Skladba jíní ovice

Důležitou součástí zdravého životního stylu je vhodně sestavený jídelníček. Ovoce a zelenina jsou nenahraditelným zdrojem vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny. Nejen z praxe víme, že zařadit dostatek zeleniny a ovoce do našeho jídelníčku je pro mnohé problém. Častým argumentem je: “To se přece nedá sníst”.

Velmi užitečné je naučit se, jak by měla vypadat ideální skladba každého pokrmu. Překážkou může být zařazení zeleniny nebo ovoce k některým pokrmům - například k omáčkám. Jak by mohl vypadat náš ideální jídelníček?

Vitariánství: Alternativní výživový směr

Vitariánství patří mezi takzvané alternativní výživové směry. Tento směr se u nás v posledních letech dočkal velké popularity. Vitariáni takové potraviny označují jako „živou stravu“ nebo „raw“ a považují je za jediné, z nichž lze čerpat energii a živiny pro zachování zdraví nebo dokonce léčení nemocí včetně třeba rakoviny.

Skladba vitariánského jídelníčku a způsoby úpravy potravin

Zachování syrového stavu potravin není u vitariánů jediným pravidlem, i když je pro tento směr charakteristický. Vitariánství můžeme rozdělit do několika podskupin - existují vitariánští vegani (s konzumací pouze rostlinné stravy), vitariánští vegetariáni (konzumují i tepelně neupravené mléčné výrobky a vejce) nebo i vitariáni, kteří jedí veškeré potraviny včetně masa. Vitariánství s konzumací převážně syrového masa je typický způsob stravování například u původních Inuitů (nesprávně označovaných jako Eskymáci).

Jednotní jsou naopak vitariáni v přijatelných úpravách stravy - povoleny jsou pouze mechanické způsoby zpracování potravin (krájení, strouhání, mixování), dále klíčení (u semen, obilovin a luštěnin) a velmi šetrné sušení při teplotě do 42 oC.

Čtěte také: Kladenská skládka: Vše, co potřebujete vědět

U nás nejrozšířenější je směr vitariánského veganství - jídelníček se skládá pouze z rostlinných potravin - ovoce, zeleniny, luštěnin, semen, ořechů, rostlinných olejů, obilovin, bylinek, květin, také z plevelů a dalších volně rostoucích rostlin. Tito vitariáni tedy nekonzumují maso, ryby, vejce, mléko, med ani jiné potraviny živočišného původu včetně živočišných potravinářských barviv (například košenila, karmín).

Výhody vitariánského jídelníčku

Základem stravy vitariánů jsou čerstvé ovoce a zelenina - nechybí jim tedy obvykle vitamin C, betakaroteny, draslík, vláknina, kyselina listová, antioxidanty. Raw jídelníček obsahuje většinou i vyšší objem tekutin než běžná strava. Vitariáni s denním příjmem alespoň 60 g semen nebo ořechů a zároveň alespoň 2 lžiček kvalitních olejů mají také dostatek nenasycených mastných kyselin řady n-6. Při správném výběru semen a olejů (lněné, konopné, chia semínko, řepkový olej) lze pokrýt i potřebu nenasycených mastných kyselin řady n-3. Při denní konzumaci alespoň 150 g směsi klíčených luštěnin mohou získat vitariáni dostatek vitamínu B1, B2 a B6.

Šetrné sušení zachovává ovoci a zelenině vyšší obsah vitamínů a antioxidantů.

Rizika živé stravy - chybějící živiny a přehnaná očekávání

U všech způsobů stravování platí, že čím více potravin je z jídelníčku vyloučeno, tím obtížnější je pokrýt všechny nároky těla na přísun živin. Vzhledem k tomu, že vitariánský jídelníček má hodně omezený sortiment, nelze ho sestavit tak, aby byl plnohodnotný - díky vyloučení všech živočišných potravin jím například nelze zajistit dostatek vitamínu B12 a vitamínu D - ty musí vitariáni přijmout ve formě doplňků stravy nebo obohacených potravin. Také přísun jódu je u živé stravy nutné zajistit konzumací obohacených potravin (včetně kuchyňské soli). Náročné je i pokrytí potřeby bílkovin, vápníku, hořčíku, zinku či železa - tyto živiny může do jisté míry vitariánům zajistit denní konzumace většího množství klíčených luštěnin a obilovin a semen a ořechů, ne však dostatečně. Většina vitariánů má ale množství těchto potravin v jídelníčku nedostatečné kvůli finanční nebo časové náročnosti na přípravu. U období se zvýšenou potřebou živin, jakými jsou těhotenství, kojení, růst, zvýšená fyzická aktivita nebo onemocnění je samotná živá strava bez doplnění výše uvedených živin zcela nevhodná.

Jak zařadit ovoce a zeleninu do jídelníčku

Jedna porce je definovaná jako velikost pěsti každého z nás. V případě drobného ovoce, nebo listové zeleniny, odpovídá doporučené množství tomu, co se nám vejde do mističky vytvořené z našich dlaní. Při rozdělení doporučeného množství do alespoň 3 porcí to představuje cca 130 gramů zeleniny nebo ovoce na porci. Pokud si tedy konzumaci zeleniny a ovoce rozdělíme do celého dne, je snazší sníst doporučené denní množství ovoce a zeleniny.

Čtěte také: Kvalita dřeva a skladování

Zeleninu je vhodné konzumovat jak syrovou, tak i tepelně upravenou. K tepelné úpravě můžeme bez obav využít i mraženou zeleninu. Ta byla sklizena v období její největší zralosti a je tak stále dobrým zdrojem vitamínů. Důležité je předcházet ztrátě cenných látek - více v článku Jak zabránit ztrátě vitamínů a dalších cenných látek z potravin?

V poslední době stoupá obliba kvašené zeleniny, která se výborně hodí k zpestření jídelníčku. Navíc obsahuje bakterie mléčného kvašení, které podporují zdravou střevní mikroflóru, čímž přispívají k dobré imunitě. V období podzimu a zimy je velmi dobrou náhradou čerstvé zeleniny. Ke kvašení se hodí zejména okurky, zelí, mrkev, cibule, červená řepa, květák, brokolice, kedlubny a ředkvičky.

Poměr zeleniny a ovoce by měl být ideálně 2:1, měli bychom tedy sníst více zeleniny než ovoce. Neplatí, že ovoce můžeme jíst jen dopoledne. Určitě bychom neměli zapomenout na to, že i při konzumaci zeleniny, a zvláště ovoce, můžeme přijmout nemalé množství energie. Pokud se snažíme zhubnout, nebo udržet hmotnost, měli bychom dbát na množství zkonzumovaného ovoce, zvláště pak toho sladkého jako jsou například banány, sušené ovoce atd.). Na konzumaci zeleniny a ovoce má značný vliv také její dostupnost a cena - snažme se proto vždy vybírat sezónní druhy. V období zimy zkusme oprášit recepty našich babiček na různé saláty (např.

Důležitá je i pestrost výběru ovoce a zeleniny. Využijme rozmanitou barevnost, strukturu i možnosti kulinární úpravy. Klidně v jednom pokrmu můžeme kombinovat zeleninu s ovocem, syrovou a vařenou zeleninu.

Stravovací návyky

Stravovací návyky si člověk utváří již od dětství a to především díky vlivu rodiny, ale i hromadného stravování ve školkách a školách. Nezanedbatelný vliv má i reklama a názory kamarádů. Špatné stravovací návyky vedou často k obezitě a v pozdějším věku se mohou podílet na řadě onemocnění (cukrovka, osteoporóza, vysoký krevní tlak, atd..). Proto je dobré zafixovat si co nejdříve pravidla zdravé výživy.

Čtěte také: Slzí Plačice: Co skrývá tato skladba?

Skladba jídelníčku

K usnadnění orientace v tom, co máme denně jíst a v jakém množství, nám může pomoci jednoduchý graf tzv. výživová pyramida. Ve spodní části pyramidy jsou potraviny ze skupiny pečiva a obilovin, které tvoří základ jídelníčku. Ve druhém patře se nachází zelenina a ovoce, které máme konzumovat každý den a v dostatečném množství. Čím výše v pyramidě postupujeme, tím by měla být dávka potravin v denní skladbě menší. Špičku pyramidy, tedy tuky a cukry, bychom měli konzumovat jen v omezeném množství.

Při skladbě jídelníčku musíme také přihlédnout k věku strávníků, jejich fyzické zátěži a případným zdravotním omezením. Pro děti je počet a skladba porcí jídla jiná než u dospělého člověka, nebo u osoby s dietou.

Jednotlivá patra pyramidy

První patro pyramidy tvoří základ jídelníčku. Obsahuje obiloviny, těstoviny, pečivo, rýži. Druhé patro, to je ovoce a zelenina, které jsou zdrojem vlákniny a vitaminů. Především vitaminu C, beta-karotenu a kyseliny listové. Důležité jsou i minerály - draslík, hořčík a fosfor. Denně bychom proto měli sníst 300 - 500 g zeleniny. Zeleninu bychom měli konzumovat syrovou nebo ji jen krátce podusit, aby nedošlo ke ztrátě cenných látek.

Třetí patro, mléko a především kysané mléčné výrobky, jogurty, kefíry a acidofilní mléka jsou dobře stravitelné a upravují střevní mikroflóru. Další část tohoto patra pyramidy tvoří maso, drůbež, ryby, vejce a luštěniny, ořechy. Maso by nemělo být příliš tučné. Dáváme přednost bílému masu a rybám. Vejce je dobré vařit raději natvrdo kvůli riziku salmonelózy.

Čtvrté patro, tuky a cukr jsou symbolicky na vrcholu pyramidy, protože těchto potravin bychom měli jíst co nejméně. Patří sem například máslo, rostlinné tuky, oleje, majonézy, pomazánky, křupky, slané pochoutky, sušenky, koláče, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, cukr, slazené nápoje.

Různé druhy výživových pyramid

Doporučení výživové pyramidy jsou obecně platná, ale můžeme se setkat s různými modifikacemi pyramidy v souvislosti s vývojem stravovacích zvyklostí jednotlivých zemí. Například v České republice na základě výsledků studií zdravotního stavu české populace zpracovalo Fórum zdravé výživy v roce 2003 aktuální potravinovou pyramidu. Při její tvorbě byly využity nové poznatky o vlivu diety na kardiovaskulární a nádorová onemocnění. Tato nová pyramida se čte nejen po patrech, ale i zleva doprava.

Lidé, kteří potřebují zhubnout, by měli volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat).

Řazení potravin do pyramidy ve vodorovné ose

U sacharidových potravin jsou potraviny řazeny podle glykemického indexu (GI), který uvádí, na jak dlouho daná potravina organismus zasytí. Vlevo jsou umístěny potraviny s nižším GI, tedy takové, jež zasytí nadlouho, nejméně zvyšují hladinu cukru v krvi a působí preventivně proti vzniku diabetu.

U mléčných výrobků je podstatná přítomnost probiotických mikroorganismů a množství obsaženého tuku: vhodnější potravinou je proto z této skupiny jogurt, méně vhodnou mléko samotné, lépe je konzumovat nízkotučné mléčné výrobky (s obsahem tuku do 3 %) než plnotučné.

V případě masa bylo kritériem množství a kvalita tuku - vhodnější jsou tedy ryby díky obsahu omega-3 nenasycených mastných kyselin, výběr pak prochází přes drůbež až k méně vhodnému tmavému masu s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.

Výukový software

Na Slovensku byl na podkladě výživové pyramidy vyvinut odborníky z Výzkumného ústavu potravinářského v Bratislavě výukový software pro děti do čtrnácti let. Úlohou softwaru není vyhodnotit nutriční příjem v konkrétních číselných hodnotách, ale naučit uživatele, aby si lépe uvědomil, jak výrazně může výběr potravin ovlivnit skladbu jídelníčku. Program umožňuje samostatně skládat jídelníček s možností průběžného sledování naplnění pyramidy zdravé výživy. Uživatel má tak možnost si ověřit, do jaké míry byl jeho výběr potravin správný. Tento produkt navazuje na učební pomůcku Stravuj se zdravě.

tags: #skladba #jíní #ovice

Oblíbené příspěvky:

• Legislativa kompostování v České republice
• Kalendáře pro dobrou věc: Podpora charity
• Ochrana dřevin v Mnichovicích
• Průvodce výběrem odpadkového koše Zack
• Léčivé účinky libečku