Zdravá Příroda Dieta: Co Jíst pro Lepší Život

Způsob, jakým lidstvo vyrábí a konzumuje potravu, se musí radikálně změnit. Jinak nezabráníme milionům úmrtí a katastrofálnímu poškození planety, varují vědci v rozsáhlé studii, která vyšla v odborném časopise Lancet.

Proč Změnit Jídelníček?

Klíčem k tomu, aby se podařilo nasytit lidstvo a zabránilo poškození planety, je podle vědců změna lidského jídelníčku. Musí být ale dramatická: lidé by měli v budoucnu jíst přibližně polovinu červeného masa a cukrů než dnes, naopak mají zdvojnásobit příjem ovoce, zeleniny a ořechů. Shodl se na tom mezioborový tým téměř čtyřiceti vědců, kteří se na této práci podíleli.

„Jsme v katastrofické situaci,“ uvedl spoluautor práce profesor Tim Lang. V současné době podle něj asi miliarda lidí hladoví a další dvě miliardy se přejídají nevhodnými potravinami, což způsobuje nebezpečnou epidemii obezity a množství civilizačních chorob.

Podle analýzy, kterou práce přináší, vedou tyto choroby k asi 11 milionům předčasných úmrtí ročně. Přitom globální potravinový systém je hlavním zdrojem skleníkových plynů - dodává jich planetě víc než doprava a průmysl. A tím zvyšuje prudkost klimatické změny, která způsobuje ztrátu biodiverzity a především ohrožuje vlnami veder a sucha produkci potravin.

Právě sucho je dalším argumentem, proč změnit jídelníček. Zemědělství na naší stále vyprahlejší planetě totiž spotřebovává asi 70 procent sladké vody.

Čtěte také: Soutěž pro děti z Pardubického kraje

Jak Nasytit 10 Miliard?

„Abychom měli šanci nasytit 10 miliard lidí, kteří budou v roce 2050 žít na Zemi, musíme přejít na zdravější jídelníček, snížit množství nespotřebovaných a vyhozených potravin a investovat do technologií, které snižují dopady zemědělství na přírodu,“ doplnil další z autorů studie Johan Rockstrom.

„Je to realizovatelné - ale bude to vyžadovat globální revoluci v zemědělství,“ upozornil. Základem této „velké stravovací revoluce“, jak vědci změnu nazývají, je vzorový jídelníček, který poskytuje člověku ideálních 2500 kilokalorií denně.

„Rozhodně neříkáme, že všichni lidé musí jíst stejně. Ale obecně to pro bohaté země znamená snížit spotřebu masa a mléčných výrobků a zvýšit spotřebu rostlin,“ uvedl pro agenturu AFP profesor Lang. Nejvíc je tato změna patrná na spotřebě červeného masa (tedy hovězího a vepřového). Ideální jídelníček ho podle Lancetu doporučuje jen sedm až čtrnáct gramů denně. Přitom klasický hamburger má v sobě mezi 125 až 150 gramy masa. Pro vyspělé státy i mnoho rostoucích ekonomik, jako je Čína nebo Brazílie, by to znamenalo, že se spotřeba masa musí snížit asi na desetinu.

Proč Právě Krávy?

Dobytek je podle expertů problémem z více různých důvodů. Jednak uvolňuje při trávení rostlinné stravy obrovské množství metanu, což je velmi silný skleníkový plyn. Navíc kvůli novým pastvinám neustále ubývají velké rozlohy lesů a pralesů, hlavně v Amazonii. „Víme, že co se týká klimatu, nejhorší jsou fosilní paliva,“ uvedl Rockstrom. „Ale co se týká potravy, tak obdobou je hovězí maso.“

U masa ze savců navíc problém komplikuje další fakt: musí se relativně rychle spotřebovat. A to vede k tomu, že ho asi třicet procent skončí v popelnicích.

Čtěte také: Česká republika: zdravá příroda

Podobně velkou zátěž ze stejných důvodů představují mléčné výrobky. A proto návrh „ekojídelníčku“ povoluje jen jedinou sklenici plnotučného mléka denně (asi 250 gramů) - anebo její obdobu v jiných mléčných výrobcích. Doporučuje také omezení spotřeby vajec, člověk by měl týdně sníst jen jedno nebo dvě.

Autoři studie doporučují zvýšit na dvojnásobek spotřebu ovoce, zeleniny a především luštěnin. Obilniny, které tvoří dnes většinu potravinových zdrojů lidstva, jsou podle této práce méně zdravým zdrojem živin.

„Už nejsme schopní uživit populaci zdravou stravou, a přitom udržet v rovnováze zdroje planety,“ komentoval výsledky šéfredaktor Lancetu Richard Horton.

Co Jíst pro Zdraví?

Bylo už dávno prokázáno, že rostlinná strava má zřetelný vliv na zdraví. Je jasně spojena s nižším rizikem zejména srdečních onemocnění, rakoviny a dalších běžných chronických onemocnění. Už dlouho víme, že středomořská dieta má pozitivní zdravotní výhody. Většina rostlinových potravin má důležité nutriční účinky. Měli bychom jíst některé z těchto zdravých potravin každý den.

• Ovoce: Plody mají vysoký obsah vlákniny a jsou přirozeně sladké.
• Tučné ryby: Jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a výborným zdrojem bílkovin. Jsou známé především jako prevence srdečních onemocnění. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin mají např.
• Tmavá listová zelenina: Je dostupná v průběhu roku a je hlavně levná. Je zajímavým zdrojem vitaminu A, vitaminu C, ale i vápníku. Mezi zdroje vápníku patří třeba špenát nebo kapusta. Například 100 gramů kapusty obsahuje asi 152 mg vápníku. Závisí to ale na odrůdách a půdě. Například kapusta obsahuje řadu fytochemikálií (např. obecně terpeny, sulfidy, karotenoidy, indol a jeho deriváty, chlorofyly, glukosinoláty, flavonoidy, inhibitory proteáz, atd.).
• Ořechy: Jsou výborným zdrojem mono nenasycených tuků a rostlinných bílkovin. Obsahují je lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle nebo pekanové ořechy.
• Olivový olej: Je zdrojem mono nenasycených mastných kyselin, vitaminu E, polyfenolů a dalších látek.
• Celozrnné obiloviny: Jsou výhodným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny. Obsahují řadu vitaminů skupiny B a minerálních látek. Ve studiích bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu a chrání před srdečními chorobami. Jsou i prevencí 2.
• Jogurt: Je dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Obsahuje živé kultury zvané probiotika.
• Brukvovitá zelenina: Patří sem brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák, opět kapusta, kedlubny, hořčice, ředkvičky a tuřín. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminů a fotochemikálií.
• Luštěniny: Do této široké kategorie patří fazole, sója a hrách. Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, kyseliny listové a bílkovin.

Jak vypadá typické zdravé jídlo z rostlinné stravy? Skvělým vizuálním vodítkem je „Harvardský talíř“ zdravé výživy. Ukazuje poměry zdravých potravin, které byste měli jíst. Při většině jídel se snažte polovinu talíře zaplnit zeleninou a ovocem, čtvrtinu celozrnnými produkty a poslední čtvrtinu libovými bílkovinami. V ČR se samozřejmě se používá „pyramida zdravé výživy“.

Čtěte také: Koktejly pro zdraví

Doplňky Stravy

“Doplňky stravy” jsou známý pojem. Zahrnuje jednotlivé vitaminy rozpustné v tuku (A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (B, C a další). Minerální látky bývají také součástí multivitaminů. Výrobky často obsahují 10 a více vitaminů, minerálních látek nebo obojí. Specializované přípravky jsou často určeny pro seniory nebo pro určité populační skupiny. Doplňky stravy jsou stále více oblíbené.

Existuje jen málo důkazů o tom, že mají významný přínos pro zdraví nebo pomáhají chránit před nemocemi. Průměrnému zdravému dospělému člověku poskytuje vyvážená strava všechny nezbytné vitaminy a minerály. Existují ale situace, kdy lidé mohou potřebovat doplněk stravy. V některých případech může být diagnostikován nedostatek vitamínů nebo minerálů. Například přísní vegani nemusí mít dostatek vitaminu B-12. Nachází se především v živočišných produktech.

Nízká hladina vitaminů B-12 a B-6 může být důsledkem poruch trávení, jako je Crohnova choroba, celiakie a ulcerózní kolitida. Jsou to onemocnění, která ztěžují vstřebávání živin. Dospělí s diagnózou osteoporózy mohou potřebovat další vitaminy, např. D a vápník nad rámec toho, co získávají z běžné stravy. Někteří lidé trpí intolerancí laktózy. Vyhýbají se mléčným výrobkům, nemusí získat dostatek vitaminu D a vápníku.

Názory lékařů na doplňky stravy se liší. Někteří se domnívají, že nejsou nutné. Jiní zastávají přístup “možná pomohou, ale neublíží”. Snaží se doplnit chybějící živiny ve stravě. Studie ukázaly, že užívání doplňků stravy obvykle nezpůsobuje vážné problémy.

Výživa se stává důležitější po dosažení 50 let věku mužů a žen. Pomáhá udržet hladinu energie a chrání před mnoha nemocemi a chorobami souvisejícími s věkem, jako jsou např. srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Vyhněte se extrémům.

Tipy pro Zdravý Jídelníček

• Rostlinné potraviny - zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena - nabízejí bohatství vitaminů a minerálních látek. Obsahují také vlákninu a zdraví prospěšné sloučeniny zvané fotochemikálie.
• Výzkumy ukazují, že je nezbytné jíst dostatek bílkovin. Existuje mnoho zdrojů bílkovin.
• Ultra zpracované potraviny způsobují přibývání na váze, nezdravé změny hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
• Výživová doporučení omezují příjem nasycených tuků méně než 10 % denních kalorií. Totéž platí pro přidané cukry (cukry přidané při zpracování). Co se týče sodíku, udržujte ho pod 2 300 miligramy (mg) denně - dospělý člověk by neměl přijímat více než 5-6 g soli na den.

Možná i vy často slýcháte ze všech stran, jak zásadní je zdravá strava pro udržení dobré fyzické i psychické kondice. V tomto tvrzení tkví mnoho pravdy, je však důležité pochopit jeho podstatu. Chcete-li si dlouhodobě zachovat dobrou fyzickou a duševní kondici, je podstatné praktikování zdravého životního stylu, do něhož lze zařadit i úpravu stravovacích návyků. Výživa a zdraví spolu totiž velice úzce souvisí.

Zásady zdravého stravování:

• Pestrost: zahrnuje různé skupiny potravin, například obiloviny (např.
• Omezení tuků: snižujte příjem nasycených a průmyslově vyráběných trans-mastných kyselin (např.
• Omezení soli: denní příjem soli by neměl překročit 5 g (asi jedna čajová lžička). Snižuje riziko civilizačních nemocí (srdeční onemocnění, diabetes 2.

V dnešní době může být obtížné orientovat se v množství informací a doporučení, která se týkají zdravé výživy. Věděli jste, že vaše nálada a duševní zdraví těží ze zdravé stravy? Do zdravého jídelníčku pak neodmyslitelně patří i dostatečný a správný pitný režim. Pro běžnou populaci se často uvádí denní příjem tekutin okolo 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Při zvýšené fyzické aktivitě: potřeba tekutin roste s intenzitou a délkou pohybu. Pro sportovce je doporučeno přijímat 35 ml na kg tělesné hmotnosti denně plus doplnit ztráty vzniklé pocením během cvičení. Před cvičením: doporučuje se vypít 5 až 7 ml na kg tělesné hmotnosti během 4 hodin před začátkem fyzické aktivity.

Leckdy si dokážete selským rozumem odvodit, co prospívá tělu a co spíš škodí. Rozlišit opravdu zdravé a nezdravé potraviny ale často není tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát. V rámci zdravého jídelníčku je pak vhodné udělat opatření i ohledně popíjení alkoholických nápojů. Ty by měly být konzumovány pouze s mírou, přičemž doporučené limity jsou maximálně 1 až 2 standardní nápoje denně podle pohlaví a maximálně 14 jednotek týdně rozložených do více dnů. Alkohol kromě jiného obsahuje prázdné kalorie, může narušovat vstřebávání živin, podporovat přibývání na váze a zvyšovat chuť na nezdravá jídla.

Mýty o zdravém stravování:

• Mýtus 2.: „Přírodní sladidla (např.
• Mýtus 4.: „Pro hubnutí je třeba vynechat sacharidy.“ Není nutné zcela vynechávat sacharidy - důležitý je jejich typ.
• Mýtus 6.: „Po 19. hodině byste už neměli nic jíst.“ Není důležité, kdy jíte, ale proč a co jíte.

Začít jíst zdravě může působit složitě, ale s několika praktickými kroky a postupnými změnami můžete dosáhnout udržitelných zlepšení ve svém jídelníčku i celkovém zdraví.

Praktické kroky ke zdravějšímu stravování:

• Plánujte si jídelníček na týden: vytvoření týdenního plánu vám pomůže dělat zdravější volby, šetří čas a snižuje stres kolem jídla.
• Dělejte postupné změny: začněte malými, zvládnutelnými kroky, například přidejte více zeleniny do jídel, vyměňte bílé pečivo za celozrnné a omezte přidaný cukr.
• Zapojte celou rodinu: sdílení jídel s rodinou podporuje zdravější stravovací návyky, zejména u dětí.
• Dbejte na vyvážená jídla: polovinu každého vašeho talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtina celozrnné přílohy a další čtvrtina kvalitní bílkoviny.
• Pijte vodu: nahraďte slazené nápoje vodou nebo neslazenými nápoji.
• Čtěte složení potravin: vybírejte potraviny s nízkým obsahem přidaného cukru, soli a nasycených tuků.

Zdravé stravování není o dokonalosti ani o striktním odpírání, ale o dlouhodobé rovnováze, pestrosti a uvědomělých volbách. Každý malý krok směrem ke zdravějším návykům se počítá a přispívá k lepší fyzické i psychické kondici.

Planetární Dieta

Ať už si to přiznáme, nebo předstíráme, že je vše v pořádku, stav planety se zhoršuje. Na vině je lidská činnost. Zachránit planetu přitom pomohou i drobné krůčky, jako je například změna stravovacích návyků. Seznamte se s planetární dietou.

Zhruba před třemi lety v odborném magazínu Lancet vyšla rozsáhlá studie Velká potravinová transformace 21. století varující před katastrofálním poškozením Země, na kterém se podílí i způsob výroby a konzumace potravy.

“Civilizace se nachází v krizi. Už nejsme schopni nasytit populaci zdravou stravou a zároveň udržet v rovnováze zdroje planety. Poprvé za 200 000 let lidské historie nejsme v rovnováze s planetou a přírodou. Tato krize zrychluje, natahuje Zemi k jejím hranicím a ohrožuje trvalou existenci lidí a dalších druhů. Dominantní strava, kterou svět vyrábí a jí posledních 50 let, již není nutričně optimální, významně přispívá ke změně klimatu a urychluje erozi přirozené biologické rozmanitosti”, zní varování v úvodu studie.

Tvůrci práce vycházeli z dat, která poskytuje zemědělský průmysl a z údajů odborníků z vybraných specializovaných oborů.

Zatímco jedna miliarda lidí na Zemi hladoví, další dvě miliardy se přejídají, trpí nadváhou a obezitou a dalšími civilizačními nemocemi. Dle studie právě tyto nemoci mohou za smrt 11 milionů osob ročně. Navíc je globální potravinový systém zdrojem skleníkových plynů, které mají za následek vážné klimatické změny.

Vědci volají po revoluci ve způsobu stravování i výrobě potravin

Podle vědců, kteří se na studii podíleli, je klíčem vedoucím k pozitivním změnám a záchraně planety dramatická změna lidského stravování a globální revoluce v zemědělství. Kritika se týká zejména konzumace červeného masa a nadměrné spotřeby cukrů. Pomůže i snížení množství nespotřebovaných a vyhozených potravin a nezbytné jsou investice do nových technologií, jež pomohou eliminovat negativní dopady zemědělské činnosti na životní prostředí.

Vědci přišli s konkrétním návrhem na změnu stravování, který by měl do roku 2050 zajistit, aby přibližně 10 miliard obyvatel Země mohlo žít udržitelným způsobem. Cílem je radikálně změnit způsob produkce potravin a stravovacích návyků označované pod souhrnným názvem planetární dieta. Takový jídelníček by ochránil planetu a navíc by pomohl předejít zbytečným a předčasným úmrtím způsobeným nevhodným stravováním.

Podle Světového fondu na ochranu přírody (WWF) za šířením infekčních nemocí, jako je i covid-19, stojí dlouhodobě neudržitelná přeměna přírody v zemědělskou půdu a intenzivní chov zemědělských zvířat a také ilegální obchod s divokými zvířaty. Za účelem podpory nového přístupu ke stravování WWF před dvěma lety spustil platformu Planet-Based Diets, která pravidla planetární diety pomáhá přizpůsobit jednotlivým zemím po celém světě, a pomáhá tak urychlit přijetí zdravé a udržitelné stravy jak na národní, tak i individuální úrovni.

Také Evropská unie učinila několik zatím nesmělých kroků, které mají potenciál zmírnit ohrožení přírody v Evropě i mimo ni.

Zásady planetární diety: Méně červeného masa a více ovoce a zeleniny

Kromě toho, že pastviny zabírají ohromná území na úkor lesů a pralesů, dobytek při trávení rostlinné stravy uvolňuje značné množství silného skleníkového plynu metanu. Většina živočišných výrobků a zejména maso navíc vyžadují rychlou spotřebu, jinak se kazí. V souvislosti s tím studie uvádí, že zhruba 30 % veškerého masa nakonec končí vyhozené v odpadcích. Podobnou zátěž podle vědců představují i mléčné výrobky a vejce.

Podle vědců je nezbytné dvojnásobně navýšit spotřebu rostlinných zdrojů potravy, zejména zeleniny, ovoce a luštěnin. Obiloviny studie považuje za méně zdravé a výživné zdroje živin.

• Omezte konzumaci masa.
• Upřednostňujte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Všechny planetární diety tvoří široká škála udržitelných potravin s převahou rostlinných zdrojů, které jsou zdravé a co nejméně zpracované. “Stravovací návyky se mohou změnit jen na lokální úrovni, proto je důležité přeložit globální problematiku do národních analýz. Není zde univerzální řešení vhodné pro všechny. Pro představu některé země potřebují zásadně snížit konzumaci produktů živočišného původu, přičemž jiné zase bojují s podvýživou obyvatel,“ uvedl hlavní autor studie a zároveň vedoucí výzkumník WWF Brent Loken.

Kalkulačka planetární diety

Pro zájemce o planetární dietu WWF spustil speciální kalkulačku, která vychází z analýz pro 147 zemí. S její pomocí si může každý zjistit konkrétní podobu diety v závislosti na zemi, kde žije. Kalkulačka ukazuje nedostatky i seznam vhodných a nevhodných potravin. Součástí kalkulačky je zobrazení pozitivních dopadů planetární diety na lokální úrovni a vzorový nákupu potravin. Podle kalkulačky by Češi měli snížit spotřebu živočišných výrobků, zejména červeného masa, vajec a mléčných výrobků, dále cukru a taktéž pít méně alkoholu, kávy i čaje. Ke každému jídlu či ke svačině si dopřejte kus sezónního ovoce, nejlépe z trhů.

Alternativní Diety

Není jediná dieta, kterou by odborníci na výživu považovali za „nejzdravější“. Existuje několik stylů stravování, které odborníci buď navrhli pro optimální zdraví, nebo vypozorovali, že jsou zdravé, když je různí lidé na celém světě konzumují tradičním způsobem.

Styly stravování mají obvykle několik společných rysů: jsou založeny na rostlinné stravě, kladou důraz na zdravé tuky, žádné jednoduché cukry, nízký obsah sodíku a upřednostňují přírodní potraviny před vysoce zpracovanými potravinami, které jsou typické pro většinu západní stravy, včetně ČR.

Středomořská dieta

Středomořský styl stravování získal svůj název podle potravin, které jsou k dispozici různým kulturám v okolí Středozemního moře. Klade velký důraz na minimálně zpracované ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a celozrnné výrobky. Obsahuje mírné množství jogurtů, sýrů, drůbeže a ryb. Hlavním tukem při vaření je olivový olej. Červené maso a potraviny s přidanými cukry se konzumují jen střídmě. Kromě toho je středomořský způsob stravování účinnou metodou hubnutí.

Dieta DASH

Odborníci vyvinuli dietu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) speciálně jako režim pro zdravé srdce. Zdá se, že kombinace druhů potravin obsažených v této dietě působí společně obzvláště účinně na snížení krevního tlaku a snížení rizika srdečního selhání. Hlavními rysy diety DASH jsou: nízký obsah cholesterolu a nasycených tuků, hodně hořčíku, vápníku, vlákniny a draslíku a málo nebo vůbec žádné červené maso a cukr.

Dieta MIND

Dieta MIND (Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay), která byla navržena lékaři, aby převzala prvky ze středomořské diety a diety DASH. Tyto prvky se zdají být prospěšné pro zdraví mozku, odvrácení demence a pokles kognitivních funkcí. V praxi je velmi podobná středomořské i DASH dietě.

Severská dieta

V posledních letech se severská dieta objevuje jako dieta pro hubnutí i pro udržení zdraví. Severská dieta vychází ze skandinávských stravovacích zvyklostí a je bohatá na ryby, jablka, hrušky, celozrnné obiloviny, jako je žito a oves, a zeleninu z chladných oblastí, včetně zelí, mrkve a květáku.

Co mají všechny tyto diety společného? Všechny jsou dobré pro vaše srdce, všechny se skládají z přirozených nezpracovaných potravin a všechny obsahují spoustu pokrmů rostlinného původu.

tags: #zdrava #priroda #dieta #co #jist

Oblíbené příspěvky:

• Láska k Přírodě v Sluňákově
• Možnosti přepravy vína šetrné k životnímu prostředí
• Ekologická domácnost
• Běhejte a sbírejte odpadky: Seznamte se s ploggingem
• Znečištění ovzduší a COVID-19