Pšeničné otruby: účinky na zdraví a využití

16.03.2026

Pšenice je základní obilovina, bez které si většina z nás nedovede představit svůj život. Její zrno se mele na mouku, kterou potřebujeme k pečení pečiva, jež většina z nás konzumuje každý den. I když se poslední dobou hovoří o škodlivosti bílé pšeničné mouky a bývá často nahrazovaná, pšenice má své nezpochybnitelné léčivé účinky, o nichž věděli už naši předkové.

Pšeničné otruby, často nazývané jednoduše otruby, jsou tzv. „vedlejším mlýnským produktem“. Jedná se o látku, která vzniká při výrobě mouky. Pšeničné otruby představují tu část pšeničného zrna, která zůstane poté, co se proseje mouka. Jsou to z velké části okrajové vrstvy zrna, ale také klíčky. Podle druhu obilí existují vedle pšeničných otrub také ovesné, ječné nebo špaldové otruby.

Složení a nutriční hodnota pšeničných otrub

I když pšeničné otruby obsahují hodně proteinů, tuků, vitaminů a minerálů, lidé je příliš nevyužívají. Mnoho lidí oceňuje pšeničné otruby pro jejich vysoký obsah vitamínů a minerálů a také pro jejich účinky na podporu trávení. Proto jsou otruby často součástí denní stravy.

Velkou část pšeničných otrub tvoří vláknina (43 %), jež se skládá z celulózy, hemicelulózy a ligninu, látek, kvůli kterým otruby mají tvrdou dřevnatou konzistenci.

Kalorická hodnota/energie (na 100g): 904 kJ/216 kcal.
Bílkoviny: 15,6 g.
Sacharidy: 64,5 g (z toho cukry 0,41 g).
Tuky: 4,25 g (z toho nasycené mastné kyseliny 0,63 g).

Čtěte také: Podrobnosti o ovesných otrubách

Otruby jsou dobrým zdrojem vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Z hlediska mikroživin poskytují pšeničné i ovesné otruby řadu vitaminů skupiny B, včetně thiaminu, riboflavinu a vitaminu B6. Vitaminy skupiny B pomáhají zvyšovat hladinu energie, koncentraci a celkovou sílu.

Pozitivní účinky pšeničných otrub na zdraví

Podpora trávení: Pšeničné otruby výborně působí na podporu trávení, protože jsou bohaté na vlákninu. Vláknina je nerozpustná, což znamená, že se v trávicím traktu nevstřebává a v tekutině bobtná. Tímto způsobem vytváří tlak na střevní stěnu a stimuluje střevní pohyby (peristaltiku). Otruby zabraňují zácpě. Vláknina z otrub (podávaná nalačno) je navíc vynikající ochranou před zácpou. K dosažení požadovaného účinku je třeba užívat 20 až 30 g otrub denně (dvě polévkové lžíce) po dobu jednoho týdne.
Podpora hubnutí: Pšeničné otruby také pomáhají při hubnutí. Vlivem bobtnání se zvětšuje objem krmné kaše a ta se v žaludku rozpíná. Díky tomuto roztažení se rychleji dostaví pocit sytosti. Po konzumaci pšeničných otrub a dalších potravin s vysokým obsahem vlákniny se budete cítit sytí a spokojení. To pomáhá udržovat zdravou hmotnost.
Zdraví střev: Pšeničné otruby podporují zdraví střev tím, že působí jako prebiotikum. Prebiotika procházejí trávicím traktem a zůstávají nestrávená, protože je lidské tělo nedokáže rozložit. Nakonec se dostanou do tlustého střeva, kde jsou fermentovány střevní mikroflórou. Konzumace prebiotických potravin, jako jsou pšeničné otruby, pomáhá vytvářet pozitivní změny v trávicím traktu a tělesných orgánech.
Zdraví srdce: Diety s vysokým obsahem vlákniny mohou zvýšit metabolismus a snížit riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky 2.
Metabolický syndrom: Metaanalýza (vědecká metoda) například zjistila, že existuje nepřímá souvislost mezi příjmem vlákniny a rizikem metabolického syndromu. Metabolický syndrom je soubor příznaků, které zvyšují riziko mnoha chronických onemocnění, včetně cukrovky 2.
Zdroj manganu: Půl šálku pšeničných otrub obsahuje více než 100% denní doporučené hodnoty manganu, základní živiny, která hraje roli v mnoha chemických procesech v těle.

Možnosti využití pšeničných otrub

Pomáhají doplňovat vlákninu do stravy, která je složená převážně z rafinovaných potravin. Pšeničné otruby lze přidávat do řady výrobků a receptů, včetně pečiva, cereálií, koktejlů, salátů a mís. Receptům dodávají sladkou oříškovou chuť. Přidání pšeničných otrub do snídaně vašeho dítěte je také skvělý způsob, jak zvýšit denní příjem vlákniny a posílit zdraví střev.

Nejvhodnější jsou ve svém přirozeném stavu, tj. jako součást celozrnné pšenice nebo jejích derivátů. Je vhodnější konzumovat otruby v celozrnných výrobcích, než je jíst samostatně.

Rizika a upozornění

Je však třeba dbát na to, že současně je třeba přijímat velké množství tekutin, protože vláknina je potřebuje k nabobtnání. Základní pravidlo zní: na jednu polévkovou lžíci otrub vypijte jednu sklenici vody.

Otruby mohou nicméně narušit sliznici střev, protože obsahují tvrdý lignin. Obsahují fytáty, které vytvářejí nerozpustné směsi železa, zinku a vápníku, čímž brání vstřebávání těchto minerálů ve střevech. Proto se kyselina fytová někdy označuje jako antinutrient.

Čtěte také: Pšeničné pivo a recyklace kvasnic

Pro většinu lidí, kteří konzumují vyváženou stravu, nepředstavuje kyselina fytová vážnou hrozbu. Vstřebávání těchto minerálů proto může být sníženo, pokud jsou konzumovány s potravinami s vysokým obsahem kyseliny fytové, jako jsou pšeničné otruby.

Doporučená denní dávka otrub (dvě polévkové lžíce) by se neměla překračovat.

Skladování

Pšeničné otruby by se měly skladovat na suchém a chladném místě mimo dosah světla. Takto skladované vydrží několik měsíců.

Korasánská pšenice (Kamut)

V posledních desetiletích jsou některé z těchto původních obilovin, popřípadě pseudoobilovin (laskavec, pohanka atd.) znovu objevovány, více využívány a zkoumány z hlediska vzrůstajícího počtu osob trpících intolerancí na moderní pšenice a dalších civilizačních onemocnění např. kardiovaskulární choroby a diabetes. Korasánská pšenice s obchodní značkou Kamut® zaujímá zvláštní místo ve skupině znovuobjevených starých obilovin.

Korasánská pšenice byla pěstována již před 4 000 lety ve starověkém Egyptě. Byla známa jako Tutanchamonova nebo Faraonova pšenice. Předpokládá se, že pojmenování korasánské pšenice je odvozeno od původních lokalit pěstování. Jednou z nich je právě Chorassán (Khorasan, Korasán) v severním Iránu. Dále byla pěstována v oblasti Iráku, Sýrie, Egyptě, Malé Asie a na jihu Turkmenistánu.

Čtěte také: Pracovní rizika

Zrno korasánské pšenice je 2 až 3× větší než zrno pšenice seté a obsahuje více bílkovin, aminokyselin, tuků, minerálů a vitamínů. Jako jeden z nejdůležitějších rozdílů v chemickém složení je vysoký obsah selenu, hořčíku a zinku. Jako každá jiná obilovina i korasánská pšenice je stravitelnější a nutričně zajímavější v celozrnné formě (tzn. že nejsou odstraněny vnější vrstvy jako otruby a klíčky a neuchovává se pouze bílý endosperm bohatý na škrob).

Při studii prováděné v roce 2013 bylo zjištěno, že po přechodu na stravu se zařazením výrobků z korasánské pšenice se u sledovaných zlepšilo několik pozorovaných parametrů. Zvýšil se obsah minerálů (draslíku, hořčíku) a protizánětlivých látek, snížila se hladila glukózy a zánětlivých látek. Obsah metabolických biomarkerů byl také změněn, snížil se nejen celkový obsah cholesterolu, ale především se snížil i obsah nízkodenzitního lipoprotein cholesterolu. Ochrana proti oxidativnímu stresu byla v krvi zjištěna i po ukončení pokusu.