Nespavost a její rizika pro zdraví

Spánek není volitelnou složkou životního stylu, ale neoddiskutovatelnou biologickou nutností. Náš spánek se pomalu zkracuje a jeho poruchy jsou stále častější. Je to stav motorického a myšlenkového klidu, který je naprosto nezbytný pro optimální zdraví. Spánek je aktivním a nevyhnutelným procesem, který zasahuje všechny části těla a není za něj náhrada.

Spánek je přítomen v celé zvířecí říši, u všech savců dochází k cyklickému střídání REM a NREM stadií. Potřeba spánku a jeho množství během 24 hodin vykazuje fylogeneticky značnou variabilitu, nicméně člověk je jediný savec, který spánek vědomě oddaluje. U živočichů může spánková deprivace vést až ke smrti, u člověka tomu tak není. I když jsou zaznamenávány rekordy (doložený rekord 11 dní), jak dlouho lidé vydrží být vzhůru, mozek člověka vždy ochrání - usne i přesto, že se snaží o opak.

Proč je tak těžké se dobře vyspat?

Na kvalitu spánku působí celá řada faktorů - od psychického stresu, přes světelné podmínky až po stravovací návyky. Dobrou zprávou je, že většinu z těchto příčin lze ovlivnit. V tomto článku se podíváme na nejčastější překážky, které nám brání usnout a spát nerušeně celou noc.

Máte potíže se spánkem a přes den se cítíte unavení? Možná se nespavost týká i vás, ostatně ve společnosti je to celkem běžný problém, se kterým se potýká až třetina populace. Spánek ovlivňuje spousta faktorů, od prostředí, ve kterém usínáme, přes návyky, stravu, psychickou pohodu až po zdravotní příčiny. Kvalitní spánek je jedním z pilířů zdraví - ovlivňuje naši imunitu, paměť, schopnost soustředění i psychickou pohodu.

Insomnie, také známá jako nespavost, je nejčastější poruchou spánku. Podle odhadů trpí nespavostí až třetina dospělé populace, a pro mnoho z nich se poruchy spánku stávají chronickým problémem. Je definována jako neschopnost usnout nebo spát (časté a časné probouzení) spolu s pocitem, že spánek nebyl posilující. Poznat nespavost nemusí být úplně snadné, denní potřeba spánku každého z nás je velmi individuální a záleží i na množství a typu denních aktivit.

Čtěte také: Uloz.to a autorské právo

Projevy nespavosti mohou být různé - problémy s usínáním, opakované noční buzení, nebo brzké probuzení a neschopnost ještě usnout. Nespavost může mít různé příčiny a často se jedná o kombinaci více faktorů.

Příčiny nespavosti

• Stres a dlouhodobá psychická zátěž patří mezi nejčastější spouštěče nespavosti. Lidé, kteří málo spí, více podléhají stresu. A ti, kteří jsou ve stresu, zase nemohou usnout nebo je jejich spánek nekvalitní.
• Léky a návykové látky - Nejen nikotin a kofein, ale i některé další látky ovlivňují spánek.
• Nevhodné spánkové návyky a prostředí. Patří sem špatná spánková hygiena (nepravidelný čas chození spát a vstávání, nadměrná zdřímnutí během dne, intenzivní duševní či fyzická aktivita před spaním, používání elektronických zařízení večer v posteli a podobně). Spánek ruší také nevhodné prostředí (hluk, světlo, vyšší teplota v ložnici nebo nepohodlná postel). Negativní vliv má i pozdní příjem kofeinu či nikotinu, případně alkoholu před spaním.
• Některé nemoci mohou přímo souviset s poruchami spánku. Často ji způsobují psychické poruchy, jako jsou úzkostné a posttraumatické poruchy nebo deprese. Spánek ovlivňují neurologické choroby.

Je třeba zmínit, že nespavost není to samé jako spánková deprivace v důsledku nedostatku času na spánek. U nespavosti má pacient možnost spát dostatečně, ale nedokáže toho využít. Liší se také od jiných spánkových poruch, jako je například spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, které mohou rovněž způsobovat nekvalitní spánek.

Dopady nespavosti na zdraví

Nedostatek spánku může ovlivnit tělo a mysl různými způsoby od kognitivních funkcí přes emoční stabilitu, fyzické zdraví, imunitní systém, metabolismus a hladiny hormonů až po zvýšení rizika nehod a úrazů. Chronický nedostatek spánku je spojován s vyšším rizikem vzniku řady onemocnění včetně srdečních chorob, cukrovky a duševních poruch.

Klinické symptomy nedostatku spánku jsou široké a zasahují různé systémy těla.

Konkrétní dopady nedostatku spánku:

• Imunita - Výzkumy ukazují, že lidé spící méně než šest hodin mají slabší imunitní odpověď, nedostatek spánku zvyšuje riziko infekcí a nemocí.
• Hormonální vlivy - Nedostatek spánku snižuje citlivost na inzulin, což vede k potížím s regulací koncentrace cukru v krvi a zvyšuje riziko diabetu 2. typu. Spánek také ovlivňuje množství ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci chuti k jídlu. Zároveň nedostatek spánku také snižuje množství leptinu, hormonu, který signalizuje tělu, že je syté.
• Duševní zdraví - Studie ukázaly, že lidé se špatným spánkem mají horší schopnost regulovat emoce. Řada studií potvrdila, že nedostatek spánku souvisí s vyšším rizikem vzniku deprese. Lidé trpící poruchami spánku, například spánkovou apnoí, čelí depresivním stavům častěji.
• Paměť - Studie ukazují, že kvalitní spánek zlepšuje výkon při úlohách vyžadujících zapamatování a učení. Spánek hraje klíčovou roli v procesu konsolidace paměti, kdy dochází k přenosu informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti.
• Neurodegenerace, Alzheimerova nemoc (AN) - Studie zjistily, že u myší se beta amyloid odstraňuje dvakrát rychleji během hlubokého spánku než v bdělém stavu, což naznačuje důležitou roli spánku v udržování zdraví mozku. Výzkumy ukazují, že během hlubokého spánku dochází ke zvětšení prostoru mezi neurony, což umožňuje účinnější odstraňování odpadních látek z mozku.

Spánek hraje klíčovou roli v procesu konsolidace paměti, kdy dochází k přenosu informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Mozek v průběhu spánku, zejména v REM fázi, cíleně prochází veškeré informace z uplynulého dne a z nich selektivně vybere cca 25 % které uloží. Nejnovější výzkum potvrzuje, že spánek je také klíčový pro zpracování emocí a pro emoční paměť. Během spánku se vzpomínky ukládají do dlouhodobé paměti, nicméně emoce k ní vázaná s každým dalším spánkem slábne, respektive se snižuje její intenzita.

Čtěte také: Rizika pro jakost vody

Nespavost je porucha spánku, ale jejím vlivem trpí prakticky celý organismus.

• Nervový systém (mozek) - nedostatek spánku zhoršuje kognitivní funkce (paměť, pozornost, rychlost myšlení) a psychiku.
• Kardiovaskulární systém (srdce a cévy) - dlouhodobá nespavost je spojena s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění.
• Psychika a duševní zdraví - nespavost úzce souvisí s psychikou. Chronická nespavost má systémové dopady, kdy zvyšuje riziko řady tělesných i duševních onemocnění (deprese, úzkosti, hypertenze, infarkt, mrtvice, cukrovka, obezita aj.) a oslabuje imunitu.

Diagnostika nespavosti

Diagnostika nespavosti začíná pečlivým rozhovorem s lékařem (praktickým lékařem nebo lépe specialistou na spánkovou medicínu či psychiatrem). Pro usnadnění diagnostiky může lékař pacienta požádat o vedení spánkového deníku. Neexistuje však žádný jednoduchý laboratorní test, který by insomnii „změřil“.

Specifické přístrojové testy se při běžné nespavosti provádí pouze tehdy, pokud má lékař podezření na jinou poruchu (např. apnoe, periodické pohyby končetin ve spánku) nebo při nejasné diagnóze. V takových případech může pacienta odeslat na specializované vyšetření ve spánkové laboratoři - na tzv. polysomnografii. Další možností objektivního měření je aktigrafie, kdy pacient nosí několik dní či týdnů na zápěstí zařízení podobné hodinkám, které zaznamenává pohybovou aktivitu a z ní odvozuje dobu spánku a bdění.

Léčba nespavosti

Léčba nespavosti se odvíjí od její příčiny a typu, ale obecně kombinuje režimová opatření, psychoterapeutické metody a případně farmakoterapii. Základem léčby chronické nespavosti je psychoterapeutická a behaviorální léčba, zejména kognitivně-behaviorální terapie zaměřená na insomnii (CBT-I).

Léky se při léčbě nespavosti využívají, ale měly by být nasazovány uvážlivě. Krátkodobě mohou hypnotika pomoci zejména při akutní krizi. Na trh přichází nová generace hypnotik (duální antagonisté orexinových receptorů, zkráceně DORA). Někteří pacienti zkoušejí užívat potravinové doplňky jako hořčík, bylinky (meduňka, mučenka, chmel), CBD (kanabidiol) apod.

Čtěte také: Pracovní rizika

Zásady spánkové hygieny:

• Pravidelný spánkový režim se správnou spánkovou hygienou. Je vhodné chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pravidelnost pomáhá synchronizovat vnitřní biologické hodiny.
• Uklidňující rutina před spaním (např. relaxační činnost, teplá koupel či sprcha, čtení klidné knihy, poslech tiché hudby apod.). Naopak je vhodné vyhnout se intenzivní duševní nebo fyzické aktivitě večer 2-3 hodiny před spaním.
• Respektovat přirozený cyklus světla. Večer by se měl organismus připravovat na tmu. K tomu pomůže tlumené osvětlení bez modrého světla a vyhýbání se jasným obrazovkám aspoň hodinu před spaním. Naopak ráno po probuzení je dobré vystavit se dennímu světlu, které pomáhá nastavit biologické hodiny správně.
• Do postele byste měli uléhat až ve chvíli, kdy se cítíte ospalí. Pokud nemůžete usnout do 20 minut, doporučuje se vstát z postele a přejít do jiné místnosti, věnovat se klidné nenáročné činnosti a do postele se vrátit až s návratem ospalosti.
• Vytvořit si prostředí vhodné pro spánek. Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladnější (optimální teplota se pohybuje okolo 18 °C). Postel a matrace by měly být pohodlné. Ložnici je vhodné každý den vyvětrat. Postel by měla být využívána pouze ke spaní.
• K večeru omezit stimulanty a těžká jídla. Kofeinové nápoje jako jsou káva, silný čaj nebo energetické nápoje by se neměly pít v odpoledních a večerních hodinách, jelikož kofein dokáže působit 6-8 hodin. Podobně i nikotin je stimulant a večerní kouření může zhoršit spánek. Alkohol na noc není vhodný. Přestože může navodit ospalost, spánek po alkoholu je mělčí a dochází k častějšímu buzení se. Těžká jídla na noc nebo velké večeře těsně před ulehnutím zatěžují trávení a mohou způsobit pálení žáhy.

Prevence nespavosti

Prevence nespavosti spočívá především v dodržování zásad zdravého spánkového režimu neboli spánkové hygieny.

Statistiky o nespavosti

Nespavost patří k nejčastějším zdravotním potížím vůbec. Odhaduje se, že 30-40 % dospělých osob zažije alespoň jednou ročně epizodu nespavosti. Krátkodobé příznaky nespavosti (několik špatných nocí v řadě) uvádí 30-35 % populace. Chronická nespavost splňující přísná kritéria frekvence a délky postihuje přibližně 10 % dospělé populace.

Nespavost je častější u žen než u mužů (3 : 2) a starších osob. S věkem prevalence roste. Chronická nespavost trápí až 20-30 % seniorů nad 65 let. Naopak děti a mladiství trpí insomnií méně často.

Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu uvádí, že insomnie (včetně přechodné varianty) postihuje až třetinu české populace.

Zdá se, že nespavost je na vzestupu. Moderní životní styl, všudypřítomný stres, digitální technologie nebo nepravidelná pracovní doba přispívají k většímu výskytu spánkových poruch.

Kvalitní spánek je klíčový pro zdravý životní styl. Proto je důležité brát vážně problémy se spánkem a snažit se zlepšit spánkové návyky.

tags: #nespavost #rizika #pro #zdraví

Oblíbené příspěvky:

• Bezpečnost nemrznoucí kapaliny do odpadu
• Návod na železnou konstrukci
• Mack LR Electric: Podrobná recenze
• Škodlivé emise a EN 61000-4-34:2007
• Jak na zápach z odpadu