletice i krosu, 11. místo na Mistrovství světa v běhu 3000 m překážek dorostenců.

Cvičení s vlastní vahou v přírodě

Platí, že více než kvantita, tedy počet cviků, je důležitější správné provedení cviku. Začátečníci - vy si cvik vyzkoušejte, osahejte a odcvičte, tolik sérií, kolik zvládnete ve správném provedení a držení těla. Jste zdatní borci? Pokud ano, cvičte 3 série, do pocitu bolesti ve svalu.

Příklady cviků:

Výstup na lavičku: Lehkým švihem pravého kolene s výdechem vystupte vzhůru na lavičku.
Kliky na lavičce:
- Zásadní je správné výchozí postavení cviku. Dlaně jsou položené šířeji než je šíře ramen, prsty lehce směřují k sobě.
- Hlava je v protažení páteře, lopatky jsou přitisknuté na zádech, podvědomě je stahujete do „zadních kapes u kalhot“. Mezi lopatkami se vytahujete směrem nahoru.
- Střed těla je zpevněný, břicho protlačujte proti bederní páteři.
- Provedení: Pomalu klesejte hrudníkem k zemi, přičemž stále zachováváte skvělé, zpevněné držení těla. Pohyb je plynulý, pomalý, zkuste, aby klesání trvalo 2 vteřiny. V maximálně pokrčených loktech vydržte opět 2 vteřiny a poté se "vytáhněte" zpět nahoru.
- Počet opakování: je individuální podle toho, jak dlouho zvládnete správné, zpevněné držení těla. Čím níže bude lavička, opěrný bod, tím je provedení cviku náročnější.
Nůžky nohama: Nohy s výdechem měníte, jako byste stříhali nůžkami. Dbejte na aktivní, vzpřímené držení těla. Počet opakování: pro začátečníky je 10 výměn nohou.
Tricepsové kliky na lavičce:
- Prsty rukou pložené na lavičce nebo kládě směřují k hýždím. Chodidla jsou plnou plochou opřená o zem. Kolena jsou na šíři boků.
- Krčte lokty a natahujte. Soustřeďte se na práci horních končetin, aby končetiny „vytáhly“ tělo a nebylo to pouze kmitání pánví.
- Počet opakování: pro začátečníky 2x 10 vytažení.
Dřepy: Plynule jdete do podřepu. Hlídáte si, aby kolena směřovala stejným směrem jako prsty u nohou.
Boční plank s rotací: Opřete se pravou dlaní o lavičku, tělo je zpevněné, vytažené, hlava je v pokračování páteře. Levá paže je opřená v bok.
Dřep na jedné noze: Dbejte, aby koleno dolní končetiny, na které stojíte, směřovalo stejně jako 2. a 3. prst na noze. Jdete do podřepu. V pokrčeném předním koleni by měl být pravý úhel.

XUpTrainer: Multifunkční závěsná posilovací věž

XUpTrainer je multifunkční závěsná posilovací věž pro cvičení s vlastní vahou těla. Jako jediná pomůcka na trhu každý pohyb usnadňuje, což ocení zejména začátečníci, ale zároveň umožňuje cvičit velmi náročné cviky, kde zapojíte celé tělo a tam si na své přijdou také zdatní sportovci. Cvičební pohyby jsou realizovány přes kladkové systémy, které šetří klouby a každý pohyb je proveden čistě a plynule.

XUpTrainer vs. TRX

Dalo by se říci, že z TRX si XUP vzal to nejlepší - cvičí se s vlastní vahou, je to skladné, přenosné a posilujete s ním celé tělo. S XUP lze zacvičit všechny cviky jako s TRX, ovšem princip cvičení přes kladky otevřel mnohem širší možnosti dalšího tréninku. Jednoduše řečeno, kde TRX končí, XUP teprve začíná.

Pro koho je XUpTrainer určen?

Překvapivě ano, může na ní cvičit opravdu každý. Jsou cviky, které XUP usnadňuje (shyby, kliky), vhodné pro začátečníky, seniory i osoby na vozíku. Pak jsou cviky v různých podporech a vzporech, které jsou velmi náročné, takže i atleti si přijdou na své.

Čtěte také: Efektivní cvičení na břicho

Trénink s XUpTrainer

Trénink s XUP je 16x Super Shyby (na záda, hrudník, biceps, triceps), 16x Krčení na břicho v zavěšení s klikem (na břicho, core, prsa, triceps, přední stehna), 12x Super zdvihy na boku až po ramena (na břicho, core, boky, pas, biceps, hrudník, ramena), 16x krčení nohou v leže na zádech se zapažením (na zadní stehna, bedra, core, horní záda). To vše bez pauzy za sebou a větší pauza až po posledním cviku ze série. Celkem dělám 3 kola. Zabere mi to max. 30 minut 2x až 3x týdně.

Proč si vybrat XUpTrainer?

Pomůcka je dobrým pomocníkem, když chcete zhubnout, zpevnit, posílit nebo když máte za cíl jen rozhýbat tělo a cítit se celkově pružnější. Šetří klouby, takže i jedinci s nadváhou, obézní a senioři ji mohou bez problémů dobře používat.

Běžecký trénink v přírodě: Tipy od Jana Krabce (FTVS)

Dneska dáme v naší Rock Point Trailrunning Academy konečně tréninkovou změnu. Běžeckou abecedu nám náš ambasador a trenér Honza Krabec zařadil jen jako formu zapracování se před hlavní částí tréninkové jednotky. Pak už následují galeje odrazových cvičení.

Tréninková jednotka pro začátečníky

Zahřátí a rozcvičení:
- 10 minut klus na zahřátí, pečlivé protažení a rozcvičení
- Rovinky 100 m-80 m-60 m a 50 m (každou následující běžte vždy rychlejším tempem, než tu předchozí)
- Běžecká abeceda 8 x30 m. Vybírejte cviky spíše jednodušší a koordinační (s mezichůzí nebo meziklusem)
Hlavní část (odrazová cvičení):
- Přeskoky švihadla nebo základní kotníkové odrazy na místě: 3x 10 opakovaní s 1minutovou pauzou
- Přeskoky nízké překážky bokem: 3 x 10 opakování s 1min. pauzou
- 20 m odpichy + mezichůze
- 6 žabáků + mezichůze
- 20 m poskočný klus + mezichůze
- 6 metcalfů + mezichůze
- Poskočný klus 20 m + mezichůze
Celou tuto sérii po 3 minutách odpočinku 1x nebo i 2x zopakovat, pokud se na to budete cítit.

Tréninková jednotka pro pokročilé

10 úseků 50 m dlouhých odpichů s mezichůzí případně meziklusem - lze i ve dvou sériích s 3 minutovou pauzou, pokud zvládnete bez následků.
Varianta skákání do kopce (plynulý kopec).
Přidání navázaného běžeckého úseku o délce 100 m nebo klidně i násobně delší, s mezichůzí nebo meziklusem.

Zakončení

Na vyběhání lze zařadit do pěti svižnějších rovinek v délce 50 - 80 m a potom dle chuti a libosti aerobní klus 15 až 30 minut na hladině tepové frekvence kolem 130 tepů za minutu.

Důležité upozornění

Ať jte začátečník nebo ostřílený běžec, buďte velmi obezřetní, abyste se nezranili nebo nepřetáhli a nedostali se do stavu, kdy po jednom odrazovém tréninku nebudete schopní několik dalších dní trénovat. Odrazy hodně pomůžou, ale dokáží být i zákeřné. Důležitá je v první řadě technika provedení cviků, potom forma zařazení do tréninku a pak teprve objem. Pozor zejména na tréninky, které vám na míru nenaordinuje zkušený trenér.

Čtěte také: Krajinná ekologie – Kadlecova cvičení

Čtěte také: Hry a cvičení pro kondici v přírodě

tags: #cvičení #v #přírodě #FTVS #tipy